Nguồn bổ sung protein tốt nhất từ thực vật

Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người, giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc cơ thể, đồng thời có vai trò tạo ra các enzyme thúc đẩy những phản ứng hóa học, giúp tế bào hồng cầu đưa oxy đi khắp các cơ quan. Protein tồn tại ở nhiều dạng trong khắp cơ thể, từ cơ bắp và các cơ quan đến xương, da và tóc. Cơ thể không lưu trữ protein như các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) khác, vì vậy cơ thể chỉ nhận đủ lượng protein thông qua chế độ ăn uống.

Protein được tạo thành từ 20 loại axit amin. Cơ thể của một người cần sự hoạt động cân bằng của tất cả loại axit amin này để hoạt động đúng chức năng cần thiết. Có 9 loại axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được, được gọi là axit amin thiết yếu. Các nguồn cung cấp protein cho cơ thể có thể đến từ thực vật và động vật. Một nguồn protein hoàn chỉnh tức là nguồn thực phẩm có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu này.

Các loại thực vật giàu protein

Quinoa: hay còn gọi là hạt diêm mạch là một món ăn quen thuộc của nhiều người tập gym, bởi vì hàm lượng protein cao. Trong 100g quinoa có 4,4g protein. Không chỉ giàu đạm, hạt quinoa còn chứa nhiều sắt, vitamin, magie, mangan và chất xơ.

Kiều mạch: hay còn gọi là buckwheat là một món ăn cực ngon, giàu năng lượng và chất xơ. Trong 100g kiều mạch có chứa tới 13g protein. Kiều mạch còn chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng giúp giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết.

Đậu nành: Bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng trong 100g đậu nành có chứa tới 34,g protein. Đây được xem là một trong những nhóm thực phẩm tiềm năng nhất. Sữa đậu nành chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, được xem là một giải pháp hoàn hảo để thay thế cho sữa bò. Không chỉ chứa protein, mà nó còn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12.

Bơ đậu phộng: Đây là món ăn ưa thích của rất nhiều người. Trong 100g bơ đậu phộng có tới 25g protein. Không chỉ giàu giá trị dinh dưỡng, nó còn tốt cho sức khỏe.

Hạt gai dầu: Trong 100g hạt gai dầu có tới 36,7g protein. Đây là một trong số những nhóm thực phẩm từ thực vật có chứa tới 9 loại axit amin thiết yếu. Hạt gai dầu có chứa rất nhiều magie, kẽm, omega3, giúp chống trầm cảm.

Hạt chia: Trong 100g hạt chia có 17g protein. Hạt chia có chứa rất nhiều omega3 và chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong hạt chia còn chứa hàm lượng lớn sắt, canxi, selen, magie, chất chống oxy hóa và rất nhiều chất thực vật hữu dụng khác.

Đậu lăng: Trong 100g đậu lăng có chứa 9g protein. Đậu lăng còn chứa nguồn tinh bột tốt, chứa hàm lượng chất xơ cao, mangan, sắt, chất chống oxy hóa mạnh. Đậu lăng còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, thừa cân và một số loại ung thư.

Đậu gà: Nhìn chung là tất cả các loại đậu đều chứa rất nhiều đạm. Trong 100g đậu gà có chứa tới 19g protein. Đậu gà chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng, tốt cho tim mạch, chống ung thư. Ngoài ra đậu gà còn cung cấp rất nhiều tinh bột hấp thụ chậm, chất xơ, sắt, vitamin B, phốt pho, kali, magie và nhiều hợp chất quan trọng khác từ thực vật.

Tảo xoắn: chứa rất nhiều dưỡng chất qan trọng, trong 100g tảo xoắn có chứa 57g protein. Tảo xoắn là một loại vi tảo rất giàu vitamin và khoáng chất giúp chống ung thư, suy dinh dưỡng, cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm huyết áp máu, cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol.

Yến mạch: trong 100g yến mạch có chứa 17g protein. Trong yến mạch còn chứa nhiều sắt, kẽm giúp chống oxy hóa, giảm cân. Yến mạch rất dễ dàng thêm vào bữa ăn hàng ngày để bổ sung protein.

Hạt bí đỏ: Trong 100g hạt bí đỏ có chứa 19g protein. Nó chứa rất nhiều magie, giúp tạo ra nhiều ATP tăng cường sức mạnh cho người luyện tập cường độ cao. Hạt bí ngô còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Tác dụng của protein thực vật

Protein thực vật giúp giảm cân

Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, có khả năng mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein (khoảng 50% từ thực vật) có khả năng giúp làm giảm huyết áp, nồng độ cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.

Phương pháp ăn kiêng EcoAtkins cho thấy chế độ ăn low-carb, nhiều protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn high-carb, ít chất béo.

Các nghiên cứu ở những người ăn chay cho thấy họ có xu hướng có giảm trọng lượng cơ thể, cholesterol và huyết áp. Đồng thời nhóm người này cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim thấp hơn so với người không ăn chay.

Giảm nguy cơ tiểu đường týp 2 (type 2)
Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường týp 2 cho thấy, khi thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần đã giúp cải thiện cholesterol và đường trong máu.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ khác trong 6 tuần về bệnh nhân tiểu đường để so sánh chế độ ăn giàu protein thực vật với chế độ ăn giàu protein động vật cho thấy không có sự khác biệt nào về lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Hạn chế tình trạng tăng cân
Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định. Một nghiên cứu quan sát ở 120.000 đàn ông và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy một chế độ ăn nhiều hạt, đậu có khả năng giúp cơ thể giảm cân.

Chế độ ăn bao gồm một khẩu phần đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn.

Các nghiên cứu quan sát trên về protein thực vật hiện chưa được kiểm chứng rõ ràng, bởi những người ăn chay có xu hướng có ý thức về sức khỏe tốt hơn. Do đó, bạn cần có lối sống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng.

Bổ sung axit amin 

Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein sẽ bị phân hủy thành các axit amin. Protein và axit amin được sử dụng cho hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các nguồn protein khác nhau sẽ phân hủy thành nhiều loại axit amin khác nhau.