Mọi điều bạn từng thắc mắc về chất chống oxy hóa được giải thích

Từ "chất chống oxy hóa" được nhắc đến rất nhiều trong các cuộc trò chuyện về sức khỏe và dinh dưỡng. Hầu hết mọi người đều hiểu rằng chất chống oxy hóa là một điều tốt, và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là tốt cho sức khỏe. Nhưng khi nói đến những gì chất chống oxy hóa thực sự  làm cho cơ thể và sức khỏe của chúng ta, thì nhiều người không chắc chắn.

Tóm lại, chất chống oxy hóa là các hợp chất hóa học được tìm thấy trong thực phẩm (hoặc được sản xuất trong phòng thí nghiệm) có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn một số loại tổn thương tế bào trong cơ thể chúng ta, Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp  giải thích. Sự thật mà nói, các chuyên gia không chắc chắn chính xác cách thức hoạt động của chất chống oxy hóa bên trong cơ thể bạn, nhưng họ biết rằng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa rất bổ dưỡng và có thể cải thiện sức khỏe. Dưới đây, chúng tôi sẽ đi vào chi tiết về chất chống oxy hóa là gì, chúng có thể làm gì, chắc chắn không thể làm gì và những điều bạn cần lưu ý nếu bạn đang hy vọng có thêm chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của mình.

Cơ thể bạn tự sản xuất chất chống oxy hóa

Đối với tất cả các cuộc thảo luận về tầm quan trọng của việc ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, nhiều người không nhận ra rằng cơ thể chúng ta thực sự tự sản xuất chất chống oxy hóa. Trên thực tế, thuật ngữ "chất chống oxy hóa" không chỉ thuộc tính dinh dưỡng - một cấu trúc phân tử nhất định tạo ra các chức năng của một loại vitamin, khoáng chất hoặc chất dinh dưỡng đa lượng nhất định - mà là một thuộc tính hóa học , theo  Harvard Health .

Bạn có thể nhớ từ lớp hóa học trung học của mình rằng ba thành phần của nguyên tử là proton, neutron và electron. Các proton thêm trọng lượng và mang điện tích dương, neutron thêm trọng lượng và không có điện tích, và các electron không thêm trọng lượng và mang điện tích âm (thông qua Lumen Learning ). Chất chống oxy hóa có thêm các điện tử mà chúng tặng cho các nguyên tử khác để trung hòa điện tích của các nguyên tử khác đó và ngăn chúng "đánh cắp" các điện tử từ các phân tử khác mà chúng không thể từ bỏ chúng.

Bởi vì những loại phản ứng hóa học này luôn xảy ra trong cơ thể chúng ta, nhiều tế bào của chúng ta tự nhiên sản xuất chất chống oxy hóa của riêng chúng để bảo vệ bản thân khỏi bị hư hại (theo Harvard Health ). Vì vậy, trong khi thực phẩm giàu chất chống oxy hóa rất hữu ích, chúng không phải là cách duy nhất để cơ thể chúng ta nhận được chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn

Mục đích của chất chống oxy hóa trong cơ thể là vô hiệu hóa một loại hợp chất hóa học khác được gọi là "gốc tự do", trong một số trường hợp nhất định có thể gây ra tổn thương cho tế bào của bạn. Trong khi chất chống oxy hóa có thêm điện tử, các gốc tự do không có đủ điện tử và do đó sẽ đánh cắp các điện tử đó từ các phân tử khác, một đánh giá được công bố trên tạp chí  Pharmacognosy Reviews  giải thích.

Đây không phải lúc nào cũng là một điều xấu. Hệ thống miễn dịch của bạn tạo ra các gốc tự do như một cách để gây hại và tiêu diệt vi khuẩn, vi rút và các tế bào của chính bạn đã bị phá hủy bởi những kẻ xâm nhập có hại này, Harvard Health tiết lộ. Tuy nhiên, quá nhiều gốc tự do này trong cơ thể bạn có thể dẫn đến việc phá hủy các tế bào quan trọng. Đó là nơi chất chống oxy hóa đi vào.

Có sự cân bằng phù hợp giữa chất chống oxy hóa so với các gốc tự do là lý tưởng, bởi vì các gốc tự do sẽ "đánh cắp" các điện tử từ các chất chống oxy hóa - vốn có thêm các điện tử để dự phòng - thay vì từ một phân tử khác thực sự cần các điện tử đó. Trong khi cơ thể bạn tự sản xuất chất chống oxy hóa, thì việc bổ sung chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ để chống lại tất cả các gốc tự do, số lượng có thể tăng lên khi bạn bị ốm hoặc tiếp xúc với các hợp chất không lành mạnh như khói thuốc, ô nhiễm, hoặc rượu.

Với quá nhiều gốc tự do và không đủ chất chống oxy hóa, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái được gọi là stress oxy hóa

Bất cứ ai từng đối mặt với thời hạn công việc căng thẳng hoặc chia tay đều biết rằng quá căng thẳng không phải là điều tốt. Tương tự đối với căng thẳng xảy ra trong cơ thể bạn ở cấp độ phân tử. Tất nhiên, các gốc tự do vốn dĩ không xấu, vì chúng chống lại các phân tử có hại xâm nhập vào cơ thể bạn và giết chết các tế bào đã bị tổn thương. Tuy nhiên, họ không nên có quyền thống trị tự do. Theo Healthline, khi các gốc tự do trong cơ thể bạn vượt quá nhiều chất chống oxy hóa, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái được gọi là "stress oxy hóa"  . 

Thời gian ngắn của stress oxy hóa không sao. Chúng xảy ra khi bạn ốm, khi bạn uống rượu, và ngay cả khi bạn tập thể dục và cơ bắp của bạn tự phục hồi. Tuy nhiên, căng thẳng oxy hóa mãn tính - thời gian dài và liên tục - thực sự có thể làm hỏng DNA của bạn, tăng nguy cơ ung thư và thậm chí có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa của tế bào,  Healthline chi tiết.

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chính trong chế độ ăn uống

Tin tốt về chất chống oxy hóa là chúng được tìm thấy trong thực phẩm mà bạn có thể đã ăn. Cụ thể, chất chống oxy hóa được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, nhưng chủ yếu trong trái cây và rau quả. Các Trung tâm quốc gia bổ sung và Integrative Health  khuyên nên ăn một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau quả - ít nhất là năm phần một ngày, và một loạt các màu sắc khác nhau - bởi vì các chương trình nghiên cứu rằng những người ăn nhiều hơn những điều này có nguy cơ thấp hơn của một số bệnh , bao gồm bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư. 

Tuy nhiên, có một số điều quan trọng cần ghi nhớ ở đây. Mặc dù các chuyên gia biết rằng chất chống oxy hóa tồn tại và chúng giúp chống lại thiệt hại do các gốc tự do gây ra trong cơ thể bạn, nhưng họ không biết liệu chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả hay một số thành phần khác giúp giảm nguy cơ bệnh tật. Nói cách khác, họ vẫn chưa hiểu chính xác  cách trái cây và rau cải thiện sức khỏe và chống lại bệnh tật như thế nào  , chỉ biết rằng chúng có tác dụng.

Tuy nhiên, điều này sẽ không thay đổi cách bạn nghĩ về trái cây và rau quả. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, cho dù làm theo cách nào đi chăng nữa, trái cây và rau quả vẫn hoàn toàn cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật  .

Trà xanh và ca cao là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời

Trái cây và rau quả không phải là nguồn duy nhất cung cấp chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy trà xanh chứa nhiều polyphenol, một hợp chất chống oxy hóa cụ thể. Một đánh giá năm 2013 trên  Tạp chí Molecular Nutrition & Food Research cho  thấy rằng các polyphenol trong trà xanh này có thể có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư. Nghiên cứu cho thấy polyphenol vừa có thể kích hoạt các quá trình gây tổn thương và tiêu diệt các tế bào ung thư có hại ,  vừa ngăn ngừa tổn thương cho các tế bào khỏe mạnh khác trong quá trình này. Điều đó nói rằng, tác dụng này vẫn đang được nghiên cứu, và uống trà hoàn toàn không đủ mạnh để ngăn ngừa hoặc chữa bệnh ung thư.

Tương tự như vậy, ca cao (được tìm thấy trong sô cô la và bột ca cao) chứa polyphenol cũng như flavonoid và các hợp chất methylxanthine, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa. Trong một đánh giá năm 2011 được công bố trên  Antioxidants & Redox Signaling , các tác giả phát hiện ra rằng "ca cao giàu flavonoid" có thể giúp điều chỉnh huyết áp và lưu lượng máu qua tim. Tuy nhiên, một lần nữa, các chuyên gia vẫn chưa hiểu chính xác điều này xảy ra như thế nào. Cũng cần lưu ý rằng nhiều sản phẩm sô cô la chứa những thứ như chất béo bão hòa và đường bổ sung , có thể gây hại cho sức khỏe với lượng lớn. 

Beta-carotene là một chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong các sản phẩm màu đỏ, vàng và cam

Beta-carotene là một "sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây, đặc biệt là cà rốt và các loại rau có màu sắc", Medical News Today giải thích. Nó cũng là một carotenoid và một chất chống oxy hóa. Carotenoid được chuyển hóa thành vitamin A (một chất dinh dưỡng thiết yếu) trong cơ thể và cung cấp khoảng một nửa tổng lượng vitamin A cần thiết từ chế độ ăn uống của bạn - điều đó rất quan trọng vì vitamin A cần thiết cho khả năng miễn dịch, thị lực, sinh sản và các chức năng khác của cơ thể. Bổ sung đầy đủ beta-carotene có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch và có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và đục thủy tinh thể (theo Healthline ). 

Có thể bổ sung beta-carotene, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa chứng minh rằng chúng có hiệu quả. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung, bạn không nên dùng quá 180 miligam beta-carotene mỗi ngày. Sự lựa chọn tốt hơn là lấy beta-carotene thông qua thực phẩm. Bởi vì beta-carotene và các carotenoid khác là những sắc tố biến thực phẩm thành màu đỏ, cam và vàng, bạn có thể nhận đủ lượng chất này bằng cách ăn những thực phẩm có màu tự nhiên này. Cà rốt, khoai lang, bí mùa đông, dưa đỏ và mơ đều rất giàu beta-carotene, cũng như một số loại thực phẩm xanh như rau bina và cải xoăn (qua WebMD ). 

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong trái cây và rau quả

Một thấy đặc biệt chống oxy hóa và chất dinh dưỡng trong thực phẩm là vitamin C . Bởi vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất vitamin C và thay vào đó phải lấy nó từ thực phẩm, nó được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong một đánh giá năm 2003 được công bố trên  Tạp chí của Trường Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ,  các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu các bằng chứng hiện có và phát hiện ra rằng trong khi chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư, thì không. rõ ràng liệu điều này có phải là do hàm lượng vitamin C cao trong chế độ ăn uống hay thứ gì khác.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả, gần như tất cả đều chứa vitamin C. Nồng độ vitamin C cao nhất được tìm thấy trong các loại trái cây họ cam quýt ( cam , chanh, chanh, bưởi), cà chua, nước ép cà chua và khoai tây. Các nguồn tốt khác là ớt chuông, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, cải Brussels và dưa, theo  Viện Y tế Quốc gia . Nếu bạn đang ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày, bạn gần như chắc chắn nhận đủ vitamin C.

Vitamin E là một chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, mặc dù có tám dạng vitamin E tự nhiên, nhưng chỉ có một loại - alpha-tocopherol - là có thể sử dụng được và có lợi cho cơ thể con người, theo  Viện Y tế Quốc gia . Bởi vì vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, bạn cần có đủ lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình để vitamin E bạn ăn trong thực phẩm thực sự được hấp thụ. Lượng vitamin E bạn ăn được cơ thể sử dụng phụ thuộc vào lượng vitamin E được hấp thụ trong ruột non và sau đó được chuyển hóa trong gan và đi vào máu.

Các chuyên gia vẫn đang tìm hiểu chính xác cách các đặc tính chống oxy hóa của vitamin E giúp chống lại các bệnh như bệnh tim và ung thư, nhưng họ khuyên bạn nên bổ sung đủ lượng trong chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm đặc biệt giàu vitamin E là dầu mầm lúa mì, hạt, quả hạch, đậu phộng, rau bina và bông cải xanh. Nếu bạn ăn đầy đủ trái cây và rau quả và ăn các loại hạt, hạt hoặc bơ hạt mỗi ngày, bạn có thể nhận đủ lượng vitamin E. Nếu bạn không ăn những thực phẩm này thường xuyên, hãy cân nhắc bổ sung tới 15 miligam vitamin E. Hằng ngày. 

Flavonoid là một nhóm chất chống oxy hóa quan trọng

Flavonoid là một nhóm các hợp chất chống oxy hóa thực hiện các chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể. Có thể cho rằng hai loại flavonoid được nhắc đến nhiều nhất là flavanol, được tìm thấy trong nho, rượu vang đỏ, trà, và một số loại trái cây và rau quả, và flavan-3-ols, được tìm thấy trong ca cao, trà, táo, nho và quả mọng ( qua Healthline ). 

Tuy nhiên, cũng có flavon được tìm thấy trong cần tây, mùi tây, bạc hà, ớt đỏ và hoa cúc. Flavanones, một loại flavonoid khác, được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt. Isovlavone được tìm thấy chủ yếu trong đậu nành. Anthocyanins, loại flavonoid cuối cùng, được tìm thấy trong nho, rượu vang và quả mọng, Healthline giải thích.

Giống như các chất chống oxy hóa khác, flavonoid giúp trung hòa các gốc tự do dư thừa trong cơ thể của bạn để ngăn ngừa tổn thương tế bào không cần thiết. Họ cũng có thể có một số phẩm chất độc đáo. Trong một đánh giá năm 2015 được xuất bản trên  Tạp chí Nutrition Review,  các tác giả đã tổng hợp các bằng chứng hiện có và phát hiện ra rằng tất cả năm loại flavonoid được đề cập ở trên có thể giúp đẩy lùi hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Tuy nhiên, các chuyên gia không biết liệu việc bổ sung flavonoid có an toàn hay không. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng flavonoid tự nhiên cao.

Cà phê là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa số một trong chế độ ăn uống của người phương Tây

Bất cứ ai không thể bắt đầu buổi sáng mà không có một tách cà phê nên được khuyến khích bởi thực tế rằng cà phê thực sự có thể là nguồn chất chống oxy hóa số một trong chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây. Trong một nghiên cứu thuần tập năm 2004 được công bố trên  Tạp chí Dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ cuộc khảo sát gần 2.700 người trưởng thành Na Uy và phát hiện ra rằng mức tiêu thụ cà phê trung bình đóng góp 11,1 milimol (mmol) chất chống oxy hóa cho một người không ăn kiêng. Con số đó lớn hơn nhiều so với lượng từ "trái cây (1,8 mmol), trà (1,4 mmol), rượu vang (0,8 mmol), ngũ cốc (tức là tất cả các loại thực phẩm có chứa ngũ cốc; 0,8 mmol) và rau (0,4 mmol)." Các nhà nghiên cứu đã rất ngạc nhiên trước kết quả này, vì trái cây, rau và trà thường được coi là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất.

Các nhà nghiên cứu tin rằng chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong cà phê là axit chlorogenic , một polyphenol. Mặc dù các chuyên gia vẫn chưa chắc chắn có bao nhiêu polyphenol này có thể sử dụng được trong cơ thể chúng ta , nhưng có thể nói rằng cà phê mang lại những lợi ích chống oxy hóa nghiêm trọng. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ ăn trái cây và rau quả; một chế độ ăn uống cân bằng giàu sản phẩm là chìa khóa.

Chất chống oxy hóa giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động

Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa những thiệt hại không cần thiết cho tế bào của bạn bằng cách tặng thêm các điện tử của chúng cho các gốc tự do mà nếu không sẽ đánh cắp chúng khỏi các phân tử khác không thể mất chúng. Được rồi - nhưng điều đó thực sự có ý nghĩa gì đối với sức khỏe của bạn? Thứ nhất, hoạt động chống oxy hóa này rất cần thiết để giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường. Khi hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật - do vi khuẩn có hại hoặc các phân tử vi rút xâm nhập vào cơ thể chúng ta - nó sẽ giải phóng các gốc tự do để tiêu diệt và làm hỏng các phân tử xâm nhập có hại này, do đó chấm dứt vi rút hoặc nhiễm trùng. Nhưng nếu không có đủ chất chống oxy hóa, các gốc tự do này (chỉ hữu ích với số lượng phù hợp ) sẽ tràn lan (theo  Harvard Health ).

Sau khi phá hủy tất cả các phân tử có hại khiến chúng ta bị bệnh bằng cách đánh cắp các điện tử từ chúng, chúng phải đi tìm kiếm các điện tử đó ở nơi khác. Khi có đủ chất chống oxy hóa xung quanh, các gốc tự do chỉ lấy các electron từ chất chống oxy hóa. Nhưng khi không có đủ chất chống oxy hóa, các gốc tự do sẽ đánh cắp điện tử từ các tế bào khác như DNA, gây rối loạn các quá trình quan trọng trong cơ thể chúng ta. Nói cách khác, chất chống oxy hóa cho phép các gốc tự do thực hiện công việc của chúng trong hệ thống miễn dịch, trong khi vẫn kiểm soát chúng.

Tốt nhất bạn nên lấy chất chống oxy hóa từ thực phẩm

Bởi vì chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, bạn có thể nghĩ rằng tốt nhất nên bổ sung càng nhiều chất chống oxy hóa càng tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu thực sự cho thấy rằng không phải như vậy. 

Trong một bài đánh giá được công bố trên tờ  Lancet  có tiêu đề "Nghịch lý chống oxy hóa", các tác giả đã xem xét tất cả các bằng chứng hiện có và phát hiện ra rằng trong khi thực phẩm và đồ uống giàu chất chống oxy hóa như trái cây, rau, quả hạch, hạt và trà có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn và sức khỏe tốt hơn, dùng chất chống oxy hóa ở dạng bổ sung không có bất kỳ lợi ích nào và trên thực tế, thực sự có một số tác động tiêu cực.

Trong một bài đánh giá sau đó được công bố trên  Tạp chí Dược lâm sàng Anh  có tiêu đề, "Nghịch lý chống oxy hóa: ít nghịch lý hơn bây giờ?" các tác giả đã tham khảo  bài báo của Lancet và những phát hiện của nó, nhưng đã xem xét lại tất cả các nghiên cứu đã được thực hiện kể từ đó. Họ đồng ý với các  tác giả của Lancet  rằng liều lượng lớn chất chống oxy hóa không cho thấy bất kỳ lợi ích nào và nói thêm rằng ăn một chế độ ăn tổng thể lành mạnh, giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, là cách tiếp cận tốt nhất đối với sức khỏe.

(Nguồn: healthdigest)