11 Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của Quinoa

Hạt diêm mạch là một trong những thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất thế giới.

Hạt diêm mạch không chứa gluten, giàu protein và là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa đủ số lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu.

Nó cũng chứa nhiều chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và các chất chống oxy hóa có lợi khác nhau.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của quinoa.

1. Rất bổ dưỡng

Quinoa là một loại cây ngũ cốc được trồng để lấy hạt ăn được. Nó được phát âm là KEEN-wah.

Về cơ bản nó là một loại hạt, được chế biến và ăn tương tự như một loại ngũ cốc.

Quinoa là một loại cây trồng quan trọng đối với Đế chế Inca. Họ gọi nó là “mẹ của tất cả các loại ngũ cốc” và tin rằng nó rất linh thiêng.

Có ba loại chính: trắng, đỏ và đen.

Đây là hàm lượng chất dinh dưỡng trong 1 cốc (185 gram) quinoa nấu chín 

Chất đạm: 8 gam.
Chất xơ: 5 gam.
Mangan: 58% mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA).
Magiê: 30% RDA.
Phốt pho: 28% RDA.
Folate: 19% RDA.
Đồng: 18% RDA.
Sắt: 15% RDA.
Kẽm: 13% RDA.
Kali 9% RDA.
Hơn 10% RDA cho vitamin B1, B2 và B6.
Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E.
Điều này đi kèm với tổng cộng 222 calo, với 39 gam carbs và 4 gam chất béo. Nó cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3 .

Hạt diêm mạch không biến đổi gen, không chứa gluten và thường được trồng theo phương pháp hữu cơ. Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một loại hạt ngũ cốc, nó vẫn được coi là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Các nhà khoa học của NASA đã xem xét nó như một loại cây trồng thích hợp để trồng trong không gian vũ trụ, chủ yếu dựa trên hàm lượng dinh dưỡng cao, dễ sử dụng và đơn giản của việc trồng nó 

Liên Hợp Quốc (LHQ) đã tuyên bố 2013 là “Năm Quốc tế của Hạt diêm mạch” do giá trị dinh dưỡng cao và tiềm năng đóng góp vào an ninh lương thực trên toàn thế giới

2. Chứa các hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol

Các tác dụng đối với sức khỏe của thực phẩm vượt ra ngoài các vitamin và khoáng chất mà bạn có thể quen thuộc.

Có hàng ngàn chất dinh dưỡng vi lượng, một số chất cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa thực vật được gọi là flavonoid, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Hai flavonoid đã được nghiên cứu đặc biệt tốt là quercetin và kaempferol, cả hai đều được tìm thấy với lượng lớn trong quinoa 

Trên thực tế, hàm lượng quercetin trong quinoa thậm chí còn cao hơn so với các loại thực phẩm có hàm lượng quercetin cao điển hình như quả nam việt quất 

Các phân tử quan trọng này đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm , chống virus, chống ung thư và chống trầm cảm 

Bằng cách bao gồm quinoa trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ tăng đáng kể tổng lượng hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng này 

3. Rất giàu chất xơ, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại ngũ cốc

Một lợi ích quan trọng khác của quinoa là hàm lượng chất xơ cao .

Một nghiên cứu đã xem xét 4 loại quinoa cho thấy có khoảng 10–16 gam chất xơ trên mỗi 100 gam

Con số này tương đương 17–27 gam mỗi cốc, rất cao - cao hơn gấp đôi so với hầu hết các loại ngũ cốc. Hạt quinoa luộc chứa ít chất xơ hơn nhiều, tính bằng gam vì nó hấp thụ rất nhiều nước.

Thật không may, hầu hết chất xơ là không hòa tan, dường như không có lợi cho sức khỏe như chất xơ hòa tan.

Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ hòa tan trong quinoa vẫn khá tốt, với khoảng 2,5 gam mỗi cốc hoặc 1,5 gam trên 100 gam.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng cảm giác no và giúp giảm cân 

4. Không có Gluten 

Chế độ ăn không có gluten có thể tốt cho sức khỏe, miễn là nó dựa trên các loại thực phẩm tự nhiên không có gluten.

Các vấn đề nảy sinh khi mọi người ăn thực phẩm không chứa gluten được làm bằng tinh bột tinh chế.

Những thực phẩm này không tốt hơn những thực phẩm có chứa gluten, vì đồ ăn vặt không chứa gluten vẫn là đồ ăn vặt.

Nhiều nhà nghiên cứu đã xem xét quinoa như một thành phần thích hợp trong chế độ ăn không có gluten cho những người không muốn từ bỏ các mặt hàng chủ lực như bánh mì và mì ống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng quinoa thay vì các thành phần không chứa gluten điển hình như bột sắn tinh chế, khoai tây, ngô và bột gạo có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn

5. Rất giàu protein, với tất cả các axit amin thiết yếu

Protein được tạo thành từ các axit amin, chín trong số đó được gọi là thiết yếu, vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và cần phải thu nhận chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Nếu một loại thực phẩm chứa tất cả chín axit amin thiết yếu , nó được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Vấn đề là nhiều thực phẩm thực vật thiếu một số axit amin thiết yếu, chẳng hạn như lysine.

Tuy nhiên, quinoa là một ngoại lệ đối với điều này, bởi vì nó chứa đủ lượng của tất cả các axit amin thiết yếu. Vì lý do này, nó là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có nhiều protein hơn và tốt hơn hầu hết các loại ngũ cốc 

Với 8 gam protein chất lượng trên mỗi cốc (185 gam), quinoa là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay .

6. Có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích cảm giác đói và góp phần gây béo phì

Những thực phẩm như vậy cũng có liên quan đến nhiều bệnh phổ biến, mãn tính ở phương Tây như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim

Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết là 53, được coi là thấp

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nó vẫn có hàm lượng carbs khá cao. Do đó, nó không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb .

7. Chứa nhiều khoáng chất quan trọng như sắt và magiê

Nhiều người không nhận được đủ các chất dinh dưỡng quan trọng nhất định.

Điều này đặc biệt đúng với một số khoáng chất, đặc biệt là magiê , kali, kẽm và sắt (đối với phụ nữ).

Hạt diêm mạch rất cao trong cả 4 loại khoáng chất, đặc biệt là magiê, với một cốc (185 gram) cung cấp khoảng 30% RDA.

Vấn đề là nó cũng chứa một chất gọi là axit phytic , có thể liên kết các khoáng chất này và làm giảm sự hấp thụ của chúng 

Tuy nhiên, bằng cách ngâm và / hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu, bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic và làm cho các khoáng chất này trở nên khả dụng sinh học hơn.

Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng oxalat khá cao , làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể gây ra các vấn đề đối với một số người bị sỏi thận tái phát

8. Có tác dụng có lợi đối với sức khỏe trao đổi chất

Với hàm lượng chất dinh dưỡng có lợi cao, có nghĩa là quinoa có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Nghiên cứu dựa trên con người cho thấy rằng sử dụng quinoa thay vì bánh mì và mì ống không chứa gluten điển hình làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính 

9. Rất giàu chất chống oxy hóa

Hạt diêm mạch rất giàu chất chống oxy hóa, là chất có tác dụng trung hòa các gốc tự do và được cho là giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật.

Một nghiên cứu, nghiên cứu mức độ chống oxy hóa trong năm loại ngũ cốc, ba loại ngũ cốc giả và hai loại đậu đã phát hiện ra rằng quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả mười loại thực phẩm 

Để hạt nảy mầm dường như làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa

10. Có thể giúp bạn giảm cân

Để giảm cân , bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy.

Một số đặc tính của thực phẩm có thể thúc đẩy giảm cân, bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất hoặc giảm sự thèm ăn.

Điều thú vị là quinoa có một số đặc tính như vậy.

Nó chứa nhiều protein , vừa có thể tăng cường trao đổi chất vừa làm giảm sự thèm ăn một cách đáng kể 

Lượng chất xơ cao có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít calo hơn

Thực tế là quinoa có chỉ số đường huyết thấp là một đặc điểm quan trọng khác, vì việc lựa chọn các loại thực phẩm như vậy có liên quan đến việc giảm lượng calo

Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào xem xét tác động của quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng có vẻ trực quan rằng nó có thể là một phần hữu ích của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

11. Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn

Mặc dù không mang lại lợi ích trực tiếp cho sức khỏe, nhưng thực tế là quinoa rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn dù sao cũng rất quan trọng.

Nó cũng ngon và hợp với nhiều loại thực phẩm.

Tùy thuộc vào loại quinoa, điều quan trọng là phải rửa sạch với nước trước khi nấu để loại bỏ saponin, chất được tìm thấy ở lớp ngoài và có thể có vị đắng.

Tuy nhiên, một số nhãn hiệu đã được rửa sạch, làm cho bước này không cần thiết.

Nó có thể sẵn sàng để ăn trong vòng 15–20 phút:

Cho 2 cốc (240 ml) nước vào nồi, vặn nhỏ lửa.
Thêm 1 cốc (170 gram) quinoa thô, với một ít muối .
Đun sôi trong 15–20 phút.
Thưởng thức.
Bây giờ nó đáng lẽ đã hấp thụ hầu hết nước và có một cái nhìn mềm mại. Nếu được làm đúng cách, nó sẽ có một hương vị nhẹ nhàng, bổ dưỡng và một độ giòn thỏa mãn.

Nguồn tham khảo: Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của Quinoa