Thực phẩm giàu Kali hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và thận, điều hòa huyết áp và giúp xương chắc khỏe

Đôi khi được gọi là chất điện giải, kali là một khoáng chất tự nhiên và là chất dinh dưỡng quan trọng để có sức khỏe tốt. Các dây thần kinh và cơ của bạn cần nó để hoạt động bình thường. Nó hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và thận, điều hòa huyết áp và giúp xương chắc khỏe. Nó cũng đặc biệt quan trọng đối với trái tim của bạn. 

Nếu bạn khỏe mạnh, cơ thể bạn thường có thể giữ mức kali ở mức cần thiết. Một số tình trạng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh thận và nghiện rượu có thể phá vỡ sự cân bằng này . Các bệnh kèm theo các tình trạng như tiêu chảy và nôn mửa cũng có thể làm đảo lộn cân bằng kali. Một số loại thuốc, như chất ức chế ACE và ARB, có thể làm mất khả năng điều chỉnh kali của cơ thể bạn và dẫn đến mức kali cao.

Kali thấp là một tình trạng được gọi là hạ kali máu . Quá nhiều kali, hoặc tăng kali máu , dẫn đến nồng độ kali cao, có các triệu chứng tương tự như hạ kali máu - suy nhược, mệt mỏi và thậm chí loạn nhịp tim trong những trường hợp nghiêm trọng. Tăng kali máu thường bắt đầu với những lo lắng về đường tiêu hóa.

USDA khuyến nghị người lớn nên bổ sung 4.700 mg kali mỗi ngày. Theo Tổ chức Y tế Thế giới , hầu hết mọi người trên thế giới, bao gồm cả Hoa Kỳ, không nhận đủ.  Vì vậy, để đảm bảo bạn đang cung cấp đủ kali trong chế độ ăn uống của mình, dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng này.

10 Thực phẩm giàu kali

1. Quả bơ
Thường được gọi là một loại rau, quả bơ thực sự là một loại quả mọng một hạt được đóng gói với các lợi ích dinh dưỡng. Nó cung cấp một số lượng kali cao nhất mà bạn sẽ tìm thấy ở bất kỳ đâu vào khoảng 708,1 mg mỗi cốc, hoặc khoảng một khẩu phần ăn. Thêm vào đó, nó chứa nhiều chất béo 'lành mạnh', vitamin E chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin B và ít đường.

2. Nước dừa
Không chỉ có cơm dừa mà dừa trở thành một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe . Một cốc nước dừa, chất lỏng bên trong quả dừa, cung cấp 575 mg kali và nó chứa các enzym kích thích sự trao đổi chất của bạn. Nó cũng chứa magiê, kẽm và sắt giúp điều chỉnh chức năng miễn dịch và năng lượng.

3. Nấm Crimini
Bạn có thể tiêu thụ 640 mg kali chỉ trong 5 ounce nấm crimini. Những loại nấm này cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B12, các khoáng chất như selen và chất chống oxy hóa. Khi nấu, hãy thử xào nhẹ nấm crimini để giữ được hương vị và chất dinh dưỡng.

4. Chuối
Chuối, còn được gọi là Musa acuminate colla , được biết đến như một nguồn cung cấp kali hàng đầu. Các vận động viên nổi tiếng ăn chuối để tăng cường năng lượng ngay lập tức và phục hồi sau khi tập luyện. Một quả chuối cỡ trung bình nên cung cấp khoảng 360 mg kali.

5. Acorn Squash
Loại bí mùa đông linh hoạt này làm món súp, mì ống và bánh nướng tuyệt vời với hương vị ngọt ngào và hấp dẫn. Ngoài 486 mg kali cho mỗi cốc bí nấu chín (khoảng một khẩu phần ăn), bạn cũng nhận được một lượng vitamin A và C để hỗ trợ làn da, mắt và tóc khỏe mạnh.

6. Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó có 448 mg kali mỗi cốc và vitamin B giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Nó cũng chứa nhiều vitamin A và C, cũng như magiê để hỗ trợ chức năng cơ. Khoai lang cũng chứa một loại enzyme gọi là amylase khuyến khích lượng đường trong máu bình thường.

7. Khoai tây
Khoai tây nướng là một món ăn đơn giản và dễ dàng trong bất kỳ bữa ăn nào. Và, nếu bạn ăn một củ khoai tây cỡ trung bình còn nguyên vỏ (trước tiên hãy làm sạch nó thật sạch), bạn sẽ tiêu thụ 926 mg kali. Đó là khoảng 20% ​​giá trị được đề xuất hàng ngày.

8. Mận khô
Những quả mận khô, rỗ này nổi tiếng là một chất hỗ trợ tiêu hóa và chúng cũng là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời với 528 mg mỗi khẩu phần. Chúng cũng chứa zeaxanthin, một loại carotenoid có lợi.

9. Nho khô
Với một nửa cốc nho khô (khoảng một nắm), bạn có thể tiêu thụ khoảng 600 mg kali hoặc 12% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Nho khô cũng chứa resveratrol chống oxy hóa mạnh giúp kiểm soát cholesterol , giảm viêm và có thể có các đặc tính bảo vệ chống lại ung thư. 

10. Cải bó xôi
Trong một khẩu phần ½ chén rau bina, bạn có thể nhận được 420 mg kali cùng với sắt, canxi, magiê và vitamin A và C. Rau bina cũng chứa vitamin K đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương và chất chống oxy hóa lutein, zeaxanthin và beta- caroten. Hãy thử xào trong dầu ô liu cho đến khi lá héo.

Lợi ích sức khỏe của Kali

Bạn có thể không nhận thấy ngay nếu lượng kali của bạn thấp. Các triệu chứng sớm nhất có thể đơn giản và không đặc hiệu như chuột rút cơ bắp, mệt mỏi, táo bón hoặc chướng bụng. Các triệu chứng như thế này có vẻ như chỉ là một phiền toái nhỏ, nhưng có thể che giấu các mối quan tâm nghiêm trọng hơn về sức khỏe. Nếu họ chuyển sang các triệu chứng nặng hơn như tim đập nhanh và cảm giác trầm cảm hoặc nhầm lẫn, điều đó sẽ phải giương cao.

Các nghiên cứu báo cáo rằng nồng độ kali bình thường có tác động tích cực đến huyết áp.  Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng lượng kali đầy đủ có thể là một yếu tố giúp bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch và đột quỵ. 

Kali hỗ trợ sức khỏe của xương.  Một nghiên cứu trên 266 phụ nữ cao tuổi cho thấy những người có xương chắc khỏe và mật độ xương tốt hơn có lượng kali cao hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng tăng lượng kali có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương. 

Ăn thực phẩm giàu kali là cách tốt nhất và dễ dàng nhất để giải quyết mức độ kali thấp. Nếu bạn đã gặp bác sĩ vì các triệu chứng như thế này hoặc bạn có một tình trạng làm tăng nguy cơ hạ kali, bạn có thể cần phải uống bổ sung.

(Tiến sĩ Edward Group)