Canxi & Magiê: Tỷ lệ nào phù hợp cho sức khỏe tối ưu

Canxi và magiê là hai loại vĩ mô được đan xen về mặt sinh học ở cấp độ tế bào - một loại âm dương sinh học, nếu bạn muốn. Các khoáng chất này phối hợp với nhau để thúc đẩy quá trình chuyển hóa tế bào tối ưu  và giữ cho chúng cân bằng giúp đảm bảo rằng bạn luôn khỏe mạnh. Cả canxi và magiê đều được coi là macrominemony vì cơ thể cần hơn 100 mg mỗi ngày. Mặc dù bạn có thể nhận được các khoáng chất này từ thực phẩm, nhưng việc bổ sung canxi-magiê có thể giúp ích trong một số trường hợp.

Canxi là gì?
Bạn có thể biết rằng  canxi  rất quan trọng cho xương khỏe mạnh, nhưng khoáng chất này còn làm được nhiều hơn thế. Là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, canxi cho phép các tế bào giao tiếp với nhau, giúp xây dựng mô cơ và hỗ trợ sản xuất và tiết ra các hormone được sử dụng trong tăng trưởng và sinh sản. [ 1 ]  Lượng canxi thấp có thể khiến xương yếu,  móng giòn , sức bám yếu và mệt mỏi . Thiếu canxi  thường được gây ra bởi một vấn đề y tế, chứ không phải là thiếu chế độ ăn uống.

Magiê là gì?
Magiê  có thể không nổi tiếng như canxi, nhưng khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Magiê được sử dụng trong hơn 300 enzyme và nó giúp cơ thể bạn tạo ra DNA, RNA và  glutathione chống oxy hóa . Nó xây dựng protein cho các tế bào cơ, xương và thần kinh, và giúp  hệ thống miễn dịch . [ 2 ]
Ngoài ra, magiê giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. [ 3 ]  Hạ đường huyết, hoặc thiếu magiê , thường liên quan đến chế độ ăn kiêng, nhưng cũng có thể do lạm dụng rượu hoặc một số bệnh thận. Sự thiếu hụt magiê có thể gây ra các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm , hoặc các triệu chứng thực thể như chuột rút ở chân, táo bón , và tim đập nhanh. Magiê thấp là một yếu tố dự báo mạnh mẽ hơn về tình trạng tim so với cholesterol cao và chất béo bão hòa, tuy nhiên 48% người Mỹ không nhận được trợ cấp hàng ngày được đề nghị. [ 4 ]  Sự thiếu hụt có thể phòng ngừa này - và hậu quả - nghiêm trọng đến mức một nhóm các nhà khoa học gọi đó là một cuộc khủng hoảng sức khỏe cộng đồng. [ 5 ]

Làm thế nào để Magiê & Canxi phối hợp với nhau?
Magiê và canxi là cả hai  chất điện giải  mang hai điện tích dương (Ca ++ và Mg ++); nói cách khác, chúng là các cation, có nghĩa là các ion tích điện dương. Các quá trình trong cơ thể liên tục hoạt động để giữ cho mức độ ngoại bào của các khoáng chất này - lượng bên ngoài tế bào và trong máu - cân bằng.

Các ion magiê và canxi có thể chảy bằng cách khuếch tán qua các kênh tế bào, nhưng khi chúng liên kết với các hợp chất khác như orotate hoặc citrate, chúng có thể cần được vận chuyển tích cực qua phân tử vận ​​chuyển protein. Cả hai đều được hấp thụ trong đường tiêu hóa (GI) và phân phối khắp cơ thể và các cơ quan của nó thông qua máu.

Magiê ảnh hưởng đến mức độ canxi của bạn như thế nào?
Magiê cần thiết cho cơ thể để hấp thụ canxi đúng cách, và các nghiên cứu cho thấy nó thậm chí còn giúp hòa tan canxi trong máu, ngăn chặn sự hình thành  sỏi thận . [ 6 ]  Khi mọi người bị thiếu magiê, nó sẽ dẫn đến tình trạng hạ canxi máu thứ phát lâm sàng - hoặc thiếu canxi. [ 7 ]  Do đó, canxi và magiê đóng vai trò phụ thuộc lẫn nhau trong cơ thể.

Một số bệnh nhân bị thiếu cả magiê và canxi sẽ phát triển hơn nữa khả năng  hấp thụ vitamin D , một chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thụ các loại macrominemony này. [ 7 ]  Bạn có thể thấy tại sao việc bổ sung đủ tất cả các khoáng chất và chất dinh dưỡng này là rất quan trọng để có xương chắc khỏe, trái tim khỏe mạnh và hệ thần kinh hoạt động tốt.

Trong khi canxi và magiê hoạt động cùng nhau trong nhiều quá trình cơ thể, đôi khi chúng có tác dụng đối nghịch. Ví dụ, canxi làm co các tế bào cơ, trong khi magiê làm thư giãn chúng. Trong một số tình huống, các khoáng chất này thực sự có thể cạnh tranh với nhau. Thông thường điều này xảy ra khi máu có quá nhiều canxi và không đủ magiê. Do đó, điều quan trọng là bạn phải sử dụng các khoáng chất này theo tỷ lệ chính xác để ngăn chặn sự mất cân bằng.

Tỷ lệ Ca: Mg được đề xuất là gì?
Hầu hết các chuyên gia khuyên tỷ lệ canxi: magiê 2: 1. Nói cách khác, nếu bạn dùng mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) là 1.000 mg canxi mỗi ngày, bạn nên dùng 500 mg magiê mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy tốt nhất là không nên tiêu thụ quá 500 mg canxi mỗi lần, vì vậy hãy chia nhỏ liều lượng của bạn, hoặc tiêu thụ canxi trong thực phẩm, điều này sẽ tự nhiên lan truyền ra ngoài suốt cả ngày.

Hầu hết mọi người  đều nhận được lượng canxi dồi dào - thậm chí có thể có quá nhiều sự phổ biến của canxi trong thực phẩm tăng cường. Tuy nhiên, không có đủ magiê, cơ thể chúng ta không thể sử dụng đầy đủ canxi mà chúng ta tiêu thụ. Nếu bạn đang tiêu thụ quá nhiều canxi hoặc bạn không nhận đủ magiê, bạn có thể muốn điều chỉnh tỷ lệ canxi với magiê gần hơn 1: 1 bằng cách tăng lượng magiê của bạn, đảm bảo rằng bạn không vượt quá 1.000 mg canxi mỗi ngày.

Lợi ích của Magiê & Canxi

Tỷ lệ thích hợp của magiê và canxi giúp sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là những lợi ích hàng đầu mà magiê và canxi cung cấp.

Đảm bảo chức năng não thích hợp
Do điện tích dương của chúng, cơ thể sử dụng canxi và magiê - cũng như natri,  kali và các ion khác - để truyền xung điện qua các tế bào thần kinh (tế bào thần kinh), đó là cách cơ thể truyền thông điệp từ não đến cơ thể. [ 8 ]  Đó thực sự là một quá trình tuyệt vời: các kênh tế bào mở hoặc đóng, điều chỉnh điện tích ở một bên của màng tế bào, gửi các thông điệp khắp cơ thể. Đây là những suy nghĩ của chúng tôi, và các xung điện là sự giao tiếp đồng bộ kết nối tâm trí và cơ thể. Những thay đổi về nồng độ canxi trong máu có thể có những thay đổi đáng kể về chức năng tế bào thần kinh. [ 8 ]

Tăng cường sức khỏe xương
Canxi xây dựng xương và răng chắc khỏe, dày đặc. Magiê cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. [ 2 ]  Duy trì mức canxi và magiê đầy đủ sẽ ngăn ngừa mật độ xương thấp thường đi theo tuổi - hoặc khi tiến triển,  loãng xương , có nghĩa đen là xương xốp. [ 9 ]  Vì magiê cần thiết cho sự hấp thụ canxi vào các tế bào của bạn, bao gồm cả tế bào xương, nên việc sử dụng cả hai khoáng chất này là rất quan trọng.

Giúp bạn ngủ ngon
Mức canxi thấp và magiê thấp có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn  . Với việc cung cấp đầy đủ cho mỗi loại, cơ thể có thể điều chỉnh các hormone kích thích nghỉ ngơi cả đêm, chẳng hạn như melatonin và cortisol . [ 10 ]

Khi nồng độ canxi quá cao và magiê quá thấp, cơ thể sẽ sản sinh ra lượng cortisol dư thừa, đôi khi được gọi là hormone căng thẳng. Cortisol có thể cản trở giấc ngủ. [ 10 ]

Magiê giúp đưa cơ bắp về trạng thái thư giãn hoàn toàn, giảm huyết áp và làm dịu hệ thần kinh của bạn. Các nghiên cứu gần đây cho thấy mức độ canxi và magiê không đủ có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chân không yên,  ngưng thở khi ngủ và mất ngủ. [ 11 ,  12 ]

Cải thiện sức căng cơ bắp
Canxi và magiê phối hợp với nhau để giúp cơ bắp co lại và thư giãn. Canxi giúp giảm co thắt, trong khi magiê có tác dụng làm thư giãn chúng. Khi có quá nhiều canxi, hoặc quá ít magiê, trong máu, sự căng cơ tăng lên, điều này có thể dẫn đến co thắt, co giật và cảm giác bồn chồn. [ 13 ]  Nhận mức canxi và magiê thích hợp đảm bảo cơ bắp của bạn khỏe mạnh và hoạt động chính xác.

Cân bằng sức khỏe
Một microbiome ruột phát triển mạnh   không chỉ cải thiện tiêu hóa mà còn liên quan đến sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể. [ 14 ]  Sự thiếu hụt canxi và magiê làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, và sự thiếu đa dạng vi khuẩn này, cùng với sự tích tụ canxi trong ruột, có thể dẫn đến táo bón và các vấn đề về đường tiêu hóa khác. [ 15 ]

Magiê (như trong  muối Epsom ) thậm chí còn được sử dụng như  thuốc nhuận tràng  trong một số trường hợp, làm thư giãn các cơ của đại tràng dưới của bạn và giảm táo bón. Để đảm bảo bạn có một đường ruột khỏe mạnh và cơ thể khỏe mạnh, uống đủ lượng sẽ giúp cải thiện sự đa dạng của các vi khuẩn đường ruột của bạn và giữ cho ruột của bạn di chuyển trơn tru.

Làm cho làn da của bạn sáng
Một bằng chứng ngày càng tăng cho thấy dinh dưỡng tuyệt vời ảnh hưởng đến sức khỏe, hạnh phúc và sự hấp dẫn của làn da. Canxi và magiê là hai khoáng chất như vậy thúc đẩy sức khỏe của da. [ 16 ] Một số nghiên cứu cho thấy magiê được bôi trực tiếp lên da của bạn (tại chỗ) có thể cải thiện độ mịn và hydrat hóa của da trong khi làm giảm đỏ và sưng. [ 16 ]

Giúp sức khỏe tim mạch
Bộ đôi macrominemony năng động này cũng thúc đẩy sức khỏe của tim. Canxi và magiê phối hợp với nhau để duy trì các cơ bắp và mạch máu khỏe mạnh cần thiết để tim hoạt động tốt nhất. Magiê thấp có thể dẫn đến sự tích tụ canxi trong máu, có thể làm vôi hóa các động mạch và các mạch máu khác.

Nghiên cứu Nguy cơ xơ vữa động mạch ở Cộng đồng (ARIC) cho thấy những người có lượng magiê thấp và canxi cao có nguy cơ cao huyết áp ( huyết áp cao ), đột quỵ và bệnh tim. [ 17 ] Có lẽ, điều ngược lại cũng vậy: đảm bảo sự cân bằng đầy đủ của các khoáng chất này hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Chức năng chung Bolster
Canxi và magiê hỗ trợ sức khỏe khớp. Khi nồng độ magiê giảm quá thấp, canxi có thể tích tụ trong khớp. Theo thời gian, các nghiên cứu chỉ ra rằng không nhận đủ magiê có thể dẫn đến viêm xương khớp, tình trạng thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp và thu hẹp không gian khớp, đặc biệt là ở người châu Á và người da trắng nhưng không phải là người Mỹ gốc Phi được nghiên cứu. Lượng magiê cũng hỗ trợ sụn khỏe mạnh. [ 18 ]

Thực phẩm giàu Canxi & Magiê
Có một số thực phẩm giàu cả canxi và magiê. Dưới đây là một số có mức độ cao hơn của cả hai khoáng sản:

• Hạt vừng
• Rau bina
• Swiss Chard
• Cải xoăn
• Hạnh nhân
• Quả sung 
• Quinoa

Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy  canxi trong thực phẩm  như sữa chua, sữa, cam và chà là. Magiê có sẵn trong đậu và thậm chí sô cô la đen. Một chế độ ăn uống đa dạng có thể giúp bạn tiêu thụ một lượng tối ưu cả hai chất dinh dưỡng quan trọng này.

Bổ sung canxi và magiê

Tốt nhất là lấy canxi và magiê từ chế độ ăn uống cân bằng vì cơ thể hấp thụ chúng tốt nhất từ ​​thực phẩm. Trường hợp chế độ ăn uống của bạn giảm, bạn có thể nhận được các khoáng chất cần thiết từ các chất bổ sung.

Bổ sung canxi và magiê có nhiều dạng, bao gồm cả viên nén, chất lỏng và bột.

Dạng tốt nhất của magiê và canxi cũng là orotate; nói cách khác,  canxi orotate  và  magiê orotate . Tiến sĩ Hans Nieper nhận thấy rằng các orotate được vận chuyển tốt hơn qua màng tế bào, cho phép hấp thụ tới 95%, so với chỉ 30% đối với citrate và thậm chí thấp hơn đối với carbonate. [ 19 ]

Nhiều chất dinh dưỡng dựa vào nhau và hoạt động song song để được cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng hiệu quả - canxi cũng không khác. Vitamin D  giúp cơ thể bạn tận dụng tối đa lượng canxi bạn tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Điều này rất quan trọng vì nếu bạn không thể sử dụng canxi bạn nhận được từ thực phẩm, cơ thể bạn có thể lấy nó từ xương của bạn.

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ lượng canxi bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng khó có đủ magiê hơn - do đó mức độ thiếu hụt và thiếu magiê phổ biến ở người. [ 5 ] Điều quan trọng là tìm sự cân bằng giữa hai khoáng chất và đảm bảo bạn cũng nhận được đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác, như  kẽm , vitamin D3,  selen , phốt pho, kali và methylsulfonylmethane (MSM). Mỗi một trong số này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hạnh phúc của bạn.

Các chất bổ sung canxi tốt nhất bao gồm magiê, giúp tối đa hóa sự hấp thụ của bạn trước đây, đồng thời mang lại cho bạn những lợi ích sau này. Bổ sung với canxi orotate và magiê orotate là lý tưởng vì các orotate có thể xuyên qua màng tế bào và đi vào tế bào để có sinh khả dụng tối đa  . Tìm kiếm các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, không có GMO và không có tạp chất.

Canxi và magiê là hai loại macrominemony rất quan trọng đối với sức khỏe và sức khỏe tổng thể, vì vậy hãy đảm bảo bạn có đủ. Tỷ lệ lý tưởng của canxi với magiê thường là 2: 1 nhưng có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

IntraCal ™ chứa cả canxi orotate và magiê orotate với tỷ lệ hoàn hảo giữa canxi và magiê, để giúp hỗ trợ xương, răng, hệ thần kinh và thậm chí cả sức khỏe tim mạch