Sự thật về dinh dưỡng dầu ô liu nguyên chất và 8 lợi ích

Bản thân cây ô liu đã có từ hàng ngàn năm trước. Với lịch sử lâu đời từ các nền văn minh cổ đại, dầu ô liu thậm chí còn được coi là một trong những thực phẩm quan trọng nhất trong Kinh thánh . Đó là một phần chính của Chế độ ăn Địa Trung Hải và đã được đưa vào chế độ ăn của một số người khỏe mạnh nhất, sống lâu nhất trên thế giới trong nhiều thế kỷ - như những người sống trong vùng xanh . Tại sao? Bởi vì lợi ích của dầu ô liu rất rộng rãi và tuyệt vời.

Dầu ô liu nguyên chất thực sự chất lượng cao có các hợp chất chống viêm, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng đa lượng tốt cho tim được nghiên cứu kỹ lưỡng, điều này giải thích tại sao dầu ô liu lại có rất nhiều lợi ích. Các lợi ích của dầu ô liu nguyên chất bao gồm giảm tỷ lệ viêm, bệnh tim, trầm cảm, sa sút trí tuệ và béo phì . Nhưng với tất cả những điều đó, thật không may, không phải tất cả dầu ô liu đều được tạo ra như nhau - thậm chí không phải tất cả các loại “nguyên chất” đều có những lợi ích cần thiết của dầu ô liu!

Dầu ô liu được làm từ quả của cây ô liu, loại dầu tự nhiên có nhiều axit béo lành mạnh. Có một số loại dầu ô liu trên thị trường hiện nay, bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu ô liu nguyên chất và dầu ô liu thông thường - nhưng nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích của dầu ô liu nguyên chất phong phú hơn các loại khác.

Một điều mà nhiều người không nhận ra là “dầu ô liu nguyên chất” mua ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn thường được tẩm dầu hạt cải GMO và hương vị thảo mộc. Nhiều kệ hàng được lót bằng các loại dầu ô liu giả. Một báo cáo của CBS cho thấy có tới 70% dầu ô liu nguyên chất được bán trên toàn thế giới được tưới bằng các loại dầu và chất tăng cường khác, nhờ vào sự tham nhũng của Mafia trong quá trình sản xuất. (Có, bạn đã đọc đúng.)

Các nhà sản xuất làm điều này để làm cho dầu giả có mùi vị giống dầu ô liu thật hơn, nhưng trên thực tế, chúng là sản phẩm kém hơn rất nhiều với ít lợi ích sức khỏe hơn dầu thật. Trên thực tế, tiêu thụ loại dầu ô liu biến tính này thực sự có thể gây ra một số rủi ro thực sự đối với sức khỏe của bạn, vì vậy bạn phải biết loại nào tốt nhất để mua để có được nhiều lợi ích nhất có thể.

Sự thật về dinh dưỡng dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu chủ yếu được tạo thành từ hầu hết là axit béo không bão hòa đơn, trong đó quan trọng nhất được gọi là axit oleic . Axit oleic được biết đến là chất cực kỳ tốt cho tim và có khả năng chống lại tác hại của các gốc tự do (hoặc stress oxy hóa), có nhiều tác động đến sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng khi so sánh với các hợp chất có trong dầu thực vật tinh chế hơn, chất béo chuyển hóa hoặc chất béo hydro hóa.

Chế độ ăn nhiều dầu ô liu nguyên chất, bao gồm cả chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng, có liên quan đến “tỷ lệ xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch và một số loại ung thư thấp hơn”, theo một đánh giá lớn của các nghiên cứu lâm sàng.  Mối quan tâm gần đây nhất tập trung vào các hợp chất phenolic có hoạt tính sinh học tự nhiên có trong dầu ô liu nguyên chất. Các phenol trong dầu ô liu có tác động tích cực đến các thông số sinh lý nhất định, bao gồm lipoprotein huyết tương, tổn thương oxy hóa, dấu hiệu viêm, chức năng tiểu cầu và tế bào, và hoạt động kháng khuẩn.

Một thìa dầu ô liu nguyên chất chứa: 

119 calo
14 gam chất béo (9,8 trong số đó là chất béo không bão hòa đơn)
Không đường, carbs hoặc protein
8 microgam  vitamin K (10 phần trăm DV)
2 miligam vitamin E (10 phần trăm DV)
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu dầu ô liu nguyên chất hàng ngày để có lợi cho sức khỏe của mình? Mặc dù các khuyến nghị khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu calo cụ thể và chế độ ăn uống của bạn, nhưng từ một đến bốn muỗng canh dường như là lý tưởng để đạt được những lợi ích từ dầu ô liu.

8 lợi ích của dầu ô liu nguyên chất

1. Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm giảm cholesterol LDL, tăng HDL cholesterol và giảm chất béo trung tính tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo hơn, nhiều carb hơn. Nhờ các chất chống oxy hóa mạnh được gọi là polyphenol, dầu nguyên chất được coi là thực phẩm chống viêm và bảo vệ tim mạch. Khi hệ thống miễn dịch của một người bắt đầu chống lại cơ thể của chính họ do chế độ ăn uống kém, căng thẳng hoặc các yếu tố khác, các phản ứng viêm được kích hoạt dẫn đến tình trạng viêm nguy hiểm, gây bệnh .

Mục đích của viêm là để bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tật và sửa chữa cơ thể khi cần thiết, nhưng viêm mãn tính cực kỳ có hại cho sức khỏe động mạch và có liên quan đến bệnh tim, các bệnh tự miễn dịch và hơn thế nữa. Theo một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dược học tim mạch, dầu ô liu nguyên chất giúp đẩy lùi chứng viêm cùng với những thay đổi liên quan đến tuổi tác và bệnh tật đối với tim và mạch máu . Nghiên cứu cho thấy dầu ô liu có lợi cho việc giảm huyết áp cao vì nó làm cho nitric oxide trở nên sinh học hơn, giúp các động mạch được giãn nở và thông thoáng. 

Tác dụng bảo vệ của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu axit alpha-linolenic (ALA) từ dầu ô liu đã được chỉ ra trong nhiều nghiên cứu, với một số phát hiện rằng chế độ ăn giàu chất béo này có khả năng giảm nguy cơ tử vong do tim đến 30 phần trăm và đột tử do tim đến 45 phần trăm! 

2. Giúp chống lại bệnh ung thư
Theo một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên Tạp chí Phòng chống Ung thư Châu Âu , ô liu và dầu ô liu chứa rất nhiều chất chống oxy hóa.  Chúng là một số thực phẩm chống oxy hóa cao tốt nhất . Ô liu (đặc biệt là những loại chưa qua quá trình nhiệt cao) có chứa các axit acteoside, hydroxytyrosol, tyrosol và phenyl propionic. Cả ô liu và dầu ô liu đều chứa một lượng đáng kể các hợp chất khác được coi là chất chống ung thư (ví dụ: squalene và terpenoit) cũng như axit oleic lipid kháng peroxy hóa.

Các nhà nghiên cứu cảm thấy rằng có khả năng tiêu thụ nhiều dầu ô liu và ô liu ở Nam Âu thể hiện một đóng góp quan trọng vào tác dụng hữu ích của việc phòng chống ung thư và sức khỏe trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

3. Giúp giảm cân và ngăn ngừa béo phì
Ăn nhiều chất béo lành mạnh là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát lượng insulin dư thừa, một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu, khiến chúng ta tăng cân và giữ cân nặng dù chúng ta cắt giảm calo và tập thể dục nhiều hơn. Chất béo làm no và giúp giảm cảm giác đói, thèm ăn và ăn quá nhiều. Đây là một lý do tại sao nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít chất béo không giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng dễ dàng hoặc thường xuyên như chế độ ăn cân bằng, nhiều chất béo hơn.

Sau khi xem xét năm thử nghiệm bao gồm tổng cộng 447 cá nhân, các nhà nghiên cứu từ Bệnh viện Đại học Basel ở Thụy Sĩ phát hiện ra rằng những người được chỉ định ăn chế độ ăn ít chất béo hơn, ít carbohydrate sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người ngẫu nhiên ăn chế độ ăn ít chất béo. Không có sự khác biệt về mức huyết áp giữa hai nhóm, nhưng giá trị triglyceride và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao thay đổi có lợi hơn ở những người được chỉ định chế độ ăn nhiều chất béo hơn. 

Bởi vì chế độ ăn uống với lượng chất béo lành mạnh phong phú sẽ thỏa mãn hơn, mọi người có nhiều khả năng gắn bó với chúng hơn. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ cho thấy rằng chế độ ăn giàu dầu ô liu mang lại hiệu quả giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo hơn trong một so sánh 8 tuần. Sau tám tuần, những người tham gia cũng áp đảo chọn chế độ ăn uống giàu dầu ô liu trong ít nhất sáu tháng của giai đoạn theo dõi. 

4. Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Bộ não phần lớn được tạo thành từ các axit béo, và chúng ta yêu cầu mức độ vừa phải hàng ngày để thực hiện các nhiệm vụ, điều chỉnh tâm trạng và suy nghĩ rõ ràng.  Giống như các nguồn chất béo lành mạnh khác, dầu ô liu được coi là một loại thực phẩm cho não giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ .

Dầu ô liu có thể giúp chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, vì nó là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải và cung cấp các axit béo không bão hòa đơn liên quan đến sức khỏe não bộ bền vững. 

5. Chống lại chứng rối loạn tâm trạng và trầm cảm
Chất béo lành mạnh, bao gồm dầu ô liu, có tác dụng cân bằng hormone, chống viêm, có thể ngăn ngừa rối loạn chức năng dẫn truyền thần kinh. Chế độ ăn ít chất béo thường có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm và lo lắng cao hơn. Rối loạn tâm trạng hoặc nhận thức có thể xảy ra khi não không nhận được đủ lượng “hormone hạnh phúc” như serotonin hoặc dopamine, những sứ giả hóa học quan trọng cần thiết để điều chỉnh tâm trạng, ngủ ngon và xử lý suy nghĩ.

Một nghiên cứu năm 2011 được thực hiện bởi Đại học Las Palmas ở Tây Ban Nha cho thấy rằng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có mối quan hệ tỷ lệ nghịch với nguy cơ trầm cảm. Đồng thời, lượng chất béo chuyển hóa và nguy cơ trầm cảm có mối quan hệ tuyến tính , cho thấy việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa cao hơn và PUFA và MUFA thấp hơn có thể tăng cơ hội chống lại các rối loạn tâm trạng và điều trị trầm cảm . 

6. Làm chậm lão hóa một cách tự nhiên
Chế độ ăn uống chống lão hóa nên có nhiều chất béo lành mạnh . Dầu ô liu nguyên chất  là một ví dụ tuyệt vời . Nó  chứa một loại chất chống oxy hóa được gọi là secoiridoids, giúp kích hoạt các ký hiệu gen góp phần chống lão hóa và giảm căng thẳng tế bào.

Secoiridoids trong dầu ô liu cũng có thể ngăn chặn biểu hiện gen liên quan đến hiệu ứng Warburg , một quá trình liên quan đến sự hình thành ung thư và giúp ngăn ngừa “những thay đổi liên quan đến tuổi tác” trong tế bào da. 

Chỉ cần nhớ rằng dầu ô liu không nên nấu ở nhiệt độ cao, nếu không nó có thể có tác dụng ngược lại. Nấu với dầu ô liu tạo ra các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation tiên tiến (AGEs), góp phần vào “sự suy giảm chức năng đa hệ xảy ra với quá trình lão hóa”. 

7. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Axit béo ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose bằng cách thay đổi chức năng màng tế bào, hoạt động của enzym, tín hiệu insulin và biểu hiện gen. Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ chất béo không bão hòa đa và / hoặc không bão hòa đơn (loại có trong dầu ô liu) có tác dụng hữu ích đối với độ nhạy insulin và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Trong khi carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu bằng cách cung cấp glucose, chất béo giúp ổn định lượng đường trong máu và điều chỉnh insulin. Ngay cả khi bạn ăn thứ gì đó có nhiều đường hoặc carbs, thêm dầu ô liu nguyên chất vào bữa ăn có thể giúp làm chậm tác động đến máu của bạn. Tiêu thụ dầu ô liu cũng là một cách tuyệt vời để cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, có thể giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường và ăn quá nhiều có thể dẫn đến các biến chứng tiểu đường.

8. Có liên quan đến nguy cơ ung thư vú thấp hơn
Một nghiên cứu bệnh chứng được thực hiện ở Ý vào năm 1995 đã phát hiện ra rằng, trên 2.564 trường hợp mắc bệnh ung thư vú , việc tiêu thụ nhiều dầu ô liu hơn có tương quan với nguy cơ phát triển bệnh thấp hơn. Mặc dù không có lý do rõ ràng cho điều này, nhưng thường có một sự tương tác giả định giữa chất béo lành mạnh và chức năng hormone, đây có thể là một lời giải thích khả thi.

(Nguồn: Dr.Axe)