Lợi ích của hạt phỉ (Filberts) đối với tim và não

Không có gì khó tin khi các loại hạt cây là một trong số những món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể chọn để thêm vào chế độ ăn uống của mình, và trong một thế giới tràn ngập các lựa chọn ăn vặt quá béo, chứa đầy chất bảo quản, cực kỳ có hại, các loại hạt như hạt phỉ sẽ làm no, rất ngon và bổ dưỡng. Đôi khi được gọi là hạt filbert, hạt phỉ là một lựa chọn đặc biệt tốt vì những loại siêu thực phẩm có kích thước bằng đá cẩm thạch này chứa một lượng dinh dưỡng mạnh mẽ.

Có một số người miễn cưỡng thưởng thức các loại hạt do sợ hãi về chất béo và calo của chúng. Nhưng khi được thưởng thức với khẩu phần phù hợp, các loại hạt có thể cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, chất béo không bão hòa và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Hạt phỉ chứa các hợp chất có thể chống lại bệnh tim và tiểu đường, tăng cường chức năng não và thậm chí giúp bạn giảm cân.

Hạt phỉ là một loại hạt đặc biệt linh hoạt vì có thể sử dụng tất cả các cách khác nhau. Chúng có thể được thưởng thức sống, rang, dạng sệt hoặc là một thành phần trong vô số món ăn lành mạnh. Chúng thường được tìm thấy trong một số thú vui tội lỗi của chúng ta như Nutella (một loại quả phỉ) và được thêm vào sô cô la. Hương liệu hạt phỉ thường được sử dụng cho cà phê và bánh ngọt, cũng như làm lớp phủ và trang trí cho các món tráng miệng và món mặn.

Nhưng nếu bạn đang muốn thưởng thức hương vị hạt phỉ rang mà không cần thêm đường, thì có nhiều cách bạn có thể làm điều đó! Giữa các loại hạt phỉ, bơ, dầu, bột mì, v.v., có một số cách để đưa các yếu tố ngon và bổ dưỡng của hạt phỉ vào chế độ ăn uống của bạn. Và đó là một điều tốt, bởi vì hạt phỉ là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe .

Hạt phỉ đã được thu hoạch từ vùng Biển Đen của Thổ Nhĩ Kỳ trong ít nhất 2.300 năm. Thổ Nhĩ Kỳ vẫn là nước xuất khẩu hạt phỉ chính trên thế giới. Ngày nay, chúng cũng được trồng ở Tây Bắc Thái Bình Dương của Hoa Kỳ và nhiều nơi khác trên thế giới, và nhu cầu đã tăng lên đáng kể.

Thời xa xưa, cây phỉ được dùng làm thuốc chữa bệnh và thuốc bổ. Nó được đề cập trong các bản viết tay của Trung Quốc có niên đại từ năm 2838 trước Công nguyên.

Cây phỉ nở hoa và thụ phấn vào giữa mùa đông. Sau khi thụ phấn, hoa nằm im cho đến tháng 6, khi hạt bắt đầu hình thành. Trong những tháng mùa hè, các loại hạt trưởng thành, chuyển từ màu xanh lá cây sang màu của cây phỉ. Hạt phỉ thường được thu hoạch vào cuối tháng 9 hoặc tháng 10 sau khi chúng rơi xuống đất.

Chúng được gọi là filberts hay hazelnut? Câu trả lời là cả hai! Filberts là tên được đặt cho cây phỉ và cây ở Anh khi nó được giới thiệu lần đầu tiên bởi những người định cư Pháp.

Nó được đặt theo tên của Thánh Philibert, vì ngày của ông (22 tháng 8) thường xuyên trùng với ngày chín của các loại hạt. Người Anh sau đó đổi tên thành hazelnut, và vào năm 1981, Ủy ban Oregon Filbert quyết định quảng bá tên này khi việc sản xuất ở Mỹ được mở rộng.

Lợi ích sức khỏe

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Hạt cây phỉ là một chiến binh nổi tiếng trong cuộc chiến chống lại bệnh tim, và hạt phỉ cũng không ngoại lệ. Có một số vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong quả phỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài việc là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chúng còn chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol LDL (loại “có hại”) và tăng cholesterol HDL (loại “tốt”).

Các nghiên cứu được thực hiện bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu  cho thấy chế độ ăn nhiều hạt phỉ và các loại hạt cây khác giúp giảm LDL cholesterol , giảm viêm và cải thiện lipid máu. ( 1 , 2 ) Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo rằng, để có sức khỏe tim mạch tối ưu, phần lớn chất béo hàng ngày mà mọi người nên tiêu thụ phải là chất béo không bão hòa đơn, cũng có trong quả phỉ. ( 3 )

Hạt phỉ cũng chứa một lượng magiê đáng kể, giúp điều chỉnh sự cân bằng của canxi và kali và rất quan trọng đối với huyết áp.

2. Giúp quản lý bệnh tiểu đường
Khi lập kế hoạch ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường , điều quan trọng là phải tập trung vào việc chọn chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa. Hạt phỉ là một nguồn cung cấp chất béo tốt, và ăn các phần quả phỉ được khuyến nghị để thay thế cho các loại thực phẩm có chất béo "xấu" có hại hơn là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận được lợi ích của chất béo tốt mà không lo tăng thêm cân. ( 4 )

Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , một kết quả thú vị đã xảy ra về phản ứng của bệnh nhân tiểu đường khi bổ sung chế độ ăn hàng ngày của họ với các loại hạt cây. Giống như các nghiên cứu khác, người ta kết luận rằng những người được giới thiệu tiêu thụ hạt tăng cường trong chế độ ăn uống của họ đã giảm mức cholesterol. Biến số đáng ngạc nhiên là liều lượng hạt cao hơn có tác dụng mạnh hơn đối với bệnh nhân tiểu đường, làm giảm lipid máu nhiều hơn so với bệnh nhân không tiểu đường. ( 5 )

Bệnh nhân tiểu đường có cholesterol cao nên cân nhắc bổ sung quả phỉ và các loại hạt cây khác vào chế độ ăn hàng ngày. Đã được chứng minh để cải thiện tình trạng không dung nạp glucose, hàm lượng mangan cao trong quả phỉ cũng rất hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường khi được sử dụng như một chất bổ sung cho chế độ ăn uống. ( 6 ) Quả phỉ cũng là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời , đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. ( 7 )

3. Chứa đầy chất chống oxy hóa
Hạt phỉ có nhiều vitamin và khoáng chất chống oxy hóa mạnh. Chất chống oxy hóa quét sạch các gốc tự do gây hại trong cơ thể và giúp ngăn ngừa bệnh tật và bệnh tật nghiêm trọng như ung thư và bệnh tim. Hạt phỉ là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, giúp chống lão hóa và bệnh tật bằng cách giảm viêm.

Một khẩu phần quả phỉ cũng có thể cung cấp gần như cả ngày lượng mangan , đây không phải là chất chống oxy hóa nhưng là một chất đóng góp rất lớn cho các enzym. Hạt phỉ cũng có hàm lượng proanthocyanidins (PACs) cao nhất, một loại polyphenol mang lại cho các loại thực phẩm như rượu vang đỏ và sô cô la đen “cảm giác se khít miệng” so với các loại hạt khác. ( 8 )

Các nghiên cứu đã chỉ ra cách PAC có mức độ hoạt động chống oxy hóa cao hơn đáng kể so với các loại khác như vitamin C và vitamin E, chỉ hoạt động trong một số môi trường nhất định.

Chúng cũng được chứng minh là có khả năng chống lão hóa và giúp ngăn ngừa bệnh tật. PAC cũng được tìm thấy trong quả nam việt quất và được biết đến với khả năng điều trị nhiễm trùng đường tiết niệu, đó là lý do tại sao người ta thường uống nước ép nam việt quất khi bị nhiễm trùng tiểu. ( 9 ) Để nhận được nhiều chất chống oxy hóa nhất từ ​​quả phỉ, tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng khi còn vỏ. ( 10 )

4. Tăng cường trí não
Hạt phỉ nên được coi là một loại quả giúp tăng cường trí não. Chúng chứa đầy các yếu tố có thể cải thiện chức năng não và nhận thức, đồng thời giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa sau này trong cuộc sống. Do hàm lượng cao vitamin E, mangan, thiamine, folate và axit béo, một chế độ ăn uống bổ sung quả phỉ có thể giúp não bộ của bạn hoạt động tốt và hoạt động tốt nhất, khiến quả phỉ trở thành thực phẩm tốt cho não bộ .

Mức độ cao hơn của vitamin E đồng nghĩa với việc ít suy giảm nhận thức hơn khi mọi người già đi và cũng có thể có vai trò chính trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh về trí óc như Alzheimer, sa sút trí tuệ và Parkinson. Mangan đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của não liên quan đến chức năng nhận thức. ( 11 )

Thiamine thường được gọi là "vitamin thần kinh" và đóng một vai trò trong chức năng thần kinh khắp cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức. Đó cũng là lý do tại sao thiếu thiamine có thể gây hại cho não. ( 12 ) Hàm lượng cao axit béo và protein giúp ích cho hệ thần kinh và cũng giúp chống lại chứng trầm cảm.

Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Nutritional Neuroscience , hạt phỉ đã được kiểm tra về các phẩm chất bảo vệ thần kinh của chúng. Khi được cung cấp dưới dạng thực phẩm chức năng, hạt phỉ có thể cải thiện quá trình lão hóa lành mạnh, cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa lo lắng. ( 13 )

Quả phỉ cũng là  thực phẩm chứa nhiều folate . Được biết đến với tầm quan trọng đối với sự phát triển của cột sống và não bộ trong thai kỳ, folate cũng giúp làm chậm các rối loạn thoái hóa liên quan đến não ở người lớn tuổi. ( 14 )

5. Giúp ngăn ngừa ung thư
Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa trong quả phỉ, chúng là thực phẩm chống ung thư quan trọng . Vitamin E là chất bổ sung ngăn ngừa ung thư đáng chú ý nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra khả năng của vitamin E trong việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ruột kết và phổi, đồng thời ngăn ngừa sự phát triển của các đột biến và khối u. ( 15 ) Vitamin E cũng đã cho thấy khả năng hỗ trợ trong việc điều trị ung thư và đảo ngược kháng đa thuốc.

Trong các nghiên cứu khác, các phức hợp mangan được phát hiện có khả năng thể hiện hoạt động chống khối u. Ví dụ, nghiên cứu được tiến hành bởi Trường Hóa học và Kỹ thuật Hóa học tại Đại học Giang Tô, Trung Quốc và được công bố trên  Tạp chí Hóa sinh Vô cơ đã phát hiện ra rằng phức chất mangan có thể là một “phức hợp kháng u tiềm năng nhắm vào ty thể”. ( 16 )

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thiamine có thể có đặc tính chống ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận niềm tin này.

6. Chống béo phì
Hạt phỉ là chất kích thích tuyệt vời cho sự trao đổi chất lành mạnh trong cơ thể. Những người tiêu thụ nhiều hạt cây cho thấy mức độ giảm cân cao hơn do tăng cường trao đổi chất . ( 17 ) Thiamine đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự trao đổi chất lành mạnh. Nó giúp chuyển hóa carbs thành glucose, là nguồn năng lượng mà cơ thể sử dụng để hoạt động. Thiamine cũng góp phần tạo ra các tế bào hồng cầu mới, tối ưu trong việc duy trì năng lượng.

Bằng chứng cũng cho thấy rằng mangan có thể làm giảm trọng lượng ở những người béo phì hoặc thừa cân, có lẽ là do khả năng cải thiện các enzym tiêu hóa của nó .

Thành phần protein, chất xơ và chất béo cao của hạt phỉ mang lại cảm giác no lâu hơn, giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều và giúp bạn no lâu hơn. Như chúng ta đã phát hiện, hạt phỉ là nguồn cung cấp chất béo “tốt” tuyệt vời, xếp chúng vào danh mục đồ ăn nhẹ lành mạnh và các thành phần bữa ăn có thể chống béo phì. ( 18 )

7. Góp phần giúp da và tóc khỏe mạnh
Lượng vitamin E dồi dào trong quả phỉ có thể góp phần duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh bằng cách cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi. Khả năng chống oxy hóa của Vitamin E có thể giúp ngăn ngừa tác hại từ tia UV hoặc khói thuốc lá, cùng với những thứ khác có thể dẫn đến ung thư da hoặc lão hóa sớm.

Nó cũng giúp cải thiện lưu thông và giảm viêm. Vitamin E đã được chứng minh là giúp điều trị sẹo, mụn trứng cá và nếp nhăn, nhờ khả năng tái tạo tế bào da.

Giá trị dinh dưỡng

Mặc dù hạt phỉ chứa chất béo và có lượng calo cao hơn so với các món ăn nhẹ lành mạnh khác , nhưng khẩu phần ăn hợp lý có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn có thể ăn mà không sợ tăng cân.

Một ounce (28 gram) hạt phỉ chứa khoảng: ( 19 )

176 calo
4,7 gam carbohydrate
4,2 gam protein
17 gam chất béo
2,7 gam chất xơ
1,7 miligam mangan (86 phần trăm DV)
0,5 miligam đồng (24 phần trăm DV)
4,2 miligam vitamin E (21 phần trăm DV)
0,2 miligam thiamine (12 phần trăm DV)
45,6 miligam magiê (11 phần trăm DV)
0,2 miligam vitamin B6 (8 phần trăm DV)
31,6 microgam folate (8 phần trăm DV)
81,2 miligam phốt pho (8 phần trăm DV)
1,3 miligam sắt (7 phần trăm DV)
4 microgam vitamin K (5 phần trăm DV)
190 miligam kali (5 phần trăm DV)
0,7 miligam kẽm (5 phần trăm DV)
Hạt phỉ cũng chứa một lượng vitamin C, niacin và canxi.