12 thực phẩm giàu khoáng chất bạn nên bổ sung hàng ngày

Vitamin và khoáng chất là những vi chất vô cùng thiết yếu để duy trì sức khỏe và năng lượng hoạt động. Bạn có thể dễ dàng bổ sung những dưỡng chất này thông qua các loại thực phẩm giàu khoáng chất.

Tại sao khoáng chất cần thiết cho cơ thể?

Khoáng chất là những nguyên tố có trong trái đất và thực phẩm. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống và hoạt động của các cơ quan chức năng. Ví dụ như với tim và não, khoáng chất sẽ hỗ trợ sản xuất nhiều loại hormone và enzyme cần thiết.

Chúng ta có thể chia khoáng chất thành 2 loại dựa trên hàm lượng khuyến nghị cho cơ thể:

Khoáng chất hàm lượng lớn: canxi, kali, natri, clorua, photpho và magie.
Khoáng chất hàm lượng nhỏ: sắt, đồng, florua, kẽm, selen, crom, molypden, iot và mangan.

12 thực phẩm giàu khoáng chất bạn cần bổ sung hàng ngày

1. Trứng

Trứng được xem là liều vitamin tổng hợp của tự nhiên vì chúng cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Trong số đó, chúng ta có thể kể đến các khoáng chất như sắt, kẽm, photpho và selen với hàm lượng cao, đồng thời còn chứa protein, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.

Cách chế biến trứng cũng rất đa dạng và có thể phối hợp với nhiều món ăn khác nhau. Tuy nhiên, nhiều người thường không ăn lòng đỏ trứng vì lo ngại cholesterol cao. Dù vậy, đây lại là nguồn chứa gần như tất cả vitamin và khoáng chất có lợi. Vì thế, bạn nên nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng để đảm bảo đủ chất nhé.

2. Sữa chua và phô mai

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất, giúp xương phát triển chắc khỏe và tốt cho cả tim mạch. Thường xuyên sử dụng các sản phẩm từ sữa sẽ giúp bạn bổ sung cả canxi, kali, photpho, kẽm và selen.

3. Các loại hạt và quả hạch

Các loại hạt và hạt chứa đều là thực phẩm giàu khoáng chất với hàm lượng cao magie, kẽm, mangan, đồng, selen và photpho.

Một quả hạch Brazil có thể đáp ứng 174% như cầu selen hàng ngày, trong khi 28g hạt bí ngô có thể cung cấp 40% nhu cầu magie của cơ thể cần trong một ngày.

4. Rau xanh

Rau xanh bao gồm các loại rau màu xanh đậm có nhiều lá, có thể kể đến các loại xà lách là phần lớn các loại rau họ cải. Rau họ cải mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của mình là bông cải trắng, bông cải xanh, cải bắp Brussel…

Tất cả đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Lợi ích sức khỏe của các loại rau xanh đậm đến từ nguồn dưỡng chất dồi dào của chúng. Cải xoong, cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh chứa hàm lượng cao lưu huỳnh.

Đây đều là những khoáng chất cần thiết cho chức năng của tế bào, giúp sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp chất chống oxy hóa glutathione. Ngoài ra, rau xanh cũng cung cấp nhiều magie, kali, mangan và canxi.

Đặc biệt, rau xanh còn là thành phần quan trọng trong các chế độ ăn hàng ngày. Bổ sung rau xanh không khó, chỉ cần bạn biết cách là có thể biến bữa ăn thêm hấp dẫn.

5. Các loại đậu

Đậu có nhiều protein và chất xơ. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào như canxi, magie, sắt, photpho, kali, mangan, đồng và kẽm.

Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng các loại đậu lại chứa cả chất kháng dinh dưỡng, có thể làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể. Vì thế, bạn chỉ nên chọn quả đậu non, ngâm và nấu chín các loại đậu.

6. Cacao

Cacao thường không nằm trong danh sách thực phẩm giàu dinh dưỡng. Thế nhưng, chúng lại chứa nhiều khoáng chất, đặc biệt là magie và đồng.

Magie hỗ trợ cho quá trình sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, cải thiện đường huyết và chức năng thần kinh. Trong khi đó, đồng lại cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển trên cơ thể, giúp chuyển hóa tinh bột, hỗ trợ hấp thụ sắt và hình thành tế bào hồng cầu cùng nhiều quá trình khác.

7. Quả bơ

Bơ là loại trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh cùng các khoáng chất như magie, kali, mangan và đồng.

Kali là khoáng chất cần thiết để điều hòa huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp.

8. Quả mọng

Các loại quả mọng bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả phúc bồn tử cung cấp nhiều khoáng chất tuyệt vời như kali, magie và mangan.

Mangan đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, chức năng thần kinh và miễn dịch, đồng thời hỗ trợ phát triển xương và mô liên kết, sản xuất chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể.

9. Tảo xoắn spirulina

Spirulina là một loại tảo màu xanh, thường được bán ở dạng bột hoặc viên uống. Chúng chứa nhiều khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng và mangan.

Sử dụng tảo không chỉ bổ sung khoáng chất mà còn giúp bạn cải thiện mức cholesterol xấu LDL, giảm đường huyết và kháng viêm hiệu quả.

10. Hạt ngũ cốc

Các loại hạt ngũ cốc như hạt kê, quinoa, cao lương và hạt dền đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Vì chúng đều là thực phẩm giàu khoáng chất như magie, kali, photpho, kẽm, mangan và đồng. Sử dụng các loại hạt ngũ cốc này thay thế cho gạo trắng sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn cho sức khỏe.

11. Rau củ giàu tinh bột

Rau củ giàu tinh bột là các loại như khoai tây, khoai lang, bí ngô và củ cải. Chúng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa vitamin và các khoáng chất như kali, magie, mangan, canxi, sắt, đồng.

Tuy nhiên các loại rau giàu tinh bột sẽ có hàm lượng carb cao, do đó không phù hợp ăn quá nhiều nếu bạn đang tuân thủ chế độ low-carb.

12. Trái cây nhiệt đới

Trái cây nhiệt đới bao gồm chuối, xoài, dứa, chanh dây, ổi và mít, rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin. Các loại trái cây này cũng cung cấp lượng lớn các khoáng chất như kali, mangan, đồng và magie.

Với đa dạng các loại thực phẩm giàu khoáng chất, trải rộng từ các loại động vật đến thực vật, bạn có thể yên tâm thay đổi thực đơn mỗi ngày hay chọn những thực phẩm mình thích để cung cấp thêm khoáng chất cho cơ thể.