Làm thế nào để Vitamin D và Canxi phối hợp với nhau?

Vitamin D và canxi là hai chất dinh dưỡng thiết yếu có thể có tác động lớn đến sức khỏe. Mặc dù cả hai đều được biết đến với lợi ích sức khỏe tương ứng, bạn có biết rằng chúng thực sự hoạt động cùng nhau trong cơ thể? Đó là sự thật - có đủ mỗi thứ đều quan trọng như nhau khi nói đến sức khỏe xương, kiểm soát cân nặng, phòng chống ung thư và hơn thế nữa. Trong khi đó, thiếu canxi hoặc  vitamin D  có thể có ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tổng thể.

Vậy vitamin D ảnh hưởng đến mức canxi như thế nào? Tôi cần bao nhiêu canxi và vitamin D ? Và tôi có thể uống vitamin D mà không cần canxi không? Đây là những gì bạn cần biết.

Làm thế nào để Vitamin D và Canxi phối hợp với nhau?

Canxi và vitamin D là hai vi chất dinh dưỡng quan trọng phối hợp với nhau trong cơ thể để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Mối quan hệ phức tạp giữa vitamin D và canxi đặc biệt quan trọng khi chuyển hóa xương, vì cả hai đều không thể thiếu để duy trì sức mạnh của bộ xương.

Canxi đóng vai trò là thành phần cấu trúc quan trọng của xương và ước tính 99% lượng canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương. Thiếu canxi có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm mất xương và loãng xương, một tình trạng được đặc trưng bởi sự suy yếu của xương trong cơ thể.

Tuy nhiên, nhận đủ canxi thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung không phải lúc nào cũng đủ để bảo vệ chống mất xương. Trên thực tế, có lượng vitamin D thấp và lượng canxi cao vẫn có thể dẫn đến chứng loãng xương và loãng xương. Điều này là do vitamin D giúp tạo điều kiện cho việc hấp thụ canxi, cho phép cơ thể sử dụng nó hiệu quả hơn.

Bao gồm một loạt các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn và chọn một chất bổ sung chất lượng cao có thể tối ưu hóa sự hấp thụ vitamin D và canxi. Thêm vào đó, kết hợp cả hai có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của các vi chất dinh dưỡng được tích hợp năng lượng này.

Lợi ích sức khỏe của Vitamin D và Canxi

1. Tăng cường xương
Cải thiện sức khỏe xương là một trong những lợi ích lớn nhất của canxi và vitamin D. Trên thực tế, mất xương là một trong những triệu chứng thiếu vitamin D và canxi đáng chú ý nhất , có khả năng dẫn đến các vấn đề như loãng xương, một tình trạng làm tăng nguy cơ gãy xương. bằng cách làm cho xương trở nên yếu và giòn. Theo một nghiên cứu ở Ireland, canxi là cần thiết để hỗ trợ sức khỏe và cấu trúc của xương, trong khi vitamin D giúp tăng cường hấp thụ canxi, thúc đẩy cân bằng canxi trong cơ thể và duy trì sự toàn vẹn của xương.

2. Hỗ trợ bà bầu khỏe mạnh
Cả vitamin D và canxi là hoàn toàn cần thiết để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Một thử nghiệm lớn ở Nam Carolina cho thấy dùng 4.000 đơn vị vitamin D quốc tế mỗi ngày là an toàn và hiệu quả đối với phụ nữ mang thai, lưu ý rằng sự thiếu hụt có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng như co giật ở trẻ sơ sinh và ảnh hưởng xấu đến thai kỳ. Tương tự, một đánh giá khác báo cáo rằng bổ sung canxi trong thai kỳ có thể làm giảm 52% nguy cơ tiền sản giật và cũng có thể liên quan đến nguy cơ sinh non trước sinh thấp hơn, cộng với tỷ lệ sinh cao hơn.

3. Thúc đẩy giảm cân
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm mỡ cơ thể cứng đầu, bạn có thể muốn xem xét bổ sung vitamin D và bổ sung canxi vào thói quen của mình, đặc biệt nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị thiếu một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng này. Thật thú vị, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít canxi hoặc có lượng vitamin D trong máu thấp hơn có thể liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng thậm chí còn phát hiện ra rằng việc uống canxi và vitamin D cùng nhau trong 12 tuần đã dẫn đến việc giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể so với giả dược.

4. Có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư
Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy cả canxi và vitamin D có thể có tác động lớn đến sự phát triển ung thư. Ví dụ, một đánh giá lớn trên  Tạp chí Sức khỏe Cộng đồng Hoa Kỳ cho thấy nhận đủ lượng vitamin D có thể liên quan đến nguy cơ mắc ung thư ruột kết, vú, tuyến tiền liệt và buồng trứng thấp hơn. Các nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ nhiều canxi cũng có thể liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng và vú thấp hơn . Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem canxi và vitamin D có chịu trách nhiệm cho những tác động này hay liệu các yếu tố khác cũng có thể liên quan.

5. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung vitamin D và canxi có thể là một cách nhanh chóng và thuận tiện để giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ. Trên thực tế, lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và suy tim. Hơn nữa, canxi đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm trương, một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Làm thế nào để có được liều lượng phù hợp

Tìm ra canxi đúng với liều vitamin D3 có thể trở nên khá khó khăn, đặc biệt là vì các hướng dẫn có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố khác nhau. Ví dụ, các khuyến nghị về canxi và vitamin D cho bệnh loãng xương có thể khác với các khuyến nghị cho việc mang thai hoặc giảm cân, và nhu cầu cụ thể của bạn có thể thay đổi tùy theo tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn.

Thông thường, hầu hết người trưởng thành cần từ 1.000 chiếc 1.200 miligam mỗi ngày canxi. Điều này có thể đến từ thực phẩm canxi, bổ sung canxi hoặc kết hợp cả hai. Trong khi đó, người trưởng thành thường cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày, tăng lên 800 IU mỗi ngày sau tuổi 70. Tuy nhiên, nhiều người khuyên nên bổ sung canxi và vitamin D liều cao hơn , đặc biệt nếu bạn có nguy cơ cao hơn cho sự thiếu hụt Trong một số trường hợp, liều vitamin D có thể lên tới 5.000 IU mỗi ngày. Hãy chắc chắn chỉ sử dụng các chất bổ sung theo chỉ dẫn, và nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể bị thiếu hụt để tìm ra liều lượng phù hợp với bạn.

Bên cạnh việc xác định liều lượng của bạn, việc tìm kiếm bổ sung canxi và vitamin D tốt nhất để phù hợp với nhu cầu của bạn cũng có thể khó khăn. Chọn vitamin D3 hơn vitamin D2 bất cứ khi nào có thể, và hãy chắc chắn uống bổ sung với thực phẩm để giúp tối đa hóa sự hấp thụ. Ngoài ra, lựa chọn canxi citrate thay vì canxi carbonate, có thể giảm thiểu tác dụng phụ tiềm ẩn và đảm bảo bạn nhận được nhiều nhất từ ​​máy tính bảng canxi của mình.

Tốt nhất, bạn cũng nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm canxi và vitamin D tốt để giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn cho hai chất dinh dưỡng quan trọng này. Một số thực phẩm hàng đầu giàu canxi và vitamin D bao gồm phô mai, sữa tăng cường và một số loại cá. Ngoài việc tiêu thụ thực phẩm có canxi và vitamin D, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên vài lần mỗi tuần cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D.