Những điều cần biết về sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất ở Phụ nữ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất dinh dưỡng của phụ nữ không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống của họ mà còn phụ thuộc vào các yếu tố như tình trạng kinh tế, môi trường xã hội và văn hóa, thói quen cá nhân, tuổi tác, mức độ hoạt động và di truyền. Các chuyên gia tin rằng một số thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất (mặc dù vẫn có thể xảy ra và hơi phổ biến) ở phụ nữ bao gồm:

• Sắt
• vitamin B12
• vitamin D
• canxi
• magiê
• omega-3
• iốt
• folate

Một số cách có thể giảm thiểu tình trạng thiếu hụt vitamin ở phụ nữ bao gồm ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và/hoặc uống các chất bổ sung chất lượng cao, lý tưởng là những thực phẩm được làm từ nguồn thực phẩm, giúp cải thiện sinh khả dụng.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng và vitamin ở phụ nữ

Người ta tin rằng khoảng 30% phụ nữ bị thiếu một hoặc nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng nhất, và đối với nhiều phụ nữ, nguy cơ này chỉ tăng lên theo tuổi tác.

Một phát hiện đáng sợ khác? Các ước tính cho thấy khoảng 75% phụ nữ có khả năng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu vitamin tổng hợp bổ sung không tồn tại.

Phụ nữ bị thiếu vitamin gì? Dưới đây là chín trong số những điều phổ biến nhất:

1. Sắt
Thiếu sắt và thiếu máu là những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, đặc biệt là ở phụ nữ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, sự thiếu hụt này không chỉ ảnh hưởng đến một số lượng lớn trẻ em và phụ nữ sống ở các nước đang phát triển, mà nó là “tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng duy nhất cũng phổ biến ở các nước công nghiệp hóa”.

Người ta ước tính rằng khoảng 30% hoặc hơn tổng dân số thế giới bị thiếu máu, thường là do lượng sắt thấp. Thiếu sắt / thiếu máu có thể gây ra mệt mỏi, rụng tóc, yếu cơ, sương mù não, đau đầu, chóng mặt và các vấn đề khác.

Phụ nữ lớn tuổi, những người bị thiếu máu, những người ăn chay trường và ăn chay nên làm việc với bác sĩ để đảm bảo rằng họ nhận đủ vitamin B và sắt vì họ có nguy cơ bị thiếu hụt những chất này cao nhất.

Trẻ em gái vị thành niên có nguy cơ thiếu sắt cao nhất và phụ nữ nói chung cần thận trọng để bổ sung đủ, vì nhu cầu về sắt tăng lên trong thời kỳ kinh nguyệt do mất máu. Một số cách để tăng lượng sắt bao gồm ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt và những loại hỗ trợ tăng cường hấp thu sắt (chẳng hạn như thực phẩm vitamin C ), bên cạnh việc bổ sung viên sắt .

2. Vitamin B12
Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể góp phần vào các triệu chứng như các vấn đề về cân bằng, táo bón, suy nhược, da khô và thay đổi nhận thức.

B12 đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của bạn bằng cách sản xuất hemoglobin, một phần của tế bào hồng cầu giúp các tế bào trong cơ thể bạn nhận được oxy cung cấp sự sống.

3. Vitamin D
Thiếu vitamin d là một trong những bệnh phổ biến nhất trên toàn thế giới ở cả phụ nữ và nam giới trưởng thành (cũng như trẻ sơ sinh và trẻ em).

Vitamin D có thể được sản xuất trong cơ thể chúng ta khi tiếp xúc với đủ lượng bức xạ UVB từ ánh sáng mặt trời. Vai trò quan trọng của nó là điều chỉnh sự hấp thụ canxi.

Những người bị thiếu vitamin D không thể hấp thụ lượng canxi đó và do đó, xương khó chắc khỏe. Tuy nhiên, vitamin D có một số vai trò quan trọng khác đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm hỗ trợ sức khỏe xương, sức khỏe tim mạch, testosterone và chức năng miễn dịch.

Cố gắng phơi nắng mặt trời giữa ngày 10-15 phút mà không có kem chống nắng bảo vệ. Điều này có thể đủ để duy trì mức vitamin D khỏe mạnh, tùy thuộc vào thời gian trong năm, vĩ độ và đặc điểm sắc tố da.

Hãy nhớ rằng, nếu làn da của bạn bắt đầu chuyển sang màu hồng, bạn đã phơi nắng quá nhiều.

4. Canxi
Trẻ em gái từ 9 đến 18 tuổi, cũng như phụ nữ trên 50 tuổi, được cho là có mức canxi thấp nhất.

Nhìn chung, giữa các nguồn thực phẩm và chất bổ sung có chứa canxi, nhiều người vẫn rơi vào tình trạng thiếu canxi - do các nguyên nhân bao gồm khó hấp thụ và mất canxi do thiền và tập thể dục cường độ cao.

Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau mãn kinh là tránh thiếu hụt canxi vì điều này có thể góp phần làm mất xương và tăng nguy cơ gãy xương / loãng xương.

Phụ nữ không dung nạp lactose cũng như những người ăn chay trường cũng có thể thiếu canxi vì họ tránh ăn các sản phẩm từ sữa, một trong những nguồn thực phẩm tiện lợi nhất. Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng canxi hấp thụ từ đường tiêu hóa, bao gồm tuổi già (trên 70) và tình trạng vitamin D thấp (vitamin D cần thiết để hấp thụ canxi thích hợp).

5. Folate
Yêu cầu đối với nhiều vi chất dinh dưỡng tăng lên khi phụ nữ mang thai - đặc biệt là các chất dinh dưỡng như folate, sắt, canxi, kẽm, magiê và iốt.

Folate (được gọi là axit folic khi được tạo ra tổng hợp) rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh và thai nhi đang phát triển vì nó giúp xây dựng não và tủy sống của em bé. Đối với phụ nữ mang thai, bổ sung folate giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh, bao gồm tật nứt đốt sống.

Để hạn chế nguy cơ mắc các tác dụng phụ do thiếu folate , Hiệp hội tuyến giáp Hoa Kỳ cũng khuyến cáo tất cả các loại vitamin trước khi sinh chứa 150 microgam i-ốt, nên được dùng trong khi mang thai và sau đó khi cho con bú.

6. Kal

Ăn không đủ kali có thể góp phần gây ra các vấn đề như thay đổi huyết áp, nguy cơ sỏi thận cao hơn, cản trở sự luân chuyển xương, tăng bài tiết canxi qua nước tiểu và thay đổi độ nhạy với muối.

Ngoài việc ăn quá ít thực phẩm giàu kali, hàm lượng thấp có thể do dùng thuốc, tiêu chảy, nôn mửa, chức năng thận kém, dùng thuốc nhuận tràng, bệnh viêm ruột và đổ mồ hôi nhiều. Thiếu hụt trầm trọng (hạ kali máu) ảnh hưởng đến 21 phần trăm bệnh nhân nhập viện, thường do sử dụng thuốc lợi tiểu và các loại thuốc khác.

Hơn 50 % người bị hạ kali máu đáng kể về mặt lâm sàng cũng được cho là bị thiếu magiê, vì kali và magiê phối hợp với nhau theo nhiều cách.

7. Iốt
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh ,  phụ nữ trong độ tuổi từ 20–39 có nồng độ i-ốt trong nước tiểu thấp nhất so với tất cả các nhóm tuổi khác.

Bổ sung i-ốt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trẻ muốn mang thai hoặc đang mang thai vì nó đóng một vai trò trong sự phát triển não bộ của thai nhi đang lớn. Nó cũng rất quan trọng để tạo ra lượng hormone tuyến giáp thích hợp.

Tuyến giáp yêu cầu iốt để sản xuất các hormone T3 và T4, giúp kiểm soát sự trao đổi chất của bạn.

Hầu hết những người ăn theo chế độ phương Tây đều tiêu thụ rất nhiều muối i-ốt có trong thực phẩm đóng gói và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, có mục đích bổ sung i-ốt để giúp ngăn ngừa thiếu hụt. Nhưng một cách tốt hơn nữa để có được lượng i-ốt bạn cần là từ các thực phẩm giàu i-ốt  như rau biển và hải sản, những nguồn thực phẩm tự nhiên chính của chất dinh dưỡng này.

Tránh thiếu i-ốt giúp bảo vệ bạn khỏi các tình trạng như suy giáp, béo phì, mệt mỏi, mất cân bằng nội tiết tố và rắc rối trong thai kỳ.

8. Magiê
Magiê là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong cơ thể nhưng cũng là một trong những chất thiếu phổ biến nhất. Là một chất điện giải, magiê giúp điều chỉnh canxi, kali và natri, và nó cần thiết cho hơn 300 chức năng sinh hóa khác nhau trong cơ thể.

Trên phạm vi toàn cầu, có bằng chứng cho thấy rằng sự cạn kiệt đất đã dẫn đến nhiều loại cây trồng đang trong magiê thấp hơn so với thế hệ trước - cộng với điều kiện sức khỏe như rối loạn tiêu hóa, l hội chứng ruột eaky, căng thẳng mãn tính và sử dụng thuốc liên tục có thể mức magiê tất cả một người nào đó cấp dưới.

Chuột rút ở chân, mất ngủ, co thắt cơ, lo lắng, đau đầu và các vấn đề tiêu hóa như táo bón đều có thể là  dấu hiệu của thiếu magiê . Đối với phụ nữ lớn tuổi, nguy cơ thiếu hụt có thể còn lớn hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người lớn tuổi không ăn thực phẩm giàu magiê ngay từ đầu, cộng với việc họ dễ bị giảm hấp thu magiê ở ruột, giảm lượng magiê dự trữ trong xương và mất nhiều nước tiểu.

Đảm bảo cung cấp đủ lượng magiê bằng cách tiêu thụ  các loại thực phẩm giàu magiê , chẳng hạn như rau lá xanh, rau biển / tảo, đậu, các loại hạt và hạt giống, vì đôi khi việc đóng gói lượng magiê trong ngày vào một loại vitamin tổng hợp là một thách thức.

9. Dầu cá Omega-3
Nếu bạn không tiêu thụ hải sản như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá bơn hoặc cá ngừ thường xuyên, rất có thể bạn có khả năng bổ sung dầu cá omega-3 để ngăn ngừa sự thiếu hụt omega-3 . Hầu hết những người ăn theo “chế độ ăn kiêng phương Tây” đều tiêu thụ nhiều axit béo omega-6, là chất chống viêm và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đóng gói và dầu thực vật, nhưng không có đủ axit béo omega-3 để chống viêm.

Cả hai cần phải cân bằng lẫn nhau để tim, não và hệ thống miễn dịch luôn khỏe mạnh nhất có thể. Tỷ lệ omega-6 so với omega-3 là 2: 1 là tốt nhất, giúp ngăn ngừa các bệnh như viêm khớp, bệnh tim, Alzheimer, trầm cảm, v.v.

Ăn cá đánh bắt tự nhiên vài lần mỗi tuần hoặc bổ sung khoảng 1.000 miligam mỗi ngày là cách tốt nhất để giảm viêm và nhận đủ omega-3.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn bị thiếu vitamin?

Có một loạt các triệu chứng có thể liên quan đến việc thiếu hụt vitamin và khoáng chất . Một số dấu hiệu phổ biến của sự thiếu hụt chất dinh dưỡng ở phụ nữ có thể bao gồm:

• Rụng tóc
• Suy giảm nhận thức nhẹ, chẳng hạn như thay đổi trí nhớ, khả năng tập trung, suy nghĩ hoặc hành vi
• Yếu đuối
• Nhức đầu
• Ham muốn thấp
• Da nhợt nhạt và khô
• Nướu sưng đỏ
• Rối loạn nhịp tim hoặc nhịp tim không đều
• Chữa lành vết thương chậm, vàng da và bầm tím
• Suy giảm chức năng miễn dịch
• Thay đổi tâm trạng
• Đau xương khớp và trong một số trường hợp gãy xương
• Khô mắt và thay đổi thị lực

Trong trường hợp nghiêm trọng, các bệnh do thiếu vitamin như bệnh còi, còi xương, beriberi và bệnh pellagra (gây ra bởi lượng vitamin C, vitamin D và vitamin B rất thấp)

Nguyên nhân nào gây ra sự thiếu hụt vitamin?

Có nhất thiết phải do ăn uống kiêng khem không?

Dưới đây là những gì chúng ta biết về việc phụ nữ có nguy cơ thiếu hụt vitamin:

Là phụ nữ, bạn có nhiều khả năng gặp phải mức độ thấp của một số chất dinh dưỡng quan trọng nếu bất kỳ chất nào trong số này áp dụng cho bạn:

• ăn một chế độ ăn đã qua chế biến (ít những thứ như rau tươi và trái cây)
• ăn chay hoặc  thuần chay
• nói chung là thiếu cân hoặc tiêu thụ quá ít calo (“thiếu cân” thường được coi là dưới chỉ số khối cơ thể 18,5 đối với phụ nữ)
• đang trong độ tuổi sinh sản (Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng ở các nước nghèo hơn 27% đến 51% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ bị thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng)
• trên 65 tuổi
• có tình trạng kinh tế xã hội thấp , thiếu giáo dục và nghèo đói
• uống nhiều rượu
• dùng một số loại thuốc trong thời gian dài (chẳng hạn như phenytoin, methotrexate, sulfasalazine, triamterene, trimethoprim-sulfamethoxazole)
• có một tình trạng cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng bình thường trong ruột

Ngay cả khi bạn cảm thấy mình ăn một chế độ ăn khá giàu chất dinh dưỡng, một số phụ nữ vẫn dễ bị thiếu các vitamin quan trọng hơn những người khác. Dưới đây là một số trường hợp đặc biệt khiến một phụ nữ trở thành ứng cử viên sáng giá cho việc bổ sung vitamin tổng hợp chất lượng cao từ thực phẩm hàng ngày để ngăn ngừa những thiếu hụt thường gặp:

Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay : Những người ăn thực vật tránh thịt có nhiều khả năng thiếu vitamin B, chẳng hạn như vitamin B12, vốn chỉ có trong thực phẩm động vật. Việc thiếu canxi, axit amin (protein), omega-3, kẽm, i-ốt và sắt cũng phổ biến hơn ở những phụ nữ không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, đó là lý do tại sao thực phẩm bổ sung được khuyến khích. Vào năm 2009, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (trước đây là Hiệp hội Ăn kiêng Hoa Kỳ) bắt đầu khuyến cáo  rằng những người ăn chay và ăn chay đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ về các loại vitamin và khoáng chất được liệt kê ở trên, dễ dàng nhất bằng cách bổ sung vitamin tổng hợp và omega-3 hàng ngày.
Nếu bạn đang mang thai:  Có thể hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong cuộc đời của người phụ nữ, mang thai tạo ra một nhu cầu trao đổi chất đặc biệt đối với các chất dinh dưỡng chất lượng cao, để hỗ trợ thai nhi đang phát triển và người mẹ. Yêu cầu đối với nhiều vi chất dinh dưỡng  tăng lên trong thời kỳ mang thai - đặc biệt là các chất dinh dưỡng như folate, sắt, canxi, kẽm, magiê và iốt.
Nếu bạn trên 55 tuổi:  Vitamin B, vitamin D, canxi và sắt đều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang trong giai đoạn lão hóa. Tiêu thụ nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên chứa các chất dinh dưỡng này - chẳng hạn như rau xanh, trứng không có lồng, thịt ăn cỏ và các sản phẩm từ sữa hữu cơ / không đường (lý tưởng là những sản phẩm tươi sống) - có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như xương mất / loãng xương, gãy xương, các vấn đề về tim, tiểu đường và suy giảm nhận thức.
Bạn có cách bảo vệ tốt nhất để chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn ăn đủ calo nói chung, tránh ăn kiêng hoặc ăn kiêng lỗi mốt, không tập quá sức hoặc bắt đầu tập luyện quá sức và nếu bạn tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống đa dạng ít “calo rỗng”.

Điều này có nghĩa là tránh những thứ như thêm đường, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, đồ ăn nhẹ đóng gói và hầu hết các loại dầu thực vật tinh chế. Cố gắng đạt được hiệu quả cao nhất bằng cách tính lượng calo của bạn, ăn nhiều thực phẩm thực vật tươi, thực phẩm protein sạch   và  chất béo lành mạnh .

Thiếu hụt ở phụ nữ khi mang thai

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với phụ nữ trong độ tuổi “sinh đẻ” chuẩn bị có con, tình trạng dinh dưỡng hợp lý trước, trong và sau khi mang thai là một yếu tố quan trọng của sức khỏe sinh sản tổng thể. Đây là lý do tại sao điều quan trọng đối với phụ nữ mang thai nói riêng là đảm bảo họ nhận được đủ các chất dinh dưỡng mà phụ nữ thường thiếu.

Ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai và khi cho con bú giúp:

Duy trì sức khỏe của người mẹ sắp sinh
Giảm nguy cơ khó mang thai
Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi / trẻ sơ sinh
Giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính phát triển sau này trong cuộc đời của trẻ
Sản xuất sữa mẹ cũng bị ảnh hưởng nhiều bởi lượng calo, vitamin và khoáng chất của người phụ nữ, đó là lý do tại sao các chất bổ sung được coi là rất quan trọng cho cả bà mẹ mang thai và cho con bú.

(Theo Dr.Axe)