Lợi ích, Bài tập & Hướng dẫn Thở bằng Cơ hoành

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng có một kỹ thuật cơ thể đơn giản có thể giúp bạn giữ bình tĩnh, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và không cần thiết bị, chất bổ sung hoặc ứng dụng? Nó được gọi là thở bằng cơ hoành, và nó đã được chứng minh là có khả năng kiểm soát hơi thở mạnh mẽ hơn và cũng thư giãn hơn, so với “ thở bằng miệng ”.

Hít thở với sự trợ giúp từ cơ hoành cho phép bạn hít vào sâu hơn, kéo nhiều không khí hơn vào phổi và thở ra hết sức với tốc độ chậm hơn. Điều này có thể dẫn đến những lợi ích như cải thiện hoạt động của hệ thống hô hấp, giảm căng cơ, tăng sức bền và giúp kiểm soát lo lắng.

Thở bằng cơ hoành là gì?

Thở bằng cơ hoành là một loại kỹ thuật thở sâu sử dụng cơ hoành , một cơ lớn, hình vòm nằm ở đáy ngực và phổi giúp kiểm soát hơi thở.

Một số người gọi kiểu thở này là "thở lồng ngực", vì nó làm cho phần thân dưới của bạn nở ra và sau đó thư giãn khi không khí di chuyển vào và ra khỏi phổi. Trong khi bụng của bạn di chuyển trong kiểu thở này, ngực của bạn không nhô lên.

Bạn hít vào bằng mũi chứ không phải bằng miệng.

Cơ bụng / cơ cốt lõi của bạn giúp di chuyển cơ hoành, vì vậy chúng cũng tham gia vào kỹ thuật thở này. Đó là một lý do tại sao các bài tập cốt lõi được nhấn mạnh trong các thực hành như yoga, vì chúng có thể giúp tăng cường cơ hoành và cho phép bạn hít vào hoàn toàn và sau đó làm trống phổi.

Trong khi các bài tập thở bằng cơ hoành có liên quan đến những lợi ích như giảm lo lắng, thì việc “thở bằng cổ và ngực” quá nhiều trong ngày có thể có tác dụng ngược lại, đặc biệt là khi nhịp thở của bạn tăng lên khi bạn đang tập thể dục. Sử dụng cơ cổ và cơ ngực (được coi là cơ phụ có thể dễ mệt mỏi hơn) để kiểm soát hơi thở có thể dẫn đến thở nông và cơ hoành suy yếu.

Lợi ích sức khỏe

Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng những lợi ích thở bằng cơ hoành có thể bao gồm những điều sau:

1. Làm chậm nhịp thở của bạn và sử dụng ít năng lượng hơn
Khi bạn quen với việc sử dụng và tăng cường cơ hoành trong khi thở, bạn thực sự sử dụng ít năng lượng hơn và có xu hướng thở với tốc độ chậm hơn. Điều này có thể dẫn đến nhu cầu oxy ít hơn và sức chịu đựng lớn hơn so với khi bạn thở bằng cổ / ngực nông.

Vấn đề với việc “thở bằng ngực” (hay thở bằng miệng) là nó có thể khiến bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi hơn khi nhịp thở của bạn tăng lên. Cổ và ngực có thể dễ mệt mỏi hơn khi lạm dụng quá mức, chẳng hạn như nếu bạn liên tục dựa vào chúng trong khi thở suốt cả ngày.

Điều thú vị là đối với các vận động viên và những người hoạt động tích cực, hít thở sâu cũng có thể cải thiện hiệu suất trong các lĩnh vực khác, chẳng hạn như bằng cách tăng cường sự cân bằng và tính linh hoạt ở thân và cải thiện tuần hoàn, sự tập trung và động lực. Nó cũng có khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện khả năng phòng thủ chống oxy hóa ở các vận động viên sau khi tập thể dục mệt mỏi.

2. Có thể giúp quản lý căng thẳng và lo lắng
Hít thở sâu bằng bụng còn được gọi là chứng eupnea trong các tài liệu y khoa. Nó được nhìn thấy trên nhiều loài động vật có vú, bao gồm cả con người, khi chúng ở trong trạng thái thư giãn và phục hồi.

Các bài tập thở sâu đã được chứng minh trong các nghiên cứu là có tác dụng giảm lo lắng tự nhiên, vì chúng giúp chống lại phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể phát ra khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc sợ hãi.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thở chậm, có kiểm soát có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng liên quan đến căng thẳng và lo lắng mãn tính - chẳng hạn như căng cơ và đau mãn tính, khó ngủ, huyết áp cao, khó tiêu, đau đầu, tức giận và mất khả năng tập trung.

Các bài tập thở hiện cũng được khuyến khích cho những người bị cơn hoảng sợ và các triệu chứng PTSD vì chúng có thể làm giảm các triệu chứng sinh lý liên quan đến sợ hãi, chẳng hạn như tim đập nhanh, lú lẫn và thở nhanh, nông. Một số lợi ích này dường như là do sự thay đổi nhịp tim được cải thiện, những thay đổi trong một số sóng não nhất định và những thay đổi tự chủ diễn ra khi phản ứng thư giãn được kích thích.

Gần đây, một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra tác động của thở bằng cơ hoành đối với nhận thức và phản ứng của cortisol đối với căng thẳng cho thấy rằng thường xuyên luyện tập có thể làm giảm sản lượng cortisol, cải thiện sự chú ý, giảm kiệt sức và góp phần cân bằng cảm xúc và thích ứng với xã hội.

3. Có thể giúp cải thiện chức năng hô hấp và COPD
Những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính ( COPD ) có xu hướng khó hít thở sâu vì căn bệnh này ngăn cản cơ hoành chuyển động như bình thường. Các bài tập thở bằng cơ hoành được các chuyên gia khuyến khích cho những người bị COPD vì các nghiên cứu cho thấy chúng có thể cải thiện nhiều yếu tố kiểm soát chức năng hô hấp / phổi:

Kỹ thuật này có thể cải thiện thể lực và sức chịu đựng của tim mạch và giúp cải thiện khả năng tập thể dục.
Nó có thể giúp tăng cường và kéo dài  cơ hô hấp, cho phép kéo căng / linh hoạt hơn ở các mô kiểm soát phổi và mở rộng lồng ngực hơn.
Nó cũng cải thiện hiệu quả thông khí , làm chậm nhịp thở , làm dịu tiếng thở và giảm ho do cải thiện sự thông thoáng đường thở.
Nó cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát các triệu chứng hen suyễn và các vấn đề hô hấp khác vì nhiều lý do tương tự.

4. Có thể cải thiện tiêu hóa
Nếu bạn phải vật lộn với các triệu chứng “căng thẳng bụng” hoặc IBS (bao gồm tiêu chảy hoặc táo bón thường xuyên), các bài tập thở có thể hữu ích.

Như Đại học Y khoa Michigan giải thích , “Cố ý chú ý đến từng hơi thở giúp đánh lạc hướng và làm tâm trí yên tĩnh.” Hít thở sâu kết hợp với các biện pháp giảm căng thẳng tự nhiên khác như viết nhật ký, thiền và tập thể dục đều được khuyến khích cho bệnh nhân GI vì chúng có thể cải thiện kết nối ruột-não và giảm phản ứng vật lý đối với căng thẳng.

“Việc kích hoạt cơ hoành tạo ra một hành động xoa bóp nhẹ nhàng cho các cơ quan nội tạng như ruột và dạ dày, có thể làm giảm đau bụng, tiểu gấp, đầy hơi và táo bón”.

Hướng dẫn

Bạn học cách thở bằng cơ hoành như thế nào? Làm theo các hướng dẫn này:

Nếu có thể, ban đầu hãy tập trong khi nằm ngửa, đầu gối cong.
Đặt một tay lên ngực và tay kia bên dưới lồng ngực, cho phép bạn cảm nhận được cơ hoành khi cơ hoành di chuyển theo nhịp thở.
Hít vào từ từ bằng mũi, đếm đến 10 nếu bạn hít vào. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay trên khung xương sườn của bạn di chuyển khi cơ hoành mở rộng, nhưng bàn tay trên ngực của bạn nên giữ yên.
Siết cơ bụng khi thở ra bằng miệng và để cơ hoành thư giãn. Cố gắng thở ra hoàn toàn, đếm đến 10 nếu có thể trước khi hít vào lại.
Khi bạn đã quen với việc thở theo cách này, bạn sẽ ít phải cố gắng hơn. Trong khi bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật, hãy thực hành bài tập trên trong khoảng 5 đến 10 phút mỗi lần, lý tưởng là vài lần mỗi ngày (chẳng hạn như trên giường vào buổi sáng và một lần nữa vào ban đêm, và / hoặc trước khi thiền hoặc tập thể dục) .

Thở bằng cơ hoành trong Yoga

Sự khác biệt giữa thở bằng bụng và thở bằng cơ hoành là gì? Mặc dù hầu hết mọi người sử dụng những thuật ngữ này thay thế cho nhau, một số bài tập yoga và thiền vẫn có sự khác biệt.

Theo một bài báo được công bố  bởi Yoga Journal, để trải nghiệm hoành sườn lồng thở, bạn nên nằm xuống, và khi bạn bắt đầu hít vào, sau đó tinh tế thắt chặt các cơ bụng phía trước của bạn chỉ đủ để ngăn chặn bụng của bạn từ tăng.

Tiếp tục hít vào mà không để bụng nhô lên hoặc hạ xuống, điều này sẽ khác với hít thở bằng bụng. Cơ hoành của bạn sẽ kéo các xương sườn dưới của bạn lên và tách ra.

Khi thở ra, giữ bụng ngang bằng hoàn toàn khi bạn cho phép xương sườn trở lại vị trí ban đầu.

Làm thế nào nó hoạt động
Khung xương sườn, bụng và cơ hoành đều hoạt động cùng nhau để giúp bạn thở hiệu quả.

Cơ hoành là ngăn cách giữa phần trên và phần dưới của thân bạn. Nó được làm bằng cơ và gân đóng vai trò là trần của khoang bụng và sàn của khoang ngực.

Khi tập thở bằng cơ hoành, cơ hoành co lại và phẳng ra khi bạn hít vào (hít vào), sau đó sẽ giãn ra khi bạn thở ra (thở ra). Hít vào cơ hoành được mô tả là có “hiệu ứng chân không” vì nó kéo không khí vào phổi.

Một cách khác để mô tả điều này: Cơ hoành nâng và trải rộng các xương sườn khi bạn hít vào để phổi có thể mở rộng hoàn toàn, cho phép nhiều không khí đi vào phổi hơn.

Hành động thở sâu và chậm sẽ gửi tín hiệu đến hệ thần kinh của bạn rằng bạn có thể thư giãn. Nó giúp kích thích hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn , đưa bạn trở lại cân bằng nội môi và cho phép mức độ hormone căng thẳng, chẳng hạn như cortisol, trở lại mức ban đầu.

Điều này làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh và cho phép bạn phục hồi sau những sự kiện căng thẳng.

(Nguồn: Dr. Axe)