Magiê và những lợi ích với sức khỏe

Magiê đóng vai trò trung tâm trong mọi quá trình của cơ thể, từ quá trình tổng hợp DNA đến chuyển hóa insulin. Mức độ thấp của khoáng chất quan trọng này thậm chí đã được gắn liền với toàn bộ danh sách các bệnh mãn tính - như bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường, các vấn đề liên quan đến xương và bệnh tim. Vì vậy, không cần phải nói rằng không có chế độ ăn uống dinh dưỡng thực sự có thể hoàn thành mà không có một vài phần thực phẩm giàu magiê.

May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn ngon miệng để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày và ngăn ngừa  thiếu magiê . Có một lượng chất dinh dưỡng này trong các siêu thực phẩm như rau xanh, quả bơ, chuối và khoai tây - cùng với một số loại hạt, đậu và ngũ cốc - và danh sách các thực phẩm giàu magiê không kết thúc ở đó.

Mặc dù có sẵn rộng rãi magiê trong chế độ ăn kiêng, Tổ chức Y tế Thế giới  báo cáo rằng ít hơn 60% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đáp ứng đủ các giá trị hấp thụ. Một nghiên cứu khác cho thấy khoảng hai phần ba dân số không đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày.

Vì vậy, các nguồn magiê tốt nhất là gì, và làm thế nào bạn có thể đảm bảo bạn đặt cược đủ trong chế độ ăn uống của bạn? Đây là những gì bạn cần biết về chất dinh dưỡng quan trọng này và tác động của nó đối với sức khỏe của bạn - cũng như các loại thực phẩm giàu magiê hàng đầu để tiêu thụ.

Mangesium là gì?

Magiê là một nguyên tố và khoáng chất được tìm thấy trong tự nhiên và là một trong những chất điện giải của cơ thể. Khoảng 99 phần trăm tổng magiê của cơ thể bạn được lưu trữ trong xương, cơ bắp và các mô mềm, trong khi chỉ có khoảng 1 phần trăm tập trung trong máu.

Trong cơ thể, nó là khoáng chất phong phú thứ tư và là đồng yếu tố của hàng trăm hệ thống enzyme, ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp và thần kinh, kiểm soát đường huyết, điều hòa huyết áp, v.v.

Các triệu chứng của magiê thấp trong cơ thể là gì?

Thiếu magiê có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, đau nửa đầu, kháng insulin, tiểu đường loại 2, Alzheimer và rối loạn tăng động giảm chú ý.

Các triệu chứng và tình trạng liên quan đến lượng chất điện giải thấp này bao gồm:

• tăng huyết áp
• tổn thương thận và gan
• đau nửa đầu
• bệnh tăng nhãn áp
• thiếu hụt chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin B1, canxi và kali
• hội chứng chân không yên
• triệu chứng PMS xấu đi
• rối loạn hành vi và thay đổi tâm trạng
• mất ngủ và khó ngủ
• xương yếu và có khả năng loãng xương
• nhiễm trùng do vi khuẩn hoặc nấm tái phát do nồng độ oxit nitric thấp hoặc hệ thống miễn dịch bị suy nhược
• sâu răng
• yếu cơ và chuột rút
• bất lực
• sản giật và tiền sản giật

Thật không may, nó có thể bị thiếu magiê ngay cả với chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó, điều quan trọng là đảm bảo bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu magiê giúp tăng lượng ăn hàng ngày.

Lợi ích sức khỏe

Magiê tốt cho cái gì? Đó là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để duy trì sức khỏe tối ưu.

Trên thực tế, nó có liên quan đến hơn 300 phản ứng trong cơ thể và cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể quan trọng. Lợi ích magiê bao gồm hỗ trợ:

• Tổng hợp DNA
• Co thắt cơ bắp
• Điều hòa huyết áp
• Tổng hợp protein
• Chuyển hóa insulin
• Truyền thần kinh
• Sinh sản

Dưới đây là một chút về nhiều vai trò và lợi ích mà chất điện phân này có:

1. Có thể giúp làm giảm các triệu chứng PMS
Hội chứng tiền kinh nguyệt, hay PMS, là một nhóm các triệu chứng xảy ra ở phụ nữ 1-2 tuần trước khi có kinh nguyệt. Các triệu chứng có thể khác nhau nhưng thường bao gồm thay đổi tâm trạng, tăng cân, thèm ăn, giữ nước, mệt mỏi, khó chịu, đau ngực và các vấn đề tiêu hóa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng magiê có thể giúp giảm các triệu chứng này một cách hiệu quả. Trong một nghiên cứu, sự kết hợp giữa magiê và vitamin B6 đã được tìm thấy để giảm đáng kể các triệu chứng PMS so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác được công bố trên  Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ  cho thấy 200 miligam magiê mỗi ngày giúp giảm mức độ nghiêm trọng của một số triệu chứng PMS, bao gồm tăng cân, sưng, đầy hơi và đau vú.

2. Hỗ trợ huyết áp và sức khỏe tim mạch khỏe mạnh
Một đánh giá năm 2018 cho biết , thiếu hụt magiê cận lâm sàng làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại bệnh tim mạch, kể cả bệnh động mạch vành và tăng huyết áp.

Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Nó buộc tim bạn phải làm việc nhiều hơn, điều này có thể gây căng thẳng cho cơ tim và cuối cùng dẫn đến bệnh tim.

Làm đầy chế độ ăn uống của bạn với các thực phẩm giàu magiê, cũng như những thực phẩm giàu kali, có thể giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt hơn và mức huyết áp bình thường.

Một nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy bằng chứng cho thấy bổ sung magiê làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương ở người lớn bị tăng huyết áp.

Hãy nhớ rằng kali là một chất điện giải quan trọng khác cho sức khỏe và lưu thông của tim vì nó làm tăng sự bài tiết natri qua nước tiểu.

3. Có thể giúp tăng hiệu suất thể chất
Do vai trò của nó trong chức năng cơ bắp và sản xuất năng lượng, chất điện phân này được cho là có tác động đến hiệu suất tập luyện. Trong quá trình tập luyện vất vả, ước tính rằng các yêu cầu tăng từ 10 phần trăm đến 20 phần trăm.

Một nghiên cứu được công bố trên  Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ  đã xem xét tác động của magiê lên hiệu suất ở 124 phụ nữ cao tuổi. Sau 12 tuần, bổ sung magiê oxit hàng ngày đã được tìm thấy để cải thiện hiệu suất thể chất so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng ba môn phối hợp được bổ sung magiê trong bốn tuần có những cải thiện về thời gian bơi lội, đạp xe và chạy.

Bên cạnh việc ăn nhiều thực phẩm giàu magiê, hãy chắc chắn bao gồm một số loại thực phẩm tốt nhất khác cho vận động viên  trong chế độ ăn uống của bạn để tăng cường hiệu suất thể chất hơn nữa.

4. Giúp kiểm soát viêm
Mức độ magiê thấp có liên quan đến mức độ viêm cao hơn trong một số nghiên cứu. Một nghiên cứu vào năm 2014, chẳng hạn, cho thấy cả lượng magiê thấp và nồng độ thấp trong máu có liên quan đến mức độ cao hơn của viêm mãn tính cấp thấp, được cho là do tăng giải phóng cytokine và các gốc tự do.

Một nghiên cứu được công bố trên Archives of Medical Research  cho thấy dùng magiê clorua có thể làm giảm mức độ viêm ở 62 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường.

Không có gì ngạc nhiên khi nhiều loại thực phẩm chứa nhiều magiê cũng lọt vào danh sách các thực phẩm chống viêm hàng đầu  . Hầu hết các loại thực phẩm này cũng chứa chất chống oxy hóa và phytonutrients có lợi có thể giúp kiểm soát các tổn thương gốc tự do.

5. Có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu
Chứng đau nửa đầu là một loại rối loạn đau đầu đặc trưng bởi các triệu chứng đau nửa đầu như buồn nôn, nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh và đau nhói dữ dội. Tình trạng suy nhược này cũng rất phổ biến.

Năm 2012,  ước tính 14 phần trăm  người Mỹ trưởng thành báo cáo bị đau nửa đầu trong ba tháng qua.

Mức magiê thấp có thể góp phần gây ra chứng đau nửa đầu, và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung thậm chí có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu.

Một nghiên cứu đã đo lường tác dụng của việc bổ sung magiê ở 86 trẻ bị đau nửa đầu thường xuyên. Trẻ em được bổ sung magiê oxit hoặc giả dược trong 16 tuần.

Vào cuối nghiên cứu, những người dùng chất bổ sung có tần suất đau đầu ít hơn đáng kể và mức độ nghiêm trọng đau đầu thấp hơn so với nhóm giả dược.

Một nghiên cứu khác cho  thấy rằng nó có hiệu quả và tác dụng nhanh trong việc cung cấp giảm đau nửa đầu hơn là một loại thuốc thông thường.

Ngoài việc bao gồm nhiều thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống của bạn, tuân theo chế độ ăn uống đầy đủ và giảm thiểu lượng đường tinh chế và thịt chế biến cũng có thể giúp bạn thoát khỏi chứng đau nửa đầu.

6. Có thể giúp bình thường hóa lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa
Có bằng chứng cho thấy rằng lượng magiê cao hơn có thể có lợi cho lượng đường trong máu và có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin và tiểu đường tuýp 2. Một số nghiên cứu đã liên kết mức độ thấp với viêm mãn tính và hội chứng chuyển hóa.

Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường (glucose) từ máu đến các mô được sử dụng làm nhiên liệu. Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều carbs và đường tinh luyện, bạn sẽ sản xuất ngày càng nhiều insulin khi cơ thể bạn cố gắng theo kịp nhu cầu tăng lên.

Duy trì nồng độ insulin cao trong thời gian dài có thể gây kháng insulin, giảm khả năng vận chuyển glucose hiệu quả, dẫn đến lượng đường trong máu cao.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí  Diab Care cho  thấy bổ sung magiê đường uống giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường có lượng magiê thấp.

Nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng khoáng chất có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu đã theo dõi 4.497 người tham gia trong 20 năm và phát hiện ra rằng những người có lượng ăn vào cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47%.

Các cách khác để giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường bao gồm hoạt động thể chất nhiều, kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn, bổ sung chất xơ và protein và kiểm tra lượng carb của bạn.

7. Chiến đấu chống trầm cảm và lo âu
Magiê có đặc tính tăng cường tâm trạng mạnh mẽ và có thể giúp chống lại trầm cảm và lo lắng. Trên thực tế, một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng một lượng tiêu thụ thấp có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm.

Trong một nghiên cứu, người lớn trẻ với lượng thấp nhất của magiê được tìm thấy có khoảng 22 phần trăm nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm.

Hấp dẫn, một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó có thể hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong điều trị trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố trên  Magiê Research đã  so sánh tác dụng của việc bổ sung magiê với thuốc chống trầm cảm và thấy rằng bổ sung magiê có hiệu quả tương đương trong điều trị trầm cảm.

Một nghiên cứu khác vào năm 2017 cho thấy bổ sung magiê giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng của cả trầm cảm và lo lắng chỉ sau sáu tuần. Ngoài ra, một đánh giá năm 2017 đã chỉ ra rằng trong số 18 nghiên cứu, bằng chứng hiện có của gợi ý về tác dụng có lợi của Mg đối với sự lo lắng chủ quan trong các mẫu dễ bị lo lắng.

Kết hợp khoáng chất này với các phương pháp điều trị tự nhiên khác cho bệnh trầm cảm, chẳng hạn như ăn nhiều thực phẩm giàu chế phẩm sinh học, bổ sung nhiều vitamin D và giảm thiểu lượng carbs tinh chế và đường.

8. Có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ
Nếu bạn bị chứng mất ngủ và đếm cừu chỉ không làm được điều đó, bạn có thể muốn xem xét việc tăng lượng thức ăn giàu magiê. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có mối liên hệ giữa magiê và giấc ngủ, với một số nghiên cứu cho thấy bổ sung có thể giúp giảm chứng mất ngủ.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia dùng thực phẩm bổ sung đã giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ , tăng thời gian ngủ và giảm thời gian cần thiết để ngủ. Một nghiên cứu khác cho thấy một chất bổ sung có chứa hỗn hợp magiê, melatonin và kẽm đã cải thiện chất lượng giấc ngủ  ở cư dân tại một cơ sở chăm sóc dài hạn.

Hãy chắc chắn kết hợp nó với thuốc chống mất ngủ tự nhiên khác và các công cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như canxi, tinh dầu và rễ valerian để tối đa hóa kết quả.

9. Đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của Vitamin D
Nghiên cứu cho thấy magiê đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa vitamin của cơ thể D. Trong khi đó, vitamin D đóng vai trò   hấp thu canxi vào xương và có tác dụng đối với các vitamin và khoáng chất quan trọng khác góp phần vào sức khỏe, bao gồm  vitamin K  và phốt pho.

Những người bị  thiếu hụt vitamin D đang nghĩ đến có nguy cơ:

• rối loạn liên quan đến xương
• bệnh tim
• huyết áp cao
• Phiền muộn
• mất ngủ
• đau mãn tính
• bệnh vẩy nến
• và hơn thế nữa

Điều này minh họa sự cần thiết của dinh dưỡng tròn và lượng vitamin D và magiê thích hợp.

10. Hỗ trợ chức năng nhận thức lành mạnh
Chất điện giải này được biết là có vai trò thiết yếu trong việc truyền thần kinh và dẫn truyền thần kinh cơ, đó là lý do tại sao nó dường như có vai trò bảo vệ chống lại sự kích thích quá mức có thể dẫn đến chết tế bào thần kinh.

Mức độ thấp có liên quan đến rối loạn thần kinh do rối loạn chức năng trong hệ thống thần kinh. Nghiên cứu đang được tiến hành liên quan đến các tác dụng có thể có trong điều trị đau mãn tính, động kinh, Alzheimer, Parkinson và đột quỵ, nhưng những gì chúng ta biết là nó dường như hoạt động như một phương pháp điều trị có nguy cơ thấp ở những người mắc bệnh tâm trạng và nhận thức.

11. Có thể giúp kiềm chế các triệu chứng hen suyễn
Nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy magiê có thể có vai trò trong việc kiểm soát các triệu chứng hen suyễn ở cả trẻ em và người lớn thông qua tác dụng kép của nó như là một chất chống viêm và giãn phế quản. Mặc dù nó không có ý định thay thế các phương pháp điều trị hen suyễn khác, một số bác sĩ khuyên đây là phương pháp điều trị bổ sung có chi phí thấp và nguy cơ thấp.

Theo Dr.Axe

Xem thêm thông tin liên quan:

Bổ sung magie lỏng, kích hoạt hệ thống enzyme cơ thể, hấp thụ hoàn toàn ở cấp độ tế bào

Tại sao cơ thể cần Magie?

Vai trò của khoáng chất Magie đối với sức khỏe con người, chỉ đứng sau oxy và nước

4 LÝ DO REMAG LÀ LỰA CHỌN TỐT NHẤT CỦA BẠN ĐỂ TỐI ƯU HÓA MỨC MAGIÊ CỦA BẠN