Các loại dầu nấu ăn lành mạnh nhất 

Các loại dầu ăn tốt nhất là dầu tươi, hữu cơ và được ép lạnh. Chúng giàu axit béo omega-3 và có thể chịu được mức nhiệt mà bạn định sử dụng. Dầu ô liu và bơ hầu hết là chất béo không bão hòa đơn và là những lựa chọn tuyệt vời. Dầu mè và dầu óc chó cũng là những lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn. Dầu hạt lanh, chứa nhiều axit béo omega-3, là một lựa chọn tốt để sử dụng ở nhiệt độ thấp, như nước sốt salad. Dầu dừa chứa hầu hết là chất béo bão hòa, nhưng hàm lượng axit lauric của nó cung cấp các lợi ích sức khỏe bao gồm tăng cường “cholesterol tốt”.

Tránh xa các loại dầu hydro hóa - chẳng hạn như những gì bạn tìm thấy trong bơ thực vật hoặc nhiều thực phẩm đóng gói - vì chúng chứa chất béo chuyển hóa nguy hiểm. Tránh đậu nành, ngô, hạt cọ, hạt bông, hạt cải và dầu hạt nho có khả năng chứa GMO hoặc được chiết xuất bằng dung môi hóa học khắc nghiệt.

Hầu hết các loại dầu ăn đều chứa cả ba loại chất béo, hoặc ít nhất hai loại chất béo, nhưng đôi khi người ta phân loại chúng theo loại chúng chứa nhiều nhất. Dưới đây là một số loại dầu hàng đầu mà tôi khuyên dùng cho phòng đựng thức ăn của bạn.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất (EVOO) có nguồn gốc từ quả ô liu và chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn. “Extra virgin” có nghĩa là dầu chưa tinh chế ở trạng thái tự nhiên, không qua xử lý hóa chất hoặc đun nóng. EVOO có hương vị đậm đà, đặc biệt và điểm bốc khói là 375 độ F. Trong khi bạn có thể nấu bằng dầu trên bếp, các loại dầu khác có thể là lựa chọn tốt hơn để chiên hoặc nấu ở nhiệt độ cao. Dầu ô liu đặc biệt nguyên chất chứa lượng axit béo không bão hòa đơn bảo vệ sức khỏe cao nhất so với bất kỳ loại dầu nào, cùng với vitamin A, D, E, K và beta-carotene. Nó rất giàu polyphenol, một loại chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hợp chất trong EVOO có đặc tính chống ung thư. [ 2 ] Dầu ô liu tinh chế có chất lượng thấp hơn và mất đi một sốchất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác trong quá trình chế biến, vì vậy hãy gắn bó với EVOO.

Công dụng tốt nhất: EVOO rất thích hợp để xào tỏi và các loại rau khác ở nhiệt độ thấp, và nó làm nước sốt dầu và giấm ngon cho món salad. Bạn cũng có thể sử dụng nó trong các công thức nấu ăn như pesto và ratatouille.

Dầu bơ

Dầu bơ là một chất béo không bão hòa đơn được chiết xuất từ ​​quả của cây bơ. Nó có vị bơ nhẹ và điểm khói là 520 độ F. Các nghiên cứu cho thấy dầu bơ có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và béo phì. [ 3 ] Nghiên cứu gần đây cũng phát hiện ra rằng thêm nó vào bữa ăn có thể tăng cường hấp thụ chất chống oxy hóa gọi là carotenoid trong thực phẩm. [ 4 ] Chế độ ăn FODMAP ít carbohydrate, giúp giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), sử dụng rộng rãi dầu bơ.

Sử dụng tốt nhất: Do điểm bốc khói rất cao, nó rất tốt cho việc nấu nướng và chiên ở nhiệt độ cao nhất của bạn nhưng cũng có thể được sử dụng lạnh trong các món nhúng hoặc công thức nấu ăn.

Dầu hạt nho

Dầu hạt nho hữu cơ là một loại dầu ăn lành mạnh có nguồn gốc từ nho. Dầu hạt nho chứa nhiều vitamin E và chất chống oxy hóa và được biết là có tác dụng ngăn chặn các sinh vật có hại. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ dầu hạt nho làm giảm mẩn đỏ toàn thân và cũng cải thiện tình trạng kháng insulin trong cơ thể. [ 5 ] Đảm bảo chọn loại ép lạnh hoặc ép kiệt vì các lựa chọn khác liên quan đến quá trình xử lý hóa học, đưa các hydrocacbon đa sắc có hại vào dầu. Đừng nhầm nó với hạt cải dầu, một loại dầu có tên tương tự hoàn toàn đến từ một loại cây khác, nhưng không phải là một lựa chọn lành mạnh.
Sử dụng tốt nhất: Dầu hạt nho có điểm bốc khói từ 390 đến 420 độ, vì vậy bạn có thể sử dụng nó để xào và nấu ăn ở nhiệt độ cao khác, nhưng nó cũng hoạt động tốt trong công thức trộn salad tự làm.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh lấy từ hạt của cây lanh. Đây là loại dầu có vị trung tính với điểm bốc khói chỉ 225 độ F, có nghĩa là bạn không nên sử dụng nó để nấu nướng ở nhiệt độ cao. Dầu hạt lanh có hàm lượng omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) cao nhất trong tất cả các loại dầu, cộng với một số chất xơ và kali . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 trong dầu hạt lanh có liên quan đến việc giảm gần 10% nguy cơ đau tim gây tử vong. 

Sử dụng tốt nhất: Sử dụng ở nhiệt độ phòng trong các công thức nấu nước chấm và nước sốt. Thêm một thìa cà phê vào sinh tố trái cây để tăng cường dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị của nó. Nhiều người dùng dầu hạt lanh như một chất bổ sung.

Dầu mè

Được làm từ hạt mè, loại dầu này có lượng chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn bằng nhau. Hương vị thơm, béo ngậy của nó bổ sung tốt nhất cho ẩm thực Nam Á, Trung Đông và Châu Phi. Nó có điểm khói 350 (chưa tinh chế) hoặc 450 (tinh chế) độ F. Dầu mè có khả năng chống oxy hóa cực cao, có nghĩa là nó rất tốt trong việc chống lại các gốc tự do. Mặc dù nó có đặc tính chống viêm, nhưng nó cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn một số loại dầu khác, vì vậy hãy sử dụng nó một cách điều độ.

Công dụng tốt nhất: Với hương vị đặc biệt của nó, một ít dầu mè sẽ giúp bạn có được hiệu quả lâu dài. Nó có thể là một loại dầu tốt để nấu ăn ở nhiệt độ cao cho những người bị dị ứng với đậu phộng.

Dầu óc chó

Được ép từ quả óc chó , dầu này có hương vị béo ngậy, hấp dẫn. Điểm khói của nó là 320 độ F. Nó chứa nhiều axit béo thiết yếu ALA và tự hào có chất chống oxy hóa được gọi là axit ellagic, mà nghiên cứu cho thấy có thể là một chất dinh dưỡng quan trọng trong cuộc chiến chống ung thư. [ 7 ] Là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin B, vitamin E, selen , sắt và canxi , dầu óc chó thậm chí có thể giúp ổn định lượng hormone.

Công dụng tốt nhất: Hương vị và kết cấu của dầu óc chó phù hợp cho các mục đích sử dụng nhiệt độ thấp như nướng, ướp, xốt hoặc làm mì ống nguyên hạt.

Dầu dừa

Là một phần không thể thiếu của ẩm thực nhiệt đới, dầu dừa được chiết xuất từ ​​cùi dừa. Bạn có thể mua dầu dừa nguyên chất chưa qua tinh chế hoặc dầu dừa tinh luyện để có hương vị trung tính hơn. Điểm khói của nó là 350 (chưa tinh chế) và 450 (tinh chế) độ F. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, mặc dù chứa 92% chất béo bão hòa, nhưng loại dầu này có những đặc tính tuyệt vời cho sức khỏe. Đầu tiên, nó làm tăng cholesterol HDL "tốt" cho cơ thể của bạn, và giàu axit lauric - một axit béo chuỗi dài trung bình chống lại các sinh vật có hại, tăng cường trao đổi chất và bảo vệ sức khỏe của não. Dầu dừachứa các axit béo chuỗi trung bình (MCFAs), giúp dễ tiêu hóa hơn các loại dầu khác. Mặt khác, dầu dừa làm tăng cholesterol LDL "xấu" nhiều hơn các loại dầu không bão hòa nhưng ít hơn bơ.

Công dụng tốt nhất: Dầu dừa cực kỳ linh hoạt. Sử dụng dầu chưa tinh chế với dừa khi chế biến món ăn Thái Lan hoặc Ấn Độ. Bạn có thể sử dụng dầu dừa để chiên, xào, nướng, đổ mỡ vào chảo và nhiều công dụng khác. Một số người tự mình tiêu thụ một thìa cà phê như một chất bổ sung sức khỏe hoặc thêm nó vào cà phê của họ.