Lợi ích của vitamin B12 mà bạn có thể đang bỏ lỡ

Bạn đang phải vật lộn với sự mệt mỏi, mức năng lượng thấp, thay đổi tâm trạng và thiếu tập trung? Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu hụt vitamin B12. Nếu đúng như vậy, bạn không đơn độc.

Khoảng 40% mọi người có lượng vitamin B12 thấp, đây là một vấn đề cần được giải quyết vì đây là loại vitamin thiết yếu để sản xuất tế bào hồng cầu và DNA, chưa kể đến tất cả những lợi ích mà vitamin B12 mang lại. 

Thiếu hụt V itamin B12 được cho là một trong những tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng hàng đầu trên thế giới, với một nghiên cứu năm 2004 cho thấy đó là mối quan tâm lớn về sức khỏe ở nhiều nơi trên thế giới, bao gồm Mỹ, Ấn Độ, Mexico, Trung Mỹ, Nam Mỹ và một số khu vực nhất định ở Châu Phi.

Đây là một vấn đề lớn vì B12 đóng một vai trò quan trọng trong rất nhiều chức năng của cơ thể, đó chính là lý do tại sao điều quan trọng là chúng ta phải bổ sung đủ thực phẩm vitamin B12 trong chế độ ăn của mình.

Vì vậy, nó làm gì? Chất dinh dưỡng thiết yếu này ảnh hưởng đến:

• tâm trạng
• mức năng lượng
• ký ức
• tim
• da
• tóc
• tiêu hóa
• và hơn thế nữa

Nó cũng là một loại vitamin cần thiết cho:

• giải quyết mệt mỏi thượng thận
• cải thiện bệnh thiếu máu ác tính và thiếu máu hồng cầu khổng lồ
• có lợi cho nhiều chức năng trao đổi chất, bao gồm sản xuất enzyme, tổng hợp DNA và cân bằng nội tiết tố 
• duy trì hệ thống thần kinh và tim mạch khỏe mạnh

Do các vai trò rộng lớn của nó trong cơ thể, sự thiếu hụt vitamin thiết yếu này có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng, bao gồm:

• mệt mỏi mãn tính
• rối loạn tâm trạng như trầm cảm
• căng thẳng mãn tính hoặc cảm giác suy sụp

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 thực sự tồn tại ở nhiều dạng, và nó chứa coban khoáng chất, đó là lý do tại sao các hợp chất với vitamin B12 được gọi chung là coban. Hai dạng B12 hoạt động trong quá trình trao đổi chất ở người là methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin.

Vitamin B12 có lợi cho hệ thần kinh trung ương theo nhiều cách quan trọng. Nó giúp duy trì sức khỏe của các tế bào thần kinh - bao gồm cả những tế bào cần thiết cho tín hiệu dẫn truyền thần kinh - và giúp hình thành lớp vỏ bảo vệ các dây thần kinh, được gọi là vỏ myelin của tế bào.

Điều này có nghĩa là khi mức B12 thấp, hầu hết mọi chức năng nhận thức đều có thể bị ảnh hưởng.

Nó cũng giúp tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, do đó, sự thiếu hụt có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nó có thể có trong nguồn thực phẩm, thuốc tiêm hydroxocobalamin vitamin B12 hoặc như một loại vitamin tiêm bắp.

Văn phòng Chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (NIH) ước tính rằng khoảng từ 1,5% đến 15% người dân ở Mỹ bị thiếu vitamin B12.

Các nghiên cứu khác, như một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2000, chỉ ra rằng con số này có thể còn cao hơn, với tới 39% dân số có thể bị thiếu vitamin B12.

Lợi ích của vitamin B12

Tự hỏi làm thế nào vitamin B12 hoạt động như một loại vitamin tăng cường sức khỏe? Vitamin B12 hoạt động như một chất có lợi theo những cách sau:

1. Giúp duy trì mức năng lượng
Vitamin B12 có lợi cho sự trao đổi chất của bạn vì nó cần thiết để chuyển đổi carbohydrate thành glucose có thể sử dụng được trong cơ thể. Glucose từ thực phẩm carbohydrate được sử dụng như một dạng năng lượng, vì vậy đây là lý do tại sao những người bị thiếu chất thường cảm thấy mệt mỏi.

Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B12 cũng cần thiết cho tín hiệu dẫn truyền thần kinh giúp cơ co lại và cung cấp cho bạn năng lượng để tiếp tục ngày mới mà không cảm thấy mệt mỏi và chán nản.

Mọi người thường tự hỏi liệu vitamin B12 có lợi cho việc giảm cân hay không. Vì sự thiếu hụt có thể dẫn đến uể oải, mệt mỏi mãn tính, thay đổi tâm trạng và thèm ăn, nên có thể khó giảm hoặc duy trì cân nặng với những triệu chứng này.

Không phải chỉ tăng lượng vitamin B12 sẽ khiến bạn giảm cân, nhưng điều chỉnh sự thiếu hụt có thể tăng mức năng lượng và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn để bạn có thể tiếp tục thói quen sức khỏe của mình.

2. Giúp ngăn ngừa mất trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh
Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các rối loạn thần kinh và tâm thần khác nhau. Do vai trò của nó đối với sức khỏe thần kinh và tín hiệu dẫn truyền thần kinh, các nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin B12 có lợi cho chức năng nhận thức và được sử dụng để giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

Một đánh giá có hệ thống được xuất bản trên International Psychogeriatrics đã kiểm tra 43 nghiên cứu điều tra mối liên quan của vitamin B12 và sự suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ và 17 nghiên cứu báo cáo về hiệu quả của liệu pháp vitamin B12 đối với những tình trạng nhận thức này.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức vitamin B12 thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ mạch máu và bệnh Parkinson. Trên hết, bổ sung B12 có hiệu quả trong việc điều chỉnh sự thiếu hụt sinh hóa và cải thiện nhận thức ở những bệnh nhân thiếu hụt vitamin B12 từ trước.

3. Tăng cường tâm trạng và giúp hệ thần kinh hoạt động bình thường
Một trong những lợi ích của vitamin B12 được nghiên cứu nhiều nhất là khả năng giúp điều hòa hệ thần kinh khỏe mạnh, bao gồm giảm các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng.

Các nghiên cứu nhấn mạnh rằng vitamin B12, cùng với folate, cần thiết như một yếu tố quyết định chính của quá trình chuyển hóa một carbon, tạo ra hợp chất gọi là SAM-e ( S-adenosyl methionine) . SAM-e rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, đối phó với căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng.

Vitamin B12 cũng cần thiết cho quá trình tập trung và nhận thức, chẳng hạn như học tập, vì vậy sự thiếu hụt có thể dẫn đến khó tập trung và tăng nguy cơ rối loạn chú ý.

4. Đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe tim mạch
Vitamin B12 có lợi cho sức khỏe tim mạch theo một số cách, điều này rất quan trọng khi xét đến thực tế là bệnh tim hiện là nguyên nhân gây tử vong số 1 trên toàn thế giới.

Vitamin B12 giúp giảm nồng độ homocysteine ​​tăng cao, hiện được coi là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Homocysteine ​​là một axit amin và nồng độ của nó trong máu bị ảnh hưởng bởi nồng độ vitamin B phức hợp trong máu, bao gồm cả B12.

Vitamin B12 giúp bảo vệ chống lại bệnh tim như đau tim hoặc đột quỵ bằng cách giảm mức homocysteine ​​cao trong máu. Cũng có một số bằng chứng cho thấy B12 có thể giúp kiểm soát mức cholesterol cao và huyết áp cao.

Vitamin B cũng có thể kiểm soát các bệnh xơ vữa động mạch, trong đó một người nào đó gặp phải tình trạng tích tụ mảng bám nguy hiểm trong động mạch.

5. Cần thiết cho làn da và mái tóc khỏe mạnh
Vitamin B12 cần thiết cho làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh vì nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sinh sản tế bào. Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B12 tăng cường sức khỏe làn da bằng cách giảm mẩn đỏ, khô, viêm và vết thâm do mụn - và có thể được dùng để bôi ngoài da đối với bệnh vẩy nến và chàm.

Nó cũng có thể làm giảm tóc gãy rụng và giúp móng tay chắc khỏe hơn.

6. Hỗ trợ tiêu hóa
Do vai trò của nó trong việc giúp sản xuất enzym tiêu hóa , B12 cần thiết để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và sự phân hủy thức ăn trong dạ dày.

Một trong những cách mà vitamin B12 có lợi cho tiêu hóa? Nó đã được chứng minh  là giúp nuôi dưỡng vi khuẩn lành mạnh trong môi trường ruột.

Việc loại bỏ các vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa - và đồng thời sự hiện diện của các vi khuẩn có lợi - là điều ngăn ngừa các rối loạn tiêu hóa như bệnh viêm ruột hoặc nấm candida.

7. Cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh
Vitamin B12 cần thiết để tạo ra axit nucleic, hoặc DNA - vật liệu di truyền cơ bản được sử dụng để tạo ra toàn bộ cơ thể. Vì vậy, chất dinh dưỡng không chỉ là chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển mà còn là thành phần quan trọng của một thai kỳ khỏe mạnh .

Vitamin B12 cũng tương tác với folate trong cơ thể, vì vậy nó có thể giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như khuyết tật ống thần kinh. Khi nguồn cung cấp B12 của phụ nữ mang thai thấp, folate cần thiết cho sự tổng hợp DNA vẫn bị giữ lại và quá trình sao chép tế bào bị suy giảm.

Các nghiên cứu báo cáo nguy cơ khuyết tật ống thần kinh tăng gấp 2-4 lần với tình trạng vitamin B12 thấp.

8. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Bổ sung vitamin B12 hiện đang được nghiên cứu như một cách để giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là khi dùng cùng với folate.

Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy vitamin B12 có lợi cho hệ thống miễn dịch đủ để giúp ngăn ngừa ung thư, bao gồm ung thư cổ tử cung, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ung thư Quốc tế cho thấy mức B12 thấp có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

Nghiên cứu từ năm 1999 cho thấy tình trạng B12 có thể ảnh hưởng đến quá trình sinh ung thư vú, khiến nó trở thành một yếu tố nguy cơ có thể ngăn ngừa ung thư vú.

9. Giúp sản xuất tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu
Vitamin B12 cần thiết để giúp sản xuất một lượng tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Nó giúp ngăn ngừa một loại thiếu máu được gọi là thiếu máu nguyên bào khổng lồ, còn được gọi là thiếu máu do thiếu vitamin B12, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi mãn tính và suy nhược.

Nghiên cứu do Phòng khám Mayo công bố chỉ ra rằng một số người bị thiếu hụt B12 có thể mắc bệnh thiếu máu nguyên bào khổng lồ cổ điển, một chứng rối loạn máu xảy ra khi tủy xương tạo ra các tế bào hồng cầu lớn, bất thường hoặc nguyên bào khổng lồ.

Rối loạn tự miễn dịch được gọi là thiếu máu ác tính là một loại thiếu máu nguyên bào khổng lồ xảy ra khi cơ thể không thể hấp thụ vitamin B12 đúng cách. Các báo cáo mô tả điều trị bệnh thiếu máu ác tính liên quan đến liều điều trị của B12, thông qua tiêm bắp hoặc uống.

Thiếu B12

Có thể khó phát hiện sự thiếu hụt vitamin B12 , đặc biệt là xem xét mức độ phổ biến của các triệu chứng thiếu vitamin B12, chẳng hạn như cảm thấy mệt mỏi hoặc không tập trung.

Các triệu chứng có thể bao gồm:

• Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi mãn tính
• Đau và yếu cơ
• Đau khớp
• Khó thở hoặc thở gấp
• Cảm thấy chóng mặt
• Trí nhớ kém
• Không có khả năng tập trung tốt
• Thay đổi tâm trạng, như trầm cảm và lo lắng gia tăng
• Có vấn đề về tim bất thường, chẳng hạn như đánh trống ngực
• Sức khỏe răng miệng kém, bao gồm chảy máu nướu răng và lở miệng
• Các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy hoặc chuột rút
• Chán ăn

Sự thiếu hụt nghiêm trọng hơn cũng có thể gây ra một dạng thiếu máu gọi là thiếu máu ác tính, một tình trạng nghiêm trọng có thể gây mất trí nhớ, lú lẫn và thậm chí là mất trí nhớ lâu dài.
Ai có nguy cơ bị thiếu chất cao nhất?

• Người lớn tuổi có xu hướng bị suy giảm tiêu hóa là một trong những đối tượng dễ mắc bệnh nhất. Điều này là do những người lớn tuổi có xu hướng sản xuất ít axit dạ dày hơn cần thiết để chuyển đổi vitamin đúng cách.
• Những người không ăn thịt
• Những người hút thuốc có nguy cơ cao hơn vì nicotine có thể ngăn chặn sự hấp thụ.
• Người nghiện rượu
• Những người bị thiếu máu
• Những người bị rối loạn tiêu hóa, như bệnh celiac hoặc bệnh Crohn

Thức ăn
Thực phẩm động vật là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin B12, bao gồm:

• các sản phẩm từ sữa hữu cơ, được nuôi bằng cỏ
• trứng không lồng
• thịt ăn cỏ
• cá đánh bắt tự nhiên
• gia cầm hữu cơ
• thịt nội tạng

Theo NIH, thực phẩm thực vật không chứa vitamin B12 một cách tự nhiên trừ khi chúng được tăng cường tổng hợp.

Vitamin B12 có thể được tìm thấy ở một mức độ nào đó trong các loại thực phẩm thực vật được tăng cường như men dinh dưỡng, các sản phẩm ngũ cốc tăng cường và rau biển tảo. Tuy nhiên, hầu hết chúng không được cho là có thể hấp thụ gần như các nguồn động vật tự nhiên.

Mặc dù tỷ lệ hấp thụ chính xác phụ thuộc vào sức khỏe tiêu hóa của mỗi người, nhưng đây là những nguồn thực phẩm hàng đầu cung cấp vitamin B12:

• Gan bò : 1 ounce: 20 microgam (hơn 300 phần trăm DV)
• Cá mòi : 3 ounce: 6,6 microgam (hơn 100 phần trăm DV)
• Cá thu Đại Tây Dương : 3 ounce: 7,4 microgam (hơn 100 phần trăm DV)
• Thịt cừu : 3 ounce: 2,7 microgam (45 phần trăm DV)
• Cá hồi đánh bắt tự nhiên : 3 ounce: 2,6 microgam (42 phần trăm DV)
• Men dinh dưỡng : 1 muỗng canh: 2,4 microgam (40 phần trăm DV)
• Phô mai Feta : 0,5 cốc: 1,25 microgam (21 phần trăm DV)
• Thịt bò ăn cỏ : 3 ounce: 1,2 microgam (20 phần trăm DV)
• Phô mai que : 1 cốc: 0,97 microgram (16 phần trăm DV)
• Trứng : 1 quả lớn: 0,6 microgram (11 phần trăm DV)

Thuốc bổ sung và Liều lượng

Vitamin B12 có thể được dùng dưới dạng viên nén, thuốc nhỏ mà bạn đặt dưới lưỡi (được gọi là B12 dưới lưỡi), dạng xịt uống, dạng gel hoặc thậm chí ở dạng tiêm.

Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 nào trong số này, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn chọn sản phẩm chất lượng cao từ nguồn có uy tín. Nếu bạn tò mò về việc tiêm B12, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác nhận sự thiếu hụt và cách thực hiện quá trình này.

Hãy nhớ rằng đôi khi người lớn tuổi bổ sung vitamin B12 dạng giọt và dạng xịt tốt hơn vì họ gặp khó khăn trong quá trình hấp thụ vitamin trong dạ dày.

Đối với những người trưởng thành đang tìm cách tăng mức vitamin B của họ bằng một thứ gì đó khác ngoài thực phẩm toàn phần, hãy bổ sung B12 như một phần của thực phẩm bổ sung B-complex toàn phần hoặc một loại vitamin tổng hợp chất lượng cao từ thực phẩm toàn phần. Chúng chứa đầy đủ các vitamin B hoạt động cùng nhau trong cơ thể để thực hiện các chức năng và cân bằng lẫn nhau, do đó nhóm này được đặt tên “phức hợp”.

Trong thực phẩm bổ sung phức hợp vitamin B, bạn sẽ tìm thấy các loại vitamin B quan trọng khác - như biotin, thiamine , niacin  và  riboflavin  - yêu cầu phải có nhau để có kết quả tốt nhất.

So với các loại vitamin khác, chúng ta không cần một lượng lớn vitamin B12, nhưng chúng ta cần bổ sung nguồn cung cấp mỗi ngày. Vitamin B hòa tan trong nước và thải ra khỏi cơ thể một cách dễ dàng, do đó, để duy trì mức độ khuyến nghị trong máu và ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B12, chúng ta cần ăn các nguồn thực phẩm giàu vitamin B thường xuyên.

NIH báo cáo rằng chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho vitamin B12 là :

• Trẻ sơ sinh 0–6 tháng: 0,4 microgram
• Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 0,5 microgram
• Trẻ mới biết đi 1–3 tuổi: 0,9 microgram
• Trẻ em 4-8 tuổi: 1,2 microgam
• Trẻ em 9–13 tuổi: 1,8 microgam
• Nam và nữ trưởng thành trên 14 tuổi: 2,4 microgam
• Phụ nữ có thai: 2,6 microgam
• Phụ nữ đang cho con bú: 2,8microgam

NIH khuyến cáo người lớn trên 50 tuổi nên bổ sung vitamin B12 hàng ngày hoặc tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin B12. Khuyến nghị là nên dùng từ 25–100 microgam mỗi ngày, vì lượng này đã được chứng minh là có thể duy trì mức độ vitamin B12 khỏe mạnh ở người lớn tuổi.

Xem thêm các thông tin liên quan:

Nguy cơ biến chứng từ thiếu hụt vitamin B12 và cách khắc phục

Những thực phẩm giàu vitamin B12 từ thực vật

Làm thế nào để có được lợi ích bổ sung vitamin B12 tốt nhất