Thực phẩm nguyên cám là gì và tại sao chúng lại quan trọng đối với sức khỏe?

Thực phẩm toàn phần hay thực phẩm nguyên cám là những thực phẩm ở dạng tự nhiên, được chế biến tối thiểu và không có chất bảo quản, đường bổ sung và các chất phụ gia khác. Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn sẽ giúp ích cho môi trường bằng cách giảm sản xuất các chất bảo quản hóa học, màu sắc và hương vị nhân tạo mà nếu không được thêm vào. Thực phẩm hữu cơ toàn phần sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn và môi trường. Bạn cũng có thể phát triển của riêng bạn .

Thực phẩm toàn phần, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, rất bổ dưỡng và tăng cường sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch. Thực phẩm nguyên chất cũng có thể bảo vệ tim mạch và cho phép bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Nếu bạn nghĩ rằng ăn uống lành mạnh là nhàm chán và nhạt nhẽo, bạn đã không học được những điều kỳ diệu đáng kinh ngạc, làm hài lòng khẩu vị của một chế độ ăn toàn thực phẩm. Nhưng thực phẩm toàn phần là gì? Thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến bao gồm trái cây ngon, rau bổ dưỡng và có màu sắc rực rỡ, các loại đậu bổ dưỡng và bổ dưỡng, các loại hạt ăn nhanh, v.v.

"Toàn phần" không có nghĩa là bạn không thể nấu các loại rau, trái cây, các loại hạt, hạt và ngũ cốc, hoặc cắt nhỏ, xay nhuyễn hoặc kết hợp chúng với các thực phẩm khác. Đúng hơn, nó có nghĩa là bạn mua (hoặc trồng và thu hoạch) toàn bộ các mặt hàng, không có chất bảo quản hóa học , màu sắc và các chất phụ gia khác. Tại nhà riêng của bạn, bạn có thể cắt, gọt vỏ, hoặc chế biến chúng trong quá trình chuẩn bị hoặc nấu ăn, tùy thích. Nhưng chúng vẫn tinh khiết, nguyên vẹn và tự nhiên - và nếu có thể, được trồng hữu cơ. Chúng tôi khuyên bạn nên tránh tự chế biến các loại thức ăn vặt, như khoai tây chiên, nếu bạn muốn những lợi ích của chế độ ăn kiêng toàn bộ thực phẩm.

Một kiến ​​trúc sư đến từ Barrington, IL, Amy luôn là một trong những người có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn mà vẫn giữ được vóc dáng - cho đến khi cô bước qua tuổi 30. Sau khi tăng cân và thấy da nổi mụn , một lần đi khám định kỳ tại phòng khám bác sĩ cho biết cô bị cholesterol cao ở mức giới hạn . Cô đã hỏi ý kiến ​​một chuyên gia dinh dưỡng, người đã gợi ý cô nên bắt đầu ăn thực phẩm toàn phần. Chỉ sau một vài tháng tập trung vào rau và trái cây tươi và tốt cho sức khỏe, Amy bắt đầu cảm thấy (và trông) giống như bản thân phù hợp trở lại.

Thực phẩm nguyên chất là gì?

Như tên của nó, thực phẩm nguyên hạt là thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu ở trạng thái nguyên vẹn, tự nhiên nhất có thể. Các loại thực phẩm toàn phần tốt nhất cho sức khỏe bao gồm:

• Rau
• Trái cây
• Các loại hạt và hạt giống
• Các loại đậu như đậu gà và đậu lăng
• Ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế như gạo lứt (tốt nhất là không chứa gluten)
• Các loại thảo mộc như ngò hoặc húng quế
• Gia vị như gừng, nghệ và tỏi

Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm đôi khi được gọi là "ăn sạch" vì bạn tránh thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào thực phẩm toàn phần bổ dưỡng, lành mạnh. Thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế có chứa chất bảo quản, màu nhân tạo và các hóa chất khác có thể độc hại. Ăn thực phẩm toàn phần có nghĩa là bạn tránh được những chất phụ gia không mong muốn này và nhận được đầy đủ chất chống oxy hóa, men tiêu hóa và các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm.

Thực phẩm nguyên chất cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào

Ăn sạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số cách thức ăn toàn phần có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Tăng cường dinh dưỡng tổng thể
Khi bạn ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần, bạn cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động ở mức cao nhất. Ngoài các vitamin , khoáng chất, protein, enzym tiêu hóa và chất xơ , các loại thực phẩm có thể chứa phytochemicals , bao gồm chất chống oxy hóa, flavonoids, polyphenol , anthocyanin, tecpen, tannin, lignans, axit béo , và nhiều hơn nữa.

Trong khi chế độ ăn toàn thực phẩm có thể cung cấp mọi thứ cần thiết để khỏe mạnh và cường tráng, bạn vẫn có thể có một vài thiếu hụt dinh dưỡng. Trong trường hợp chế độ ăn uống của bạn bị thiếu hụt, hãy cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng hữu cơ, chất lượng cao .

Thúc đẩy sức khỏe đường ruột
Nhiều loại thực phẩm toàn phần chứa các hợp chất gọi là prebiotics nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn . Prebiotics kích thích sự phát triển và hoạt động của các vi khuẩn có lợi trong ruột kết. [ 1 ] Điều này dẫn đến đường ruột khỏe mạnh hơn , kết nối với làn da khỏe mạnh và tinh thần khỏe mạnh. [ 2 ] Thực phẩm toàn phần có thể bao gồm các loại rau lên men , như dưa cải bắp, dưa chua và kimchee, cung cấp men vi sinh tự nhiên.

Một cách khác thực phẩm toàn phần có lợi cho đường ruột là liên quan đến những gì chúng không chứa. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến kỹ - đối lập với chế độ ăn toàn thực phẩm - nó ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật , thậm chí thúc đẩy các bệnh do chế độ ăn kiêng. [ 3 ] Mặt khác, rau, trái cây, hạt và quả hạch đều là thực phẩm tự nhiên và không chứa các hóa chất độc hại .

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
Như Hippocrates đã nói, "Hãy để thức ăn là thuốc và thuốc là thức ăn của bạn." Khi nói đến việc giữ gìn sức khỏe, thực phẩm thực sự là liều thuốc tốt nhất. Tất cả các tế bào của bạn cần được nuôi dưỡng để hoạt động tốt, bao gồm cả các tế bào trong hệ thống miễn dịch của bạn.  Dinh dưỡng đầy đủ , loại được cung cấp bởi thực phẩm toàn phần, thúc đẩy phản ứng miễn dịch - và điều đó giúp toàn bộ cơ thể bạn khỏe mạnh. 

Các chuyên gia biết rằng thiếu dinh dưỡng làm suy giảm hệ thống miễn dịch .  Thiếu dinh dưỡng có nghĩa là không nhận đủ chất dinh dưỡng, nhưng không nghiêm trọng như suy dinh dưỡng. Có thể thiếu một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, cũng như chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác, mà không phát triển sự thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất thực sự. Tuy nhiên, không có bài kiểm tra hoặc cách nào rõ ràng để biết bạn thiếu gì.

Đặt cược tốt nhất của bạn là ăn nhiều loại thực phẩm để hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh,  và bổ sung vitamin tổng hợp và các chất bổ sung dinh dưỡng quan trọng khác để đảm bảo hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Bảo vệ trái tim của bạn
Nếu bạn đang tìm cách để bảo vệ trái tim của mình, hãy bắt đầu với đĩa thức ăn của bạn ! Chế độ ăn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Những người theo chế độ ăn kiêng này có xu hướng tích cực hơn và nó có thể hỗ trợ mức năng lượng lành mạnh. 

Ăn toàn bộ thực phẩm có lợi cho những người đang dùng thuốc điều trị các bệnh tim mạch như huyết áp cao . Trong một số trường hợp, chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh, toàn bộ thực phẩm có thể giảm hoặc thậm chí loại bỏ sự phụ thuộc vào các loại thuốc này. Tất nhiên, luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với thuốc của bạn. Nhưng ăn uống lành mạnh hơn luôn là hai bên cùng có lợi!

Giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý
Không có gì bí mật khi chế độ ăn kiêng nhiều thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, có lẽ không có gì ngạc nhiên khi những người theo chế độ ăn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có xu hướng gầy hơn những người không.  Ăn thực phẩm toàn phần lành mạnh - đặc biệt nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay - là một công cụ tuyệt vời để giảm cân .

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn theo cách này có thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.  Thực hiện chế độ ăn chay có thể hữu ích để ngăn ngừa và kiểm soát các tình trạng liên quan đến cân nặng, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2 . 

Thúc đẩy một môi trường trong lành hơn
Khi bạn ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm hữu cơ, dựa trên thực vật, bạn đang trên đường đến một lối sống bền vững .  Mua thực phẩm hữu cơ làm giảm việc sử dụng thuốc trừ sâu hóa học và hóa chất độc hại trên đất. Những người trồng trọt hữu cơ sử dụng các thực hành nhẹ nhàng trên trái đất. Rõ ràng, ít hóa chất hơn trên thực phẩm của bạn, trong không khí và trong môi trường cũng tốt hơn cho sức khỏe của mọi người!

Ngoài các lựa chọn hữu cơ, bạn cũng có thể chọn thực phẩm toàn phần được trồng tại địa phương hoặc ăn các sản phẩm có sẵn theo mùa để hỗ trợ môi trường. Khi bạn mua thực phẩm được trồng gần nhà thay vì bay đến từ xa, bạn sẽ giảm lượng khí thải carbon của mình .

Thực phẩm toàn phần tốt nhất để ăn

Thực phẩm toàn phần nào mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất? Dưới đây là các loại thực phẩm tốt nhất để sử dụng.

Rau
Khi ăn một chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm toàn phần, hãy coi rau là nền tảng của bạn. Dưới đây là một số tùy chọn phổ biến:

• Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và rau diếp
• Các loại rau họ cải như súp lơ , bông cải xanh, cải Brussels và bắp cải
• Ớt bao gồm ớt chuông, ớt cayenne , ớt jalapeno và poblano
• Bí mùa hè như bí xanh, Calabacitas (xám Mexico) và bí vàng
• Bí mùa đông như bí đỏ, bí bơ, và bí spaghetti
• Rễ rau như khoai lang, cây ngưu bàng , củ cải và củ cải vàng

Trái cây
Trái cây là một thành phần quan trọng khác của chế độ ăn toàn thực phẩm. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây, acai và goji .
• Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi , chanh và chanh
• Táo
• Bơ
• Cà chua

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten
Ngũ cốc nguyên hạt là những loại chưa được tách, tách hoặc chế biến theo cách khác. Tránh bất kỳ loại ngũ cốc nào có gluten , như lúa mì, vì chúng gây ra vấn đề với nhiều người. Dưới đây là một số ví dụ:

• Gạo lứt hoặc gạo hoang dã
• Yến mạch
• Kiều mạch
• Cây kê
• Bột chưa tinh chế, chưa tẩy trắng làm từ bất kỳ loại ngũ cốc nào ở trên

Hạt quả hạch
Các loại hạt và hạt chứa một lượng dinh dưỡng lớn trong một gói nhỏ, và chúng là món ăn nhẹ tuyệt vời cho sức khỏe khi bạn thèm ăn một thứ gì đó giòn. Các lựa chọn tốt nhất bao gồm:

• Các loại hạt quả hạnh như quả óc chó , quả hạch Brazil, quả hồ đào và hạt điều
• Các loại hạt như đậu Hà Lan , hạt lanh, hạt gai dầu , hạt chia và hạt hướng dương.
• Cây họ đậu

Các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, và chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng khác nhau . Nhưng cố gắng không ăn quá nhiều các loại đậu, vì sức khỏe của bạn sẽ tốt hơn với nhiều trái cây và rau xanh, các loại hạt, hạt.

• Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lima và đậu trắng
• Đậu lăng (bao gồm xanh, đỏ, vàng và đen)
• Đậu Hà Lan (bao gồm búng, xanh, tách và tuyết)

Nếu bạn đang tìm kiếm một sức khỏe tốt hơn, một hệ thống miễn dịch mạnh hơn hoặc thậm chí giảm cân, ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn sẽ tạo ra sự khác biệt. Hãy thử đưa nhiều món salad vào chế độ ăn của bạn. Ăn nhiều thức ăn thô. Nước trái cây hoặc làm sinh tố trái cây tươi.