Khi bạn chọn lối sống thuần chay

Cho dù đó là lý do sức khỏe hay một lựa chọn đạo đức, quyết định chuyển sang chế độ ăn thuần chay có thể cảm thấy được trao quyền. Đối với một số người trong chúng ta, không dễ dàng gì để từ bỏ tất cả các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, một chế độ ăn thuần chay có thể rất tốt cho sức khỏe của bạn, hành tinh trái đất và phúc lợi của động vật. 

Chìa khóa thành công là dần dần áp dụng một kế hoạch ăn kiêng thuần chay ngon miệng và đáp ứng phù hợp với bạn. Ăn nhiều loại trái cây, rau, quả hạch và hạt nhiều màu sắc là chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên hành tinh! Khi bạn chỉ ăn một chế độ ăn thuần chay dựa trên thực vật, chỉ cần lưu ý rằng có một số vitamin và khoáng chất bạn cần bổ sung trong thực phẩm bổ sung.

Chuyển sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật một cách từ từ để đảm bảo rằng bạn có thể gắn bó với nó và để giảm thiểu “cơn khủng hoảng chữa lành” khi cơ thể bạn điều chỉnh. Hãy đọc để tìm hiểu những lợi ích của chế độ ăn thuần chay, những gì bạn nên và không nên ăn, và cách xử lý ca làm việc.

Mẹo nhanh cho người mới bắt đầu ăn chay

Chuyển đổi từ từ bằng cách từ bỏ thịt đỏ trước, sau đó là thịt trắng, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Làm điều này trong vài tháng để đảm bảo thành công lâu dài.
Ăn một loạt các loại rau và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, các loại dầu, quả hạch, ngũ cốc và hạt có lợi cho sức khỏe.
Trở thành chuyên gia đọc nhãn để tránh vô tình ăn phải thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Để hạn chế cảm giác thèm ăn, hãy dự trữ đồ ăn nhẹ thuần chay lành mạnh trong túi của bạn như các loại hạt, trái cây sấy khô và khoai tây chiên.
Thay thế bơ bằng dầu ô liu siêu nguyên chất (EVOO) hoặc bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa.
Học cách làm “trứng hạt lanh” cho các công thức nấu ăn. Trộn 1 thìa bột hạt lanh xay với 3 thìa nước và để yên cho đến khi nó nổi bọt - khoảng 15 phút. Sử dụng thay cho 1 quả trứng trong các công thức làm bánh.
Bị mắc kẹt tại nhà hàng? Bạn luôn có thể yêu cầu rau hấp và gạo lứt.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chế độ ăn thuần chay bao gồm việc tránh tất cả thịt, cá, gia cầm, sữa và tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như mật ong, trứng, sữa và gelatin. Nhiều người ăn chay trường vì lý do sức khỏe.

Người ăn chay trường tránh thực phẩm sử dụng các dẫn xuất từ ​​động vật trong quá trình sản xuất. Điều này bao gồm đường tinh luyện, được chế biến với than xương hoặc rượu vang sử dụng protein động vật như casein và albumin trong quá trình lọc.

Một số người ăn chay trường ăn thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, lựa chọn lành mạnh nhất là chế độ ăn thuần chay dựa trên thực vật , bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất . Bạn cũng có thể thử một chế độ ăn thuần chay thô , bao gồm chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chưa nấu chín.

Bạn có thể ăn gì?

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều thực phẩm thuần chay đáp ứng yêu cầu, cho dù là rau, trái cây, quả hạch, hạt, ngũ cốc hoặc thực phẩm lên men.

Rau
Không có gì ngạc nhiên ở đây! Rau là một thực phẩm chính trong chế độ ăn thuần chay.
Biến rau thành nền tảng của chế độ ăn thuần chay của bạn; Chúng là cường quốc dinh dưỡng. Làm cho nó trở thành một thách thức để bao gồm nhiều màu sắc trong lựa chọn rau của bạn! Điều này đảm bảo bạn đang nhận được một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác.

Bao gồm các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, cải bẹ và cải thìa. Đây là một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Khi nói đến rau, bạn không thể nhầm. Sử dụng phong cách ăn uống mới này như một cơ hội để thử các công thức nấu ăn với các loại rau bạn chưa từng ăn trước đây, chẳng hạn như atisô Jerusalem, su hào hoặc jicama. Khám phá phần sản phẩm và thưởng thức những thú vui mới tìm thấy này.

Trái cây
Trái cây cung cấp một sự lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng sở thích ngọt ngào của bạn trong chế độ ăn thuần chay đồng thời thu được lợi ích của các chất dinh dưỡng quan trọng. Quả mọng là lựa chọn tuyệt vời ít đường, nhiều chất dinh dưỡng.

Nhiều loại trái cây là nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ tuyệt vời . Chúng cũng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng mà nhiều người không có đủ, chẳng hạn như kali và folate. Cũng như với rau, ở đây bạn có thể khám phá các lựa chọn mới, từ mít đến cherimoya!

Hãy thử làm sinh tố hoặc nước ép trái cây để có những thức uống đầy đủ chất dinh dưỡng và thỏa mãn nhu cầu của bạn.

Đậu & các loại đậu
Protein thực vật không khó kiếm. Đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu khác là nguồn protein tuyệt vời, cung cấp dồi dào chất xơ và các chất dinh dưỡng như folate , sắt và canxi.

Tránh đậu nành, vì hầu hết là GMO và có thể ảnh hưởng đến lượng hormone trong cơ thể bạn. Ngoài ra, bạn có thể biến hầu hết các loại đậu và các loại đậu thành một phần trong chế độ ăn uống của mình - đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu tây, đậu pinto, đậu xanh, đậu gà, v.v. Bạn có thể tìm thấy các loại bột protein từ thực vật tuyệt vời, nhiều loại trong số đó sử dụng các loại đậu và ngũ cốc không chứa gluten.

Ngũ cốc không chứa gluten
Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng, đã loại bỏ cám và mầm trong quá trình chế biến.

Gluten là một loại protein mà nhiều người không dung nạp được. Chất này gây rối loạn tiêu hóa ở nhiều người, ngay cả những người không bị dị ứng lúa mì hoặc gluten.  Bạn có thể tránh chất gây dị ứng này bằng cách kết hợp thực phẩm không chứa gluten trong chế độ ăn thuần chay.

Hãy thử những loại ngũ cốc bổ dưỡng, tuyệt vời này: gạo lứt , yến mạch , hạt quinoa , hạt kê , cũng như các loại ngũ cốc cổ xưa như farro và rau dền.

Hạt quả hạch
Ăn quả hạnh giàu protein, hạt điều, quả hồ trăn, quả óc chó, quả hồ đào, đậu phộng, pepitas ( hạt bí ngô ) và hạt hướng dương . Hãy thử nhiều món ăn ngon được làm từ hạt và quả hạch, chẳng hạn như bơ hạt, sữa hạt, hummus (từ đậu gà) hoặc tahini (hạt vừng xay). Quả hạch Brazil chứa nhiều selen , một khoáng chất vi lượng có thể thiếu trong chế độ ăn thuần chay.

Ăn các loại hạt điều độ nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình, và tránh các loại hạt có muối và kẹo. Các loại hạt và hạt thô, nảy mầm là một lựa chọn tuyệt vời.

Thực phẩm hàng đầu nên tránh

Cắt dần những thực phẩm sau ra khỏi chế độ ăn uống của bạn để cơ thể và vị giác của bạn có thời gian thích nghi với việc chỉ ăn những thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Thịt đỏ
Hãy loại bỏ thịt đỏ đầu tiên khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay - bao gồm cả thịt lợn và thịt bò. Thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, không phải là lựa chọn tốt cho tim mạch. 

Ăn thịt đỏ đi kèm với nhiều rủi ro sức khỏe: tỷ lệ tử vong, bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. 

Gia cầm
Thịt trắng như thịt gà, gà tây và các loại gia cầm khác thường là loại thực phẩm thứ hai nên dùng khi bạn dần áp dụng chế độ ăn thuần chay.

Mặc dù thịt trắng chứa ít chất béo và cholesterol hơn thịt đỏ, nhưng nó vẫn là nguồn cung cấp chất béo bão hòa, ngay cả khi không có da.

Bạn sẽ có kết quả sức khỏe tốt hơn nếu ăn chế độ hoàn toàn không có thịt. [ 4 ] Như chúng tôi đã nói, tuy nhiên, hãy đi chậm. Nếu bạn muốn thành công với lối sống mới này, đừng tự tạo áp lực cho bản thân bằng cách cảm thấy rằng bạn phải làm điều đó một cách hoàn hảo. Cắt giảm, tìm các giải pháp thay thế và lập kế hoạch chuyển đổi dần dần.

Cá & Hải sản
Cá và các sản phẩm hải sản khác cũng đến từ động vật, vì vậy chế độ ăn thuần chay sẽ loại bỏ chúng. Điều này bao gồm cá và động vật có vỏ - tôm hùm, tôm càng, sò điệp, tôm, sò và các động vật có vỏ khác.

Nhiều mặt hàng hải sản chứa ít nhất một lượng nhỏ thủy ngân. Thủy ngân là một trong những nguyên tố độc hại nhất đối với sức khỏe con người. 

Trứng & sữa
Sau khi bạn loại bỏ thịt, trứng và sữa thường được dùng tiếp theo. Nhiều người ăn chay trường phản đối về mặt đạo đức đối với mô hình chăn nuôi trong nhà máy, vốn tập trung vào lợi nhuận và hiệu quả với chi phí là phúc lợi động vật - hoặc sức khỏe con người vì vấn đề đó.

Những người ăn chay trường có thể chọn từ các loại sữa thay thế - chẳng hạn như sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa cây gai dầu, nước cốt dừa và sữa yến mạch, nhiều loại sữa này rất dễ làm tại nhà. Bạn cũng có thể tự làm pho mát thuần chay, chẳng hạn như pho mát làm từ hạt điều. Hãy thử sử dụng “trứng hạt lanh” để thay thế trong các công thức nấu ăn - xem các mẹo nhanh ở trên . Khi bạn cắt bỏ sữa, hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi hơn như rau lá xanh đậm, đậu và hạt vừng.

Mật ong & Đường
Hầu hết những người ăn chay đều từ bỏ mật ong vì nó là một sản phẩm động vật, do ong tạo ra. Nhưng bạn có biết rằng những người ăn chay trường cũng nên tránh đường? Đường tinh luyện (trắng) sử dụng than xương trong quá trình tinh chế. Nếu bạn sử dụng đường, hãy chắc chắn rằng đó là đường hữu cơ và nó sẽ không sử dụng các sản phẩm động vật trong sản xuất. Mặc dù về mặt kỹ thuật là thuần chay, hãy tránh các chất làm ngọt nhân tạo vì chúng không tốt cho sức khỏe.

Xi-rô phong là một sự thay thế thuần chay phổ biến; đảm bảo rằng nó không chứa thêm chất làm ngọt. Lá stevia là một chất làm ngọt gần như không chứa calo có nguồn gốc từ thực vật, và trái cây thầy tu là một chất ngọt thuần chay lành mạnh khác.

Gelatin
Gelatin là một sản phẩm động vật được tạo ra bằng cách đun sôi da, gân, dây chằng và xương của động vật trong nước. Nó là một thành phần trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm kẹo dẻo, kẹo, bánh ngọt, kem, gelatins trái cây và bánh pudding. Tránh nó.

Một chất thay thế thuần chay được gọi là thạch agar, được làm từ rong biển, hoạt động tốt như một chất thay thế.

Thực phẩm chiên giòn
Mặc dù về mặt kỹ thuật, một người thuần chay có thể ăn khoai tây chiên hoặc các loại rau chiên giòn khác, nhưng hãy tránh các loại thức ăn nhanh vì nhiều loại được nấu bằng mỡ động vật.

Thực phẩm chiên nói chung không lành mạnh cho tim hoặc cơ thể của bạn.

Thành phần có nguồn gốc từ động vật
Nhiều loại thực phẩm, mỹ phẩm và các sản phẩm khác có chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật hoặc sử dụng chúng trong quá trình sản xuất. Ví dụ, casein protein từ sữa có thể xuất hiện trong danh sách thành phần cho creamers “không phải sữa”. Ngay cả rượu vang hữu cơ cũng thường sử dụng các sản phẩm động vật trong quá trình lọc (tuy nhiên, rượu vang thuần chay vẫn tồn tại).

Lợi ích của Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn chay và thuần chay cho phép bạn sống một cuộc sống khỏe mạnh nhất, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thậm chí giúp bạn sống lâu hơn! Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của việc ăn chay trường.

Hỗ trợ giảm cân
Những người ăn chay và thuần chay ít có nguy cơ bị thừa cân và béo phì hơn những người không ăn chay.  Người ăn chay trường có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. 

Nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh, hãy ăn chay!
Khi so sánh chế độ ăn thuần chay với chế độ ăn ít chất béo ít hạn chế hơn, những người theo chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn đáng kể trong một hoặc hai năm. 

Một lý do có thể là chế độ ăn thuần chay cổ điển có mức tiêu thụ năng lượng (calo) thấp nhất so với các cách ăn chay và không ăn chay khác. 

Giảm Cholesterol
Chế độ ăn thuần chay có xu hướng giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa và cholesterol. Do đó, chúng có thể có tác động tích cực đến hồ sơ lipid máu.

Những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng có tổng lượng cholesterol thấp hơn , có lợi cho sức khỏe tim mạch. 

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Chế độ ăn thuần chay có thể giúp thúc đẩy mức đường huyết bình thường ở cả những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2. 

Những người ăn theo chế độ ăn thuần chay ít chất béo hoặc ngũ cốc có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của họ tốt hơn so với những người theo "chế độ ăn kiêng tiểu đường".  Nói cách khác, ăn uống lành mạnh từ thực vật hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân bằng lượng đường trong máu. 

Sống Tổng thể Khỏe mạnh hơn
Chế độ ăn chay và thuần chay giúp bạn có một cuộc sống sôi động hơn bằng cách giảm tỷ lệ mắc các tình trạng sức khỏe. Những người ăn thuần chay có huyết áp , cholesterol và lượng đường trong máu khỏe mạnh hơn so với những người ăn thịt. 

Bạn sẽ có kết quả tốt hơn nữa nếu bạn tiêu thụ các lựa chọn lành mạnh thay vì thực phẩm chế biến nhiều đường, nhiều chất béo.

Có thể cải thiện tuổi thọ
Chế độ ăn thuần chay giàu thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật có thể góp phần kéo dài tuổi thọ. 

Khi bạn ăn thuần chay, bạn sẽ tiêu thụ một chế độ ăn uống chất lượng cao giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và các chất phytochemical có lợi cho sự sống . Và nó thể hiện ở sức khỏe của những người ăn chay trường! Những người ăn theo cách này có nguy cơ mắc một số loại ung thư, béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn. 

Giúp môi trường
Loại bỏ thịt và các sản phẩm động vật có thể là cách lớn nhất để một cá nhân giúp đỡ môi trường. Mức carbon thể hiện lượng năng lượng bạn sử dụng từ tất cả các nguồn, bao gồm sử dụng năng lượng tại nhà, lái xe ô tô, chế độ ăn uống và tiêu thụ sản phẩm. Tránh thịt và sữa có thể làm giảm lượng khí thải carbon của một người lên đến 73%.  Thật là lớn!

Nếu tất cả mọi người đều ăn thuần chay, chúng ta có thể giảm tới 75% diện tích đất canh tác trên toàn cầu - một diện tích tương đương với diện tích của Hoa Kỳ, Trung Quốc, Úc và Liên minh Châu Âu cộng lại.  Nếu ngay cả một phần nhỏ của vùng đất này được sử dụng để trồng cây, chúng sẽ hấp thụ carbon dioxide, khiến Trái đất ở trạng thái trong lành hơn nhiều.

Chế độ ăn thuần chay thường vượt ra ngoài chế độ ăn kiêng để ảnh hưởng đến các lựa chọn khác của người tiêu dùng. Những người ăn chay trường có thể tránh quần áo làm từ da hoặc các sản phẩm mỹ phẩm và gia dụng đã được kiểm nghiệm động vật và tránh các sản phẩm từ động vật như một cách để giảm thiểu gánh nặng cho trái đất. Mối quan tâm về quyền lợi của động vật cũng đóng một vai trò trung tâm trong quyết định ăn chay của nhiều người.

Cân nhắc về Lối sống thuần chay

Khi được tiếp cận với cam kết ăn toàn bộ thực phẩm đóng gói đầy đủ chất dinh dưỡng, chế độ ăn thuần chay có thể hoàn toàn an toàn và lành mạnh. Trong thực tế, không có gì có thể được lành mạnh hơn!

Với một chút lập kế hoạch trước, bạn có thể dễ dàng tránh được những mối quan tâm tiềm ẩn được liệt kê dưới đây.

Mệt mỏi và suy nhược
Nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng trong chế độ ăn thuần chay, bạn có thể cần phải tăng khẩu phần của mình. Vì chế độ ăn thuần chay thường ít calo hơn chế độ ăn thông thường, một số người có thể cảm thấy mệt mỏi lúc đầu.

Tiếp theo, hãy xem xét chất lượng của thực phẩm bạn đang ăn. Bánh Oreo và khoai tây chiên là những món ăn thuần chay, nhưng nếu bạn đang lựa chọn không lành mạnh như thế này, bạn sẽ không nhận được năng lượng cần thiết. Hãy thử ăn bơ để có một món ăn ngon giàu chất dinh dưỡng chứa đầy chất béo lành mạnh - giúp bạn no lâu.

Đảm bảo rằng bạn nhận được lượng calo cần thiết cũng như đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm , canxi, iốt và vitamin D. 

Một số người nghĩ rằng họ có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng hoặc calo trong khi ăn chế độ ăn thuần chay - đặc biệt là trong khi tập thể dục. Nhưng có rất nhiều vận động viên thuần chay ưu tú, bao gồm vận động viên quần vợt Venus Williams, ngôi sao bóng đá Tony Gonzalez, và vận động viên chạy siêu việt dã Alberto Pelaez Serrano. Chúng là bằng chứng cho thấy bạn có thể ăn thuần chay mà vẫn có nhiều năng lượng để tập luyện và phát triển cơ bắp!

Thiếu vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin mà những người ăn chay trường không thể nhận được chỉ từ chế độ ăn không có thịt và trứng. Vì vậy, những người ăn chay trường (và những người ăn chay không ăn trứng) phải dùng thực phẩm bổ sung. B-12 cần thiết để ngăn ngừa thiếu máu và giữ cho các tế bào thần kinh và máu của cơ thể khỏe mạnh.

Chọn một chất bổ sung hữu cơ đã được chứng nhận cung cấp các dạng vitamin sinh học khả dụng nhất: methylcobalamin và adenosylcobalamin . Tránh cyanocobalamin .

Global Healing's B12 Blend là một lựa chọn tuyệt vời để có đủ loại vitamin thiết yếu này, đồng thời hỗ trợ tim và hệ thần kinh của bạn, cộng với mức năng lượng khỏe mạnh.

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất khác
Những người ăn chay trường đôi khi phát triển các thiếu hụt dinh dưỡng khác - thường là sắt , canxi , vitamin D, selen, kẽm và axit béo omega-3 . Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn thuần chay, nhưng cần có nỗ lực có ý thức và kiến ​​thức về dinh dưỡng.

Để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin D , bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung. Hầu hết các chất bổ sung D3 đều có nguồn gốc từ động vật, vì vậy hãy chọn loại thực phẩm chỉ định là thuần chay. Global Healing tạo ra Suntrex® D3 từ địa y giàu chất dinh dưỡng để hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thần kinh, sức khỏe xương và chức năng nhận thức.