Ăn rau củ sống hay chín là tốt hơn

Nếu bạn đang nghĩ ăn sống tốt hơn, thì bạn đúng. Nhưng nếu bạn đoán nấu chín tốt hơn, bạn cũng đúng. Bạn cảm thấy lẫn lộn ư? Một số dưỡng chất như vitamin C bị mất đi một phần khi nấu. Ví dụ, bông cải xanh hấp hơi có lượng vitamin C ít hơn bông cải xanh sống khoảng 10%. Tuy vậy, nếu bạn ăn 7 miếng bông cải xanh nấu chín thay vì 6 miếng bông cải xanh sống, thị bạn đã bù đắp được chênh lệch đó.

Tuy nhiên, các dưỡng chất khác thực sự trở nên dễ hấp thụ hơn sau khi nấu chín. Ví dụ, bạn nhận được gấp 6 lần vitamin A trong máu từ cà rốt nấu chín so với cà rốt sống. Một nghiên cứu trên những người ăn rau củ sống trong thời gian dài cho thấy hàm lượng sắc tố đỏ lycopene có khả năng chống oxy hóa thấp một cách đáng ngạc nhiên. Vấn đề không phải bạn ăn gì mà là bạn hấp thụ những gì, và cà chua nấu chín có thể tăng hàm lượng lycopene nhiều hơn. Hấp thức ăn cũng cải thiện khả năng kết keo axit mật của các loại rau, làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Chế độ ăn thực phẩm sống tự động  loại bỏ hầu hết thực phẩm đèn đỏ và vàng, điều này không chỉ là một sự cải tiến trong chế độ ăn chuẩn của người Mỹ mà còn trong nhiều chế độ ăn dựa vào thực vật. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm sống nhiều hoặc quá nhiều là tốt cho sức khỏe hơn ăn kết hợp thực phẩm nấu chín và thực phẩm thực vật nguyên sơ.

Tuy vậy, có những phương pháp nấu ăn được ưa chuộng hơn. Thực phẩm rán ngập trong dầu mỡ, cho dù có nguồn gốc thực vật hoặc từ động vật, đều dẫn đến nguy cơ ung thư cao hơn. Rán ngập dầu dẫn đến việc sản xuất ra heterocyclic amines nguy hiểm trong thịt và acrylamide ở thực phẩm thực vật rán ngập trong dầu. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị thời gian và nhiệt độ rán nên được ấn định càng thấp càng tốt, trong khi vẫn duy trì chất lượng món ăn ngon.

Cách nào tốt nhất để nấu rau củ mà vẫn giữ được chất dinh dưỡng?

Đây là câu hỏi rất khó trả lời, bời vì mỗi loại rau củ mỗi khác. Một nhóm các nhà nghiên cứu đã thực hiện hơn 300 thí nghiệm với 20 loại rau củ và 6 phương pháp nấu: nướng, luộc, rán, không dùng dầu ăn, nấu bằng lò vi sóng, nấu bằng áp suất.

Trong 6 phương pháp nấu ăn được nghiên cứu, rán không dùng dầu ăn và nấu bằng lò vi sóng thực sự là cách nhẹ nhàng nhất. Nấu rau củ bằng lò vi sóng bình quân giữ được hơn 95% khả năng chống oxy hóa.

Tuy vậy, đó là trung bình của 20 loại rau củ. Một số loại rau củ chịu nhiệt hơn, và khả năng chống oxy hóa thực sự tăng khi nấu. Ví dụ, ớt chuông được chứng minh là mất đến 70% khả năng chống oxy hóa khi nướng. Nhưng nếu bạn thích hương vị của ớt chuông nướng thì bạn có thể khắc phục được khi rắc thêm một ít rau thơm oregano vào nước xốt ăn kèm.

Mặt khác, có ba loại rau củ hầu như không bị ảnh hưởng chút nào khi nấu: atiso, củ dền và hành tây. Thậm chí bạn có thể luộc, và chúng sẽ vẫn giữ được 97,5% khả năng chống oxy hóa.

Cuối cùng, có hai loại rau củ thực sự tốt cho sức khỏe hơn khi nấu: củ cà rốt và thân cây cần tây. Dù bạn chuẩn bị chúng theo cách nào, thậm chí là luộc, cà rốt và cần tây vẫn thu được nhiều khả năng chống oxy hóa.

(Nguồn: Bác sĩ Michael Greger)