7 dấu hiệu thiếu kẽm và top 10 thực phẩm tốt nhất 

Một dịch bệnh mà hầu hết mọi người có thể không biết là thiếu kẽm. Một vấn đề quan trọng đối với hầu hết các quốc gia trên thế giới, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) báo cáo rằng tỷ lệ thiếu kẽm trên toàn cầu là 31%.

Chúng tôi biết rằng kẽm có lợi cho sức khỏe của chúng tôi và rất cần thiết cho chức năng cơ thể thích hợp. Tuy nhiên, chúng ta thường không nhận ra rằng chỉ vì chúng ta đang ăn thực phẩm có bổ sung dinh dưỡng, không có nghĩa là cơ thể chúng ta đang hấp thụ nó, và có nhiều yếu tố nguy cơ thiếu kẽm ngay tại các quốc gia phát triển 

Thiếu kẽm trên toàn thế giới
Dữ liệu cho thấy thiếu kẽm là một trong những thiếu hụt vi chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Cùng với hàm lượng sắt, iốt, folate và vitamin A thấp, thiếu kẽm là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tăng trưởng kém, suy giảm trí tuệ, biến chứng chu sinh và tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong, theo nghiên cứu được công bố trên Annals of Dinh dưỡng & Chuyển hóa .

Thiếu kẽm là một vấn đề toàn cầu nghiêm trọng đến nỗi nó gây ra 176.000 ca tử vong do tiêu chảy, 406.000 ca tử vong do viêm phổi và 207.000 ca tử vong do sốt rét - chủ yếu ở Châu Phi, Đông Địa Trung Hải và Đông Nam Á.

Thiếu kẽm chính xác là gì?
Tất cả mọi người, trẻ và già, đòi hỏi lượng kẽm thường xuyên để duy trì sự sống, đó là lý do tại sao nó được gọi là một nguyên tố vi lượng thiết yếu. Ngay cả thực vật và động vật cũng cần nó để tồn tại! Nó có mặt trong mọi tế bào, cơ quan, xương, mô và chất lỏng trong cơ thể.

Khi bạn không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu kẽm , bạn có nguy cơ bị thiếu kẽm và các triệu chứng nghiêm trọng như suy giảm miễn dịch và chức năng nhận thức.

Các yếu tố rủi ro
Có lẽ bạn đang có nguy cơ bị thiếu kẽm và tự hỏi tôi có cần bổ sung kẽm không? Những người có tình trạng sức khỏe sau đây dễ bị thiếu kẽm nhất.

Nghiện rượu : Liên quan đến việc hấp thụ kẽm kém, tiền sử sử dụng rượu bia lâu dài, quá mức khiến mọi người có nguy cơ bị thiếu kẽm đáng kể.
Bệnh tiểu đường : Hầu hết các bác sĩ đều đồng ý rằng bệnh nhân tiểu đường nên sử dụng các sản phẩm kẽm một cách thận trọng vì liều lượng lớn có thể làm hạ đường huyết một cách nguy hiểm.
Chạy thận nhân tạo: Bệnh nhân chạy thận nhân tạo cũng có nguy cơ bị thiếu kẽm và có thể cần bổ sung kẽm.
HIV (virus gây suy giảm miễn dịch ở người) / AIDS : Liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn, kẽm nên thận trọng ở bệnh nhân HIV / AIDS.
Các hội chứng hấp thụ chất dinh dưỡng : Các hội chứng kém hấp thu khiến người ta có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn.
Viêm khớp dạng thấp : Bệnh nhân RA hấp thụ ít kẽm và có thể cần bổ sung.
Không phổ biến, Viện Linus Pauling báo cáo rằng những người này cũng có nguy cơ:

Trẻ sinh non và nhẹ cân
Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ và trẻ mới biết đi với lượng thức ăn giàu kẽm không đủ
Phụ nữ có thai và cho con bú
Bệnh nhân được cho ăn tĩnh mạch
Những người suy dinh dưỡng, kể cả những người bị rối loạn ăn uống
Cá nhân bị tiêu chảy nặng hoặc kéo dài
Cá nhân bị bệnh viêm ruột
Cá nhân bị bệnh thận mãn tính
Cá nhân bị thiếu máu hồng cầu hình liềm
Các cá nhân sử dụng thuốc, bao gồm kháng sinh tetracycline và quinolone, cũng như bisphosphonates
Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên)
Những người ăn chay nghiêm ngặt: Nhu cầu về kẽm trong chế độ ăn uống có thể cao hơn tới 50% đối với những người ăn chay nghiêm ngặt mà thực phẩm chính là ngũ cốc và các loại đậu, vì hàm lượng axit phytic cao trong những thực phẩm này làm giảm sự hấp thụ kẽm

Triệu chứng thiếu kẽm

Thật không may, hàng triệu người bị thiếu kẽm và hoàn toàn không biết về tình trạng của họ . Rất may, nếu bạn để ý một số chỉ số chính, bạn có thể bị thiếu hụt sớm, trước khi nó có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Bảy triệu chứng thiếu kẽm phổ biến nhất mà bạn cần lưu ý bao gồm:

1. Chức năng thần kinh kém
Hoàn toàn cần thiết cho sự tăng trưởng và hiệu suất tâm thần kinh, nồng độ kẽm thấp có liên quan đến sự chú ý và rối loạn vận động ở trẻ sơ sinh kéo dài đến tuổi trưởng thành.

Một nghiên cứu của Trung Quốc được công bố trên  Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã  phát hiện ra rằng một chất bổ sung kẽm chỉ cung cấp 50% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị đã cải thiện sự chú ý.

Nhưng đừng chạy ra ngoài và bơm cho trẻ đầy kẽm! Nghiên cứu cho thấy kẽm được hấp thụ tốt nhất với sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng khác, như được tìm thấy trong thực phẩm nguyên chất, đó là lý do tại sao việc liên hệ với bác sĩ chăm sóc sức khỏe tự nhiên của bạn để được hướng dẫn rất cần thiết nếu bạn nghi ngờ thiếu kẽm.

2. Miễn dịch yếu
Kẽm cũng rất cần thiết để duy trì chức năng miễn dịch . Cụ thể, nó rất quan trọng đối với:

Sự phát triển và biệt hóa của tế bào T thành các tế bào bạch cầu mà chúng ta cần tránh khỏi bệnh
Apoptosis (chết theo chương trình tế bào chết) để tiêu diệt vi khuẩn, virus và tế bào ung thư nguy hiểm
Phiên mã gen, bước đầu tiên của biểu hiện gen
Chức năng bảo vệ của màng tế bào của chúng tôi
Kẽm cũng là một thành phần cấu trúc quan trọng cho một loạt các thụ thể hoóc môn và protein góp phần vào sự khỏe mạnh, cân bằng tâm trạng và chức năng miễn dịch.

3. Tiêu chảy
Nhiều khả năng là do khả năng miễn dịch bị suy giảm do thiếu kẽm truyền nhiễm, tiêu chảy kéo dài là một mối quan tâm lớn đối với sức khỏe cộng đồng. Ảnh hưởng đến gần 2 triệu trẻ em ở các nước đang phát triển mỗi năm, những đứa trẻ này trở nên dễ bị nhiễm  coli  và các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn khác .

Bổ sung kẽm, tuy nhiên, chỉ được tìm thấy có hiệu quả trong điều trị trẻ lớn hơn 6 tháng . Vì vậy, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nhi khoa trước khi cung cấp kẽm cho trẻ sơ sinh của bạn.

4. Dị ứng: Thực phẩm và Môi trường
Stress mãn tính gây ra mệt mỏi tuyến thượng thận và có thể dẫn đến thiếu canxi, thiếu magiê và thiếu kẽm, góp phần làm tăng mức độ histamine . Kẽm là một yếu tố quan trọng trong cách cơ thể bạn lưu trữ histamine.

Vì vi chất dinh dưỡng là cần thiết để lưu trữ histamine, thiếu kẽm cho phép nhiều  histamine được giải phóng vào các chất lỏng mô xung quanh. Điều này rất quan trọng vì hai lý do:

Lượng histamine dư thừa trong cơ thể bạn sẽ tạo ra nhiều triệu chứng phổ biến liên quan đến dị ứng (chảy nước mũi, hắt hơi, nổi mề đay, v.v.)
Nồng độ histamine cao làm tăng sự nhạy cảm của một người đối với tất cả các phản ứng dị ứng
5. Tóc mỏng
Có thể bạn đã nghe nói về rụng tóc thiếu kẽm trong quá khứ. Vâng, có thể có một kết nối ở đây, theo các nhà nghiên cứu. Một khiếu nại phổ biến của những người chiến đấu với mệt mỏi tuyến thượng thận, thiếu kẽm có liên quan đến chứng suy giáp, một nguyên nhân bị bỏ qua của tóc mỏng và rụng tóc .

Theo các nhà nghiên cứu Ấn Độ , hormone tuyến giáp rất cần thiết cho sự hấp thụ kẽm. Sau đó, rụng tóc do suy giáp có thể không cải thiện khi dùng thyroxine trừ khi bổ sung kẽm.

6. Ruột
Mô tả lần đầu tiên cách đây hơn 70 năm, kết nối da-ruột mô tả cách rò rỉ ruột (còn được gọi là tính thấm ruột) có thể gây ra hàng loạt tình trạng sức khỏe, bao gồm kém hấp thu dinh dưỡng, rối loạn da, dị ứng, bệnh tự miễn dịch và các vấn đề về tuyến giáp.

Thể hiện lâm sàng để giúp giải quyết sự thay đổi tính thấm, bổ sung kẽm thực sự có thể thắt chặt ruột bị rò rỉ ở bệnh nhân Crohn.

7. Mụn trứng cá hoặc phát ban
Giống như cách ruột bị rò rỉ gây ra các vấn đề về da khác nhau, một số người sẽ bị nổi mẩn da và thậm chí là nổi mụn khi không có đủ lượng kẽm. Nghiên cứu cũng cho thấy thiếu kẽm có liên quan đến việc chữa lành vết thương chậm trễ và các biểu hiện khác của da.

Kiểm tra thiếu kẽm

Xét nghiệm máu kẽm có thể được thực hiện để phát hiện thiếu kẽm. Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể kiểm tra huyết tương của bạn cho nồng độ kẽm. Nồng độ kẽm huyết thanh bình thường nằm trong khoảng 0,66 đến 1,10 mcg / mL. Xét nghiệm thiếu kẽm cũng có thể được thực hiện với mẫu nước tiểu và phân tích tóc.

Các xét nghiệm kẽm cũng có thể đo nồng độ kẽm trong huyết thanh tăng cao, mặc dù nghiên cứu cho thấy đây là mối quan tâm lâm sàng tối thiểu vì đây là trường hợp hiếm gặp. Nồng độ kẽm cao có thể dẫn đến các vấn đề như buồn nôn, chóng mặt, nôn mửa và đau ngực. Lấy quá nhiều kẽm hoặc tiếp xúc với kẽm thông qua các sản phẩm làm sạch, đau và vecni, có thể là vấn đề.

Điều trị thông thường và tự nhiên

Cách tốt nhất để tránh thiếu kẽm và duy trì đủ lượng huyết thanh kẽm là tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều kẽm thường xuyên. Nguồn kẽm tốt nhất là thực phẩm động vật vì tính khả dụng sinh học của khoáng chất thiết yếu, là phần kẽm được cơ thể giữ lại và sử dụng, cao nhất trong các loại thịt động vật, hải sản và trứng.

Kẽm cũng được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau quả. Những nguồn kẽm này ít sinh khả dụng vì hàm lượng axit phytic của chúng. Điều đó đang được nói, nghiên cứu cho thấy rằng những người không ăn thịt, như những người ăn chay hoặc ăn chay, có thể duy trì mức kẽm thích hợp bằng cách tiêu thụ thêm tới 50% kẽm trong chế độ ăn uống của họ để hấp thụ những gì cơ thể cần. Các phương pháp như ngâm, sưởi ấm, nảy mầm, lên men và men và các loại đậu cũng có thể giúp cải thiện sự hấp thụ kẽm.

Đối với những người không ăn đủ thực phẩm giàu kẽm có thể hấp thụ hoặc có vấn đề về tiêu hóa không cho phép hấp thụ khoáng chất đúng cách, việc bổ sung kẽm có thể có lợi.

Bổ sung kẽm thường chứa một số dạng kẽm, bao gồm kẽm acetate, kẽm gluconate và kẽm sulfate. Tỷ lệ kẽm nguyên tố thay đổi theo hình thức. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), Research Research chưa xác định được sự khác biệt tồn tại giữa các dạng kẽm trong hấp thu, sinh khả dụng hay dung nạp.

Zinc gluconate là chất bổ sung kẽm không kê đơn phổ biến nhất có thể tìm thấy trong cửa hàng thuốc tại địa phương của bạn. Kẽm gluconate và kẽm acetate thường được thêm vào các phương thuốc lạnh, bao gồm thuốc xịt mũi và viên ngậm.

Nghiên cứu được công bố trên American Family Physician cho thấy bổ sung kẽm có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp trên và tiêu chảy, do đó, kẽm và kẽm kết hợp với các chất chống oxy hóa có thể có hiệu quả khiêm tốn trong việc làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Liều lượng kẽm khuyến nghị
Mặc dù   thiếu kẽm nghiêm trọng là khá hiếm,  Viện Linus Pauling ước tính có tới 2 tỷ người bị ảnh hưởng bởi nồng độ kẽm cận biên, có thể ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh sức khỏe của bạn.

Các khoản phụ cấp chế độ ăn uống được đề nghị ( RDAs ) cho kẽm như sau:

* Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI)
Điều quan trọng cần lưu ý là vì thai nhi và trẻ sơ sinh đang phát triển cần kẽm, phụ nữ có thai và cho con bú nên có ý thức tăng lượng kẽm để em bé không phải chịu bất kỳ tác hại nào.

Những con số trên là lượng hàng ngày cho mức độ duy trì thường xuyên của kẽm. Nếu bạn đang điều trị thiếu kẽm, hãy thử dùng 30 miligam kẽm mỗi ngày trong 90 ngày. Cũng đảm bảo bao gồm một bổ sung hàng ngày có chứa đồng trong khung thời gian này. Kẽm được sử dụng trong thời gian dài hơn có thể làm cạn kiệt mức đồng của bạn, vì vậy bạn muốn có ý thức về yếu tố đó.

Top 10 thực phẩm kẽm

Để tránh thiếu kẽm, điều quan trọng là phải thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm kẽm hàng đầu này:

1. Hạt bí ngô  - 1/2 cốc: 8.4 miligam (57 phần trăm DV)

2. Thịt bò ăn cỏ - 4 ounces: 5,2 miligam (32 phần trăm DV)

3. Lamb - 4 ounces: 5,2 miligam (32 phần trăm DV)

4. Hạt điều  - 1/2 cốc: 3,8 miligam (25 phần trăm DV)

5. Đậu xanh (đậu Garbanzo)  - 1 chén nấu chín: 2,5 miligam (17 phần trăm DV)

6. Nấm  - 1 chén nấu chín: 1,9 miligam (13 phần trăm DV)

7. Gà  - 4 ounces: 1.6 miligam (12 phần trăm DV)

8.  Kefir hoặc Sữa chua  - 1 cốc: 1,4 miligam (10 phần trăm DV)

9. Rau bina  - 1 chén nấu chín: 1,4 miligram (9 phần trăm DV)

10. Bột ca cao - 1 muỗng canh: 0,4 miligam (2 phần trăm DV)