7 loại bánh mì tốt cho sức khỏe

Dưới đây là 7 loại bánh mì lành mạnh nhất mà bạn có thể chọn.

1. Bánh mì nguyên hạt nảy mầm

Bánh mì nguyên hạt nảy mầm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt bắt đầu nảy mầm sau khi tiếp xúc với nhiệt và độ ẩm.

Sự nảy mầm đã được chứng minh là làm tăng số lượng và sự sẵn có của một số chất dinh dưỡng 

Một nghiên cứu cho thấy rằng bánh mì pita làm bằng 50% bột mì nảy mầm có gấp 3 lần folate, một loại vitamin quan trọng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, so với bánh mì pita được làm không có bột mì nảy mầm

Các nghiên cứu cho thấy sự nảy mầm cũng làm tăng chất chống oxy hóa của ngũ cốc trong khi làm giảm chất kháng dinh dưỡng hoặc các hợp chất liên kết với các khoáng chất như sắt và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng

Hơn nữa, quá trình này phá vỡ một số tinh bột trong ngũ cốc và làm giảm hàm lượng carb.

Do đó, ngũ cốc nảy mầm không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như các loại ngũ cốc khác, là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc giảm kiểm soát lượng đường trong máu 

Thêm vào đó, hầu hết các loại bánh mì mọc mầm đều có nhiều chất xơ và protein. Do đó, chúng có nhiều nhân hơn so với các loại bánh mì tinh chế hơn

2. Bánh mì bột chua

Sourdough được tạo ra thông qua một quá trình lên men dựa vào nấm men và vi khuẩn tự nhiên để làm cho bánh mì nổi lên 

Quá trình lên men giúp giảm số lượng phytat, còn được gọi là axit phytic, liên kết với một số khoáng chất và làm giảm khả năng hấp thụ của chúng 

Một nghiên cứu cho thấy lên men bột chua giúp giảm hàm lượng phytate hơn 50% so với sử dụng men thông thường

Sourdough cũng có thể dễ tiêu hóa hơn các loại bánh mì khác, có thể do prebiotics của nó, cũng như các probiotic được tạo ra trong quá trình lên men 

Probiotics là những vi khuẩn lành mạnh được tìm thấy trong cơ thể bạn và một số loại thực phẩm, trong khi prebiotics là những chất xơ không tiêu hóa được nuôi những vi khuẩn này. Nhận đủ mỗi thứ sẽ thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tốt 

Cuối cùng, bánh mì chua được cho là có chỉ số đường huyết (GI) thấp, một thước đo tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu 

Điều này là do vi khuẩn trong bột chua có thể giúp giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột, làm cho loại bánh mì này ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu 

Bột chua có thể được làm bằng cả bột mì và bột mì trắng. Mặc dù mỗi loại đều cung cấp những lợi ích liên quan đến quá trình lên men, bột chua làm từ lúa mì nguyên cám có nhiều chất xơ, sắt và các chất dinh dưỡng khác

3. Bánh mì 100% lúa mì nguyên cám

Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên vẹn toàn bộ hạt, bao gồm mầm, nội nhũ và cám. Cám, là lớp ngoài cứng, có nhiều chất xơ

Cám và mầm cũng chứa protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, trong khi nội nhũ chủ yếu là tinh bột

Đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt , bao gồm cả lúa mì, có nhiều chất xơ hơn và được coi là bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế, đã được xử lý để loại bỏ cám và mầm.

Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều nhà sản xuất dán nhãn bánh mì là “lúa mì nguyên hạt” để chúng trông có vẻ lành mạnh hơn, ngay cả khi chúng chủ yếu chứa bột mì tinh chế.

4. Bánh mì yến mạch

Bánh mì yến mạch thường được làm từ sự kết hợp của yến mạch, bột mì nguyên cám, men, nước và muối.

Vì yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe , bánh mì yến mạch có thể là một lựa chọn lành mạnh.

Đặc biệt, yến mạch có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm magiê, vitamin B1 (thiamine), sắt và kẽm. Chất xơ trong yến mạch, được gọi là beta-glucan, có thể giúp giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm huyết áp cao 

Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy ăn 3 gam beta-glucan yến mạch trở lên mỗi ngày làm giảm đáng kể mức LDL (có hại) và tổng mức cholesterol so với không ăn yến mạch 

Nghiên cứu cũng cho thấy tác dụng giảm cholesterol của beta-glucan trong yến mạch lớn hơn ở những người có mức cholesterol cơ bản cao hơn 

Tuy nhiên, chỉ vì bánh mì có “yến mạch” hoặc “bột yến mạch” trên nhãn của nó không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe. Một số loại bánh mì yến mạch chỉ có một lượng nhỏ yến mạch và chủ yếu được làm từ bột tinh chế, đường bổ sung và dầu.

Để tìm một loại bánh mì yến mạch bổ dưỡng hơn, hãy tìm loại có liệt kê yến mạch và bột mì nguyên cám là hai thành phần đầu tiên.

5. Bánh mì hạt lanh

Bánh mì lanh, được làm chủ yếu từ bột ngũ cốc nguyên hạt và hạt lanh, là một trong những loại bánh mì lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Điều này là do hạt lanh có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, chúng là một nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được tìm thấy trong thực phẩm thực vật

Một đánh giá lớn của 27 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều ALA trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim 

Hơn nữa, hạt lanh tự hào có các hợp chất gọi là lignans có thể hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư 

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 6.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người thường xuyên ăn hạt lanh có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn 18% so với những người không ăn 

Điều thú vị là những người ăn bánh mì hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 23% so với những người không ăn 

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này chỉ là quan sát. Cần nghiên cứu thêm để hiểu mối liên hệ giữa hạt lanh và nguy cơ ung thư .

Tuy nhiên, ăn bánh mì hạt lanh và các thực phẩm khác có hạt lanh có thể có thêm lợi ích, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tiêu hóa 

Hãy nhớ tìm loại bánh mì hạt lanh được làm từ các thành phần tối thiểu, chẳng hạn như bột mì nguyên cám và / hoặc bột ngũ cốc đã nảy mầm, men, nước, muối và hạt lanh.

6. Bánh mì lúa mạch đen nảy mầm 100%

Lúa mạch đen gần giống lúa mì nhưng thường sẫm màu hơn và đặc hơn.

Bánh mì lúa mạch đen truyền thống chỉ được làm từ bột lúa mạch đen và không chứa bất kỳ loại bột mì nào, trong khi hầu hết các loại bánh mì lúa mạch đen hiện đại được làm từ sự kết hợp của cả hai. Bánh mì lúa mạch đen cũng thường có hạt caraway nướng vào chúng.

Khi so sánh với lúa mì, lúa mạch đen thường được coi là bổ dưỡng hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy bánh mì lúa mạch đen có thể dẫn đến no lâu hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn bánh mì lúa mì 

Một nghiên cứu ở 12 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt tiết ra ít insulin hơn đáng kể, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu, so với những người ăn bánh mì làm từ lúa mì trắng 

Có quá nhiều insulin trong máu có liên quan đến béo phì và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 

Rye có khả năng làm giảm phản ứng insulin của cơ thể do hàm lượng chất xơ hòa tan cao.

Chất xơ hòa tan là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, hòa tan trong nước và trở thành dạng gel trong ruột của bạn. Ăn thực phẩm có chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs của bạn, làm giảm giải phóng insulin và giảm lượng đường trong máu

Bánh mì lúa mạch đen lành mạnh nhất được làm từ 100% bột lúa mạch đen nảy mầm nguyên hạt, ngoài các loại bột ngũ cốc nảy mầm khác. Vì lúa mạch đen nảy mầm làm tăng hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc, lúa mạch đen nảy mầm có nhiều chất xơ hơn và tốt cho sức khỏe hơn lúa mạch đen không nảy mầm

7. Bánh mì không chứa gluten tốt cho sức khỏe

Bánh mì không chứa gluten được làm không có hạt glutenous như lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch.

Chúng là những lựa chọn an toàn cho những người cần tránh gluten, chẳng hạn như những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Mặc dù các thành phần chính xác trong ổ bánh mì không chứa gluten tùy thuộc vào loại, nhưng chúng thường được làm từ hỗn hợp các loại bột không chứa gluten , chẳng hạn như gạo lứt, hạnh nhân, dừa, bột sắn, khoai tây hoặc bột ngô.

Nhiều người lầm tưởng rằng bánh mì không chứa gluten tốt cho sức khỏe hơn những loại bánh mì có chứa gluten. Tuy nhiên, hầu hết các loại không chứa gluten được làm từ bột tinh chế và có nhiều đường bổ sung, cũng như các chất phụ gia không cần thiết khác.

Tuy nhiên, những loại làm từ bột hạnh nhân hoặc dừa, chẳng hạn như Barely Bread, có xu hướng ít carbs và calo hơn nhưng lại nhiều chất xơ và protein hơn so với bánh mì làm từ lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác 

Hàm lượng chất xơ và protein cao hơn trong các sản phẩm này có thể giúp bạn no lâu hơn các loại bánh mì khác trong khi chứa ít calo hơn và ít tinh bột hơn 

(Nguồn: heathline)