Top những siêu thực phẩm hàng đầu để đưa vào chế độ ăn uống của bạn

Siêu thực phẩm là gì?

Mặc dù khái niệm “siêu thực phẩm” có thể bắt nguồn từ đầu thế kỷ 20, nhưng nó đã ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì nó đã trở thành một từ thông dụng cho sức khỏe tốt hơn.

Tuy nhiên, không có định nghĩa hoặc tiêu chí thực sự để xác định chính xác siêu thực phẩm là gì, chúng đã gây ra khá nhiều nhầm lẫn cho người tiêu dùng và thường được ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng để tiếp thị “ thực phẩm sức khỏe ” không lành mạnh , kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn kiêng giảm cân và cai nghiện cực đoan. 

Trong những năm gần đây, một số nguồn đã cố gắng đưa ra định nghĩa cụ thể hơn cho siêu thực phẩm. Ví dụ, từ điển Oxford đã định nghĩa chúng là “một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được coi là đặc biệt có lợi cho sức khỏe và tinh thần.” Trong khi đó, theo Merrian-Webster , siêu thực phẩm là “một loại thực phẩm (như cá hồi, bông cải xanh hoặc quả việt quất) rất giàu các hợp chất (như chất chống oxy hóa, chất xơ hoặc axit béo) được coi là có lợi cho sức khỏe của một người.”

Ngày nay, ngày càng có nhiều nghiên cứu tiếp tục ra đời, đánh giá những tác động mạnh mẽ mà thực phẩm có thể có đối với sức khỏe và xác nhận những lợi ích sâu rộng mà siêu thực phẩm mang lại.

Tất cả chúng ta đều biết rằng ăn uống lành mạnh có thể có tác động lớn đến cảm giác của bạn. Nạp vào thức ăn nhanh và đồ ăn vặt đã qua chế biến và có thể bạn sẽ bắt đầu cảm thấy uể oải, mệt mỏi và cân nặng. Thêm hàng tấn trái cây và rau giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn và bạn có thể sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng và cảm thấy tốt.

Siêu thực phẩm đưa nó đến bước tiếp theo, giúp tối ưu hóa khả năng hoạt động của cơ thể bạn bằng cách cung cấp một megadose chất dinh dưỡng.

Siêu thực phẩm là gì? Mặc dù không có tiêu chí thiết lập nào để xác định một siêu thực phẩm, nhưng đây là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất cần thiết để phát triển, tồn tại và cảm thấy tuyệt vời.

Bao gồm một vài khẩu phần các thành phần trong danh sách siêu thực phẩm vào ngày của bạn kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên và bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tốt hơn bao giờ hết.

Top những siêu thực phẩm hàng đầu và lợi ích của chúng

1. Cỏ lúa mì
Cho dù bạn đang tìm cách chống lại các gốc tự do hay tối đa hóa các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình, cỏ lúa mì chắc chắn nên đứng đầu danh sách của bạn.

Cỏ lúa mì được chế biến từ lá mới nảy mầm của cây lúa mì thông thường và có thể cung cấp hàng tấn vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, canxi và magiê. Nó cũng cung cấp cho bạn một số chất diệp lục bổ sung, một sắc tố thực vật có lợi cho sức khỏe.

Thêm nó vào nước trái cây hoặc sinh tố để bùng nổ năng lượng, thử nó ở dạng viên nén hoặc thậm chí ăn sống nếu bạn cảm thấy thích mạo hiểm.

2. Quế
Loại gia vị thơm ngon này không chỉ giúp tăng thêm hương vị cho các món ngọt và đồ uống theo mùa. Trên thực tế, nó có nhiều chất chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm lượng đường và cholesterol trong máu, cải thiện các triệu chứng buồn nôn và PMS cũng như giảm viêm .

Hãy thử rắc quế lên sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng lành mạnh của bạn và gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe của loại gia vị vô giá này.

3. Quả việt quất
Nhỏ bé nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng, quả việt quất phù hợp với định nghĩa siêu thực phẩm cho chữ T. Quả việt quất chứa đầy chất chống oxy hóa và chất phytochemical chống lại bệnh tật, cũng như nhiều vitamin C, vitamin K và mangan.

Hơn hết, những loại trái cây có hương vị thơm ngon và dễ thưởng thức này là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân. Sử dụng chúng để mang lại một chút ngọt ngào cho món salad, thêm chúng vào các món nướng hoặc thậm chí thưởng thức chúng một mình như một món ăn nhẹ lành mạnh.

4. Quả bơ
Để trả lời câu hỏi “siêu thực phẩm là gì” thì không thể không nhắc đến loại trái cây siêu bổ dưỡng này. Có, mặc dù bơ thường được thưởng thức và sử dụng để nấu ăn như một loại rau, về mặt kỹ thuật, nó là một loại trái cây thuộc họ thực vật Lauraceae .

Quả bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, folate, vitamin C và vitamin K. Không chỉ vậy, nó còn chứa nhiều kali hơn chuối và siêu hài lòng, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây tốt nhất để giảm cân.

Có vô số cách để thưởng thức loại trái cây nhiều kem này; Thử phết lên bánh mì nướng, thêm vào món salad hoặc thậm chí chỉ rắc một chút muối lên vài lát và cắt nhỏ.

5. Bông cải xanh Rabe
Còn được gọi là rapini, súp lơ xanh rabe là một loại rau xanh thuộc họ cải, nằm trong danh sách 10 siêu thực phẩm hàng đầu mà không cần bàn cãi.

Nó chứa nhiều vitamin K xây dựng xương và vitamin A và C giàu chất chống oxy hóa, cũng như folate, canxi và mangan.

Nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó, các hợp chất được tìm thấy trong rabe bông cải xanh có thể giúp giảm viêm, giữ cho cấu trúc xương của bạn chắc khỏe, bảo vệ chống lại bệnh mắt, cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và thậm chí ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.

Áp chảo một bó bông cải xanh lớn và thêm nó vào món frittatas, món mì ống, súp hoặc bánh mì để mang đến cho bữa ăn của bạn một sự nâng cấp siêu thực phẩm.

6. Khoai lang
Khoai lang được biết đến và yêu thích vì hương vị thơm ngon, nhưng bạn có biết rằng chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất và có thể mang lại những lợi ích quan trọng cho bạn và sức khỏe của bạn?

Những loại rau củ bổ dưỡng này chứa nhiều vitamin C, kali và mangan. Tuy nhiên, đáng chú ý nhất là chúng chứa đầy vitamin A. Trên thực tế, một chén khoai lang nấu chín đáp ứng 769% giá trị vitamin A. hàng ngày.

Vitamin A đóng một vai trò trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, chống lại chứng viêm và bảo vệ sức khỏe của hệ thống miễn dịch của bạn để chống lại nhiễm trùng.

Hãy thử rang một mẻ khoai lang, cho vào súp hoặc thịt hầm, hoặc sử dụng chúng để làm tăng hương vị của món cà ri và salad.

7. Goji Berries
Với hàm lượng chất chống oxy hóa cao gấp 12 lần quả việt quất, không có gì lạ khi loại quả này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất cho nam giới và phụ nữ.

Quả Goji là một loại thực phẩm chủ yếu trong Y học cổ truyền Trung Quốc trong nhiều thế kỷ và được ghi nhận là cải thiện sức sống, năng lượng và tuổi thọ.

Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa bệnh về mắt , bảo vệ da khỏi tổn thương và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư .

Bạn thường có thể tìm thấy quả goji ở dạng bột khô hoặc siêu thực phẩm tại nhiều cửa hàng tạp hóa. Hãy thử thêm chúng vào món salad cà rốt siêu thực phẩm sống để có một lựa chọn bổ dưỡng cho bữa trưa hoặc bữa tối.

8. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu chất dinh dưỡng nhất. Chúng là một trong những nguồn canxi không phải sữa tốt nhất, cung cấp nhiều miligam canxi trên mỗi khẩu phần hơn bất kỳ loại hạt nào khác, đồng thời cũng chứa nhiều vitamin E và protein.

Bạn có thể thưởng thức những loại hạt này sống như một món ăn nhẹ ngon miệng hoặc thử rang chúng lên để thưởng thức một món ăn ấm áp vào một ngày lạnh giá. Chỉ cần nhớ rằng hạnh nhân có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy nhớ kiểm tra khẩu phần ăn của bạn - chắc chắn có thể có quá nhiều là một điều tốt.

9. Cải xoăn
Nhập “siêu thực phẩm” vào công cụ tìm kiếm của bạn và loại rau xanh có nhiều lá này có thể là một trong những kết quả đầu tiên xuất hiện.

Cải xoăn là một trong những siêu thực phẩm tốt nhất để giảm cân và có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn rất nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin K, canxi và mangan với rất ít calo.

Xay một loạt khoai tây chiên cải xoăn cho một bữa ăn nhẹ mặn hoặc sử dụng cải xoăn sống để đưa món lắc hoặc món salad của bạn lên một tầm cao mới.

10. Spirulina
Loại tảo xanh lam này được coi là một trong những siêu thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Gram cho gram, nó có hàm lượng protein cao hơn thịt đỏ, chứa tất cả các axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần, và cũng cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Lợi ích sức khỏe của tảo xoắn bao gồm khả năng ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch, giảm huyết áp và hoạt động như một loại thực phẩm chống ung thư .

Spirulina thường được tìm thấy ở dạng bột và được bán rộng rãi tại các cửa hàng bán lẻ và cửa hàng sức khỏe trực tuyến. Sử dụng nó trong sinh tố, hoặc rắc lên thức ăn của bạn để tăng hàm lượng dinh dưỡng.

11. Quả Acai
Chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe, quả acai berry là nhân tố quan trọng trong việc xác định đâu là siêu thực phẩm. Những quả mọng này chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin B, magiê, kali và phốt pho.

Các nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất được tìm thấy trong quả acai có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức , nâng cao cấu hình lipid và duy trì lượng đường trong máu bình thường .

Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của nó, bột acai được bán rộng rãi tại các cửa hàng y tế và có thể được trộn vào sinh tố hoặc được sử dụng để làm bát acai bổ dưỡng .

12. Dừa
Dừa và dầu dừa đều chứa nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình, một loại axit béo có lợi có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn do đặc tính chống vi khuẩn, chống oxy hóa.

Các axit béo này cũng dễ tiêu hóa, có thể được đốt cháy thành nhiên liệu thay vì được lưu trữ dưới dạng chất béo và có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức.

Đặc biệt, dầu dừa đã được ca ngợi là một trong những thực phẩm giảm cân tốt nhất và có thể giúp giữ cho tóc khỏe, mượt và thậm chí ngăn ngừa mất xương .

Hãy chắc chắn sử dụng dầu dừa nguyên chất chưa qua tinh chế và sử dụng nó trong nấu ăn và nướng bánh của bạn để có thêm một lượng chất béo lành mạnh.

13. Hạt lanh
Hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim có thể giúp giảm viêm, cải thiện chức năng não và thậm chí có khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tiểu đường.

Loại hạt này cũng chứa nhiều thiamine, magiê, phốt pho và mangan, ngoài ra còn chứa một lượng protein và chất xơ dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn, khiến chúng trở thành một trong những loại thực phẩm ăn kiêng tốt nhất mà bạn có thể ăn.

Bạn có thể gặt hái những lợi ích của hạt lanh bằng cách sử dụng hạt trong mọi thứ, từ granola đến bột yến mạch hoặc hummus hoặc bằng cách tiêu thụ dầu hạt lanh ở dạng lỏng hoặc viên nang.

14. Trà xanh
Trà xanh là một loại trà được làm từ lá của cây Camellia sinensis , cùng một loại cây được sử dụng để làm các loại trà khác như trà đen, trà trắng và trà ô long. Tuy nhiên, không giống như các loại trà khác, trà xanh trải qua rất ít quá trình chế biến, giúp tối đa hóa hàm lượng chất chống oxy hóa và polyphenol.

Nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện vệ sinh răng miệng, tăng cường độ nhạy insulin và giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Để bắt đầu, chỉ cần bắt đầu pha một vài cốc mỗi ngày để từ từ kết hợp siêu thực phẩm này vào thói quen hàng ngày của bạn. Thay vào đó, bạn cũng có thể chọn các sản phẩm trà xanh khác, chẳng hạn như matcha, cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa trong mỗi khẩu phần.

15. Nghệ
Bên cạnh việc mang lại màu sắc rực rỡ cho món cà ri và các món ăn, nghệ cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng chất curcumin trong nó.

Curcumin là thành phần tích cực trong nghệ, và các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp chống viêm, ổn định lượng đường trong máu và thậm chí ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.

Hãy chắc chắn kết hợp nghệ với hạt tiêu đen, đã được chứng minh là giúp tăng cường sự hấp thụ curcumin lên đến 2.000 phần trăm. Củ nghệ cũng có sẵn ở dạng viên nang để thúc đẩy tiêu thụ curcumin một cách nhanh chóng và thuận tiện.

16. Gừng
Còn được biết đến với tên khoa học là Zingiber officinale , gừng là một loài thực vật có nguồn gốc từ Đông Nam Á đã được tôn sùng về các đặc tính chữa bệnh của nó từ hàng ngàn năm nay.

Gừng có chứa một hợp chất cụ thể gọi là gingerol, được cho là chịu trách nhiệm về vô số lợi ích sức khỏe của nó. Các nghiên cứu cho thấy gừng có thể giúp giảm buồn nôn, giảm lượng đường trong máu lúc đói, tăng trí nhớ làm việc và giảm đau cơ.

Gừng có thể được sử dụng tươi và thêm vào sinh tố, nước xốt salad, nước sốt và các món ăn phụ. Nó cũng có thể được tìm thấy ở dạng khô hoặc bột, đặc biệt hiệu quả để pha một tách trà gừng nhẹ nhàng.

17. Sô cô la đen
Ngoài hương vị đầy đủ và thơm ngon, sô cô la đen còn mang lại một loạt lợi ích sức khỏe khá ấn tượng.

Trên thực tế, một phân tích được công bố trên Tạp chí Chemical Central thực sự cho thấy rằng bột ca cao và sô cô la đen có hàm lượng chất chống oxy hóa, flavonols và polyphenol cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại siêu thực phẩm nào được thử nghiệm. Một nghiên cứu khác vào năm 2011 cũng chỉ ra rằng ăn sô cô la 5 lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 57% nguy cơ mắc bệnh tim.

Hãy nhớ chọn loại sô cô la đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70% để có được lợi nhuận cao nhất cho đồng tiền của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng ăn quá nhiều sô cô la có thể khiến lượng calo thừa nhanh chóng tích tụ, vì vậy hãy ăn khoảng một ounce mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

18. Bưởi
Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Chỉ cần một khẩu phần ăn đã chứa một lượng chất xơ dồi dào cũng như các vi chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin C và vitamin A.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm bưởi vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện độ nhạy insulin. Nó cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim và tăng chức năng gan để thúc đẩy quá trình giải độc thích hợp.

Bưởi có thể được cắt thành hạt nêm để có một món ăn nhẹ dễ dàng và ngon miệng. Nó cũng có thể được sử dụng trong món salad, sinh tố và các món ăn chính để tăng thêm hương vị cam quýt cho các món ăn yêu thích của bạn.