Hạt Chia Lợi ích: Siêu thực phẩm Omega-3, Protein

Hạt Chia thường được đặc trưng như là thành phần sao trong nhiều công thức ăn uống lành mạnh, từ đồ nướng đến thanh protein cho đến sinh tố và hơn thế nữa. Ngoài việc cung cấp một hương vị và kết cấu cho các loại thực phẩm yêu thích của bạn, những hạt này còn rất bổ dưỡng và mang lại một danh sách dài các lợi ích hạt chia cho bàn, bao gồm tăng mức năng lượng, cân bằng lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe của tim.

Vậy tại sao hạt chia tốt cho bạn? Hãy đọc danh sách đầy đủ các lợi ích và tác dụng phụ của hạt chia, hướng dẫn chuẩn bị và một số cách đơn giản để thêm loại hạt ngon này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn với một số công thức hạt chia tuyệt vời .

Hạt Chia là gì?

Hạt Chia (S alvia hispanica ) đã trở thành một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất   trong cộng đồng y tế. Đến từ một loài thực vật có hoa trong họ bạc hà, chúng có nguồn gốc từ các khu vực của Mexico và Guatemala nhưng thường được trồng ở nhiều khu vực ở Bắc và Nam Mỹ.

Những hạt ngon này dễ tiêu hóa khi được chuẩn bị đúng cách và có thể là một thành phần rất linh hoạt, hoạt động tốt trong một loạt các công thức nấu ăn. Thêm vào đó, họ cung cấp một danh sách dài các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, protein, mangan và canxi, cùng với nhiều chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 .

Không chỉ vậy, nhưng nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng lợi ích của hạt chia thậm chí còn lớn hơn những gì các nhà khoa học nhận ra ban đầu. Lợi ích của hạt Chia bao gồm thúc đẩy làn da khỏe mạnh, giảm các dấu hiệu lão hóa, hỗ trợ tim và hệ tiêu hóa, xây dựng xương chắc khỏe và hơn thế nữa.

Những lợi ích

1. Hỗ trợ làn da khỏe mạnh
Hạt Chia được đóng gói với chất chống oxy hóa, chiếm những lợi ích mạnh mẽ của hạt chia đối với sức khỏe của da. Chất chống oxy hóa là các hợp chất chống lại tổn thương gốc tự do và ngăn ngừa stress oxy hóa đồng thời thúc đẩy sửa chữa mô và bảo vệ chống lại tổn thương da.

Thật thú vị, các nhà nghiên cứu từ Mexico gần đây đã phát hiện ra rằng họ có tổng nồng độ chất chống oxy hóa cao hơn gần hai lần so với báo cáo trước đây. Trên thực tế, hoạt động chống oxy hóa của hạt chia đã được chứng minh là ngăn chặn tới 70% hoạt động gốc tự do.

Là một trong những thực phẩm chống oxy hóa cao nhất   trên hành tinh, thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp chống lão hóa sớm và bảo vệ các tế bào da chống lại tổn thương gốc tự do để tối ưu hóa sức khỏe của làn da.

2. Tăng cường sức khỏe tiêu hóa
Chia được nạp chất xơ, ép gần 11 gram chất xơ thành một ounce. Điều này có nghĩa là chỉ cần thêm một ounce hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể cung cấp một lượng lớn 44% nhu cầu chất xơ cho cả ngày.

Do hàm lượng chất xơ phong phú, hạt chia có lợi cho sức khỏe tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự đều đặn và tăng tần số phân để ngăn ngừa táo bón . Chất xơ cũng hoạt động như một prebiotic để cung cấp nhiên liệu cho các vi khuẩn có lợi trong ruột, đóng vai trò trung tâm trong nhiều khía cạnh của sức khỏe và bệnh tật.

Thêm vào đó, chất xơ trong hạt chia cũng hấp thụ một lượng nước tốt và nở ra trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể giải thích tại sao các nghiên cứu lâm sàng cho thấy sử dụng hạt chia để giảm cân có thể có hiệu quả bằng cách kiềm chế cơn đói và ngăn chặn sự thèm ăn.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhờ có hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo có lợi cho tim, hạt chia đóng một cú đấm lớn khi nói đến sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một trong những lợi ích sức khỏe của hạt chia mạnh nhất là khả năng giảm viêm và giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Viêm có thể gây thêm căng thẳng cho các mạch máu và được cho là góp phần gây ra bệnh tim cùng với một loạt các tình trạng mãn tính khác.

Hạt Chia đặc biệt có nhiều axit béo omega-3, tự hào thậm chí nhiều omega-3 mỗi gram hơn cá hồi. Omega-3 có tác dụng bảo vệ tim bằng cách hạ huyết áp, mức cholesterol và viêm. Trong khi đó, chất xơ có trong hạt chia có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và giữ cho các động mạch rõ ràng để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành .

4. Cân bằng lượng đường trong máu
Giàu cả axit alpha-linolenic và chất xơ, bằng chứng từ một số nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường để chống lại bệnh tiểu đường và kháng insulin. Một mô hình động vật trên  Tạp chí Dinh dưỡng Anh  thậm chí còn phát hiện ra rằng thêm chúng vào chế độ ăn nhiều đường sẽ ngăn ngừa sự thay đổi lượng đường trong máu và lipid. Hơn nữa, các nghiên cứu của con người cũng đã phát hiện ra rằng thêm hạt chia vào bánh mì trắng làm giảm phản ứng đường huyết để ngăn ngừa đột biến và sự cố về lượng đường trong máu.

5. Tăng cường năng lượng và hiệu suất tập thể dục
Hạt Chia thường được các vận động viên sử dụng để nạp carb, một chiến lược giúp tối đa hóa việc lưu trữ glycogen trong cơ bắp và gan để tối ưu hóa sức bền và tăng hiệu suất tập thể dục. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên  Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa đã  kết luận rằng việc tiêu thụ hạt chia tăng cường hiệu suất tập thể dục cho các bài tập kéo dài 90 phút giống như một thức uống thể thao chứa nhiều đường nhưng không có đường. Trong nghiên cứu, một nửa số vận động viên đã uống 100% Gatorade, trong khi những người khác tiêu thụ một nửa Gatorade và một nửa nước uống hạt chia. Cuối cùng, thời gian của các vận động viên đã được khớp, nhưng nhóm nửa chia đã tiêu thụ ít đường hơn rất nhiều.

Thêm vào đó, protein trong hạt chia có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh để giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein như một bữa ăn sau tập luyện có thể hỗ trợ sửa chữa các mô cơ và cũng có thể xây dựng cơ bắp mới để tăng tốc thời gian phục hồi giữa các bài tập.

6. Xây dựng xương mạnh mẽ hơn
Một trong những lợi ích sức khỏe hạt chia lớn nhất là khả năng tăng cường sức khỏe xương và bảo tồn mật độ xương trong khi giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như loãng xương . Điều này là do hạt chia được nạp canxi và mangan, hai khoáng chất cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe của xương.

Với khoảng 99 phần trăm canxi trong cơ thể bạn được lưu trữ trong xương, canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và mật độ xương. Mangan cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa xương, với các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này có thể làm giảm khả năng tái hấp thu xương và giảm sự hình thành xương. Thật ấn tượng, một ounce hạt chia chứa 18 phần trăm lượng canxi bạn cần trong một ngày đồng thời đáp ứng 30% nhu cầu mangan hàng ngày của bạn để giúp xương chắc khỏe hơn.

7. Hỗ trợ giảm cân
Thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân và giúp giảm cân cứng đầu. Hạt Chia cũng được xếp hạng trong số các thực phẩm protein có nguồn gốc thực vật hàng đầu , đó là lý do tại sao protein hạt chia rất tốt để tiêu thụ cho những người cố gắng tập cơ nạc, đốt cháy chất béo và kiểm soát cơn đói và thèm ăn.

Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein của bạn có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách kiềm chế cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng calo. Chẳng hạn, một nghiên cứu được công bố trên  Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein chỉ bằng 15% lượng calo hàng ngày dẫn đến giảm đáng kể lượng năng lượng và sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng theo chế độ ăn giàu protein giàu thực phẩm như hạt chia có thể làm giảm mức ghrelin , hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

8. Chống tăng trưởng ung thư
Hạt Chia rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Năm 2013, một nghiên cứu trong ống nghiệm được công bố trên  Tạp chí Hóa sinh phân tử cho  thấy ALA giúp hạn chế sự phát triển của cả tế bào ung thư vú và ung thư cổ tử cung. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nó gây ra sự chết tế bào của các tế bào ung thư mà không gây hại cho các tế bào khỏe mạnh bình thường trong cơ thể. Mặc dù vẫn còn nhiều nghiên cứu cần được thực hiện để tìm ra ý nghĩa sâu xa của ALA đối với các loại ung thư khác, đây là một khám phá tuyệt vời cho những phụ nữ đang phải vật lộn với các loại ung thư ngày càng phổ biến này. Khám phá này cũng làm cho hạt chia có tiềm năng chống ung thư .

9. Tăng cường sức khỏe răng miệng
Vì hạt chia được đóng gói với canxi, phốt pho, vitamin A và kẽm, không có gì lạ khi việc thúc đẩy sức khỏe răng miệng làm cho danh sách này là lợi ích hàng đầu của hạt chia. Canxi là khối xây dựng của răng cần thiết cho việc duy trì sức khỏe răng miệng. Trong khi đó, kẽm ngăn ngừa cao răng bằng cách giữ cho mảng bám không bị khoáng hóa trên răng của bạn và có tác dụng kháng khuẩn giúp   loại bỏ mầm bệnh hôi miệng . Vitamin A và phốt pho cũng rất quan trọng đối với răng chắc khỏe và miệng khỏe mạnh, cả hai đều dồi dào trong hạt chia.

Giá trị dinh dưỡng

Hãy xem các thành phần dinh dưỡng của hạt chia, và thật dễ dàng để biết tại sao chúng rất tốt cho bạn. Mỗi khẩu phần chứa một lượng nhỏ hạt chia calo nhưng rất giàu protein, chất xơ, mangan, phốt pho và canxi. Ngoài ra, hạt chia cũng chứa axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa quan trọng khác cũng quan trọng đối với sức khỏe. Điều này giải thích tại sao có rất nhiều lợi ích hạt chia.

Một ounce (khoảng 28 gram) hạt chia chứa khoảng :

137 calo
12,3 gram carbohydrate
4,4 gram protein
8,6 gram chất béo
10,6 gram chất xơ
0,6 miligam mangan (30 phần trăm DV)
265 miligam phốt pho (27 phần trăm DV)
177 miligam canxi (18 phần trăm DV)
1 miligam kẽm (7 phần trăm DV)
Đồng 0,1 miligam (3 phần trăm DV)
44,8 miligam kali (1 phần trăm DV)
Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, hạt chia cũng chứa một số axit béo thiết yếu; vitamin A, vitamin B, vitamin E và vitamin D; và các khoáng chất, như sắt, iốt, magiê, niacin và thiamine.

Sử dụng trong Ayurveda và Y học cổ truyền

Với giá trị dinh dưỡng mạnh mẽ của hạt chia và danh sách dài các lợi ích sức khỏe của hạt chia, không có gì ngạc nhiên khi chúng được sử dụng cho các đặc tính chữa bệnh mạnh mẽ của chúng trong nhiều ngành y học cổ truyền.

Theo Ayurveda , hạt chia có thể giúp nuôi dưỡng máu và thúc đẩy sự đều đặn, nhờ khả năng hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, tạo thành một chất giống như gel. Hạt Chia cũng có thể làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe thận và hỗ trợ hydrat hóa thích hợp.

Hạt Chia ban đầu cũng được trồng ở Trung và Nam Mỹ và được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để tăng cường sức chịu đựng và cung cấp sức mạnh cho các chiến binh. Trên thực tế, những nền văn minh cổ đại này tin rằng hạt chia sở hữu sức mạnh siêu nhiên và gán phần lớn sức chịu đựng của họ cho siêu hạt giống.

Hạt Chia so với Hạt lanh so với Hạt gai dầu
Hạt Chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu là ba loại hạt phổ biến nhất vì kết cấu giòn, hương vị nhẹ và sự giàu có của hạt chia mà chúng có thể cung cấp. Cả ba đều giàu chất xơ và protein và bổ sung có giá trị vào chế độ ăn chay hoặc ăn chay vì tính chất dược liệu và hồ sơ dinh dưỡng phong phú của chúng.

Ounce cho ounce, hạt chia chứa lượng chất xơ cao nhất và đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự đều đặn. Chúng cũng dễ tiêu hóa, và không giống như các loại hạt khác, chúng có thể được tiêu thụ toàn bộ hoặc mặt đất. Thêm vào đó, họ tự hào có một số lượng tốt các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm canxi, mangan và phốt pho.

Hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3 nhất trên mỗi khẩu phần, điều này rất quan trọng để giảm viêm và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Hạt lanh cũng chứa nhiều lignans, là những hợp chất thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa và có liên quan đến việc bảo vệ chống lại ung thư và bệnh tim . Tuy nhiên, không giống như hạt chia, hạt lanh cần được nghiền nát trước khi tiêu thụ để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng.

So với hạt chia và hạt lanh, hạt gai dầu chứa lượng protein từ thực vật cao nhất trên mỗi khẩu phần. Chúng cũng giàu magiê, kẽm và sắt, ba khoáng chất cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe. Tuy nhiên, chúng cũng chứa tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 cao hơn nhiều , một chất dinh dưỡng mà hầu hết chúng ta có quá nhiều trong chế độ ăn kiêng. Các chuyên gia thường khuyên nên giữ tỷ lệ này càng thấp càng tốt để giảm viêm và ngăn ngừa bệnh mãn tính.

Nơi tìm và cách trồng hạt Chia

Tự hỏi mua hạt chia ở đâu? Chúng có thể được tìm thấy trong phần thực phẩm sức khỏe của hầu hết các cửa hàng hoặc đặt hàng với số lượng lớn trực tuyến. Có nhiều loại hạt chia khác nhau, bao gồm hạt chia đen, hạt chia trắng, hạt xay và hạt chia ngậm nước. Dầu hạt Chia cũng có sẵn và có thể được sử dụng tại chỗ để cung cấp cho làn da của bạn một lượng tốt các axit béo thiết yếu .

Bất kể bạn quyết định mua loại hạt chia nào, hãy chọn loại hạt chia hữu cơ bất cứ khi nào có thể và mua từ một nhà bán lẻ có uy tín để đảm bảo bạn sẽ nhận được lợi nhuận tốt nhất.

Bạn cũng có thể thử trồng chia tại nhà trong khu vườn trong nhà hoặc ngoài trời. Rắc hạt giống lên đất, và đảm bảo cung cấp đủ không gian cho cây của bạn khi chúng có xu hướng phát triển cao, với một số cây đạt tới sáu feet. Tưới nước hàng ngày và bắt đầu thu hoạch một khi hầu hết các cánh hoa đã rụng khỏi hoa của cây chia. Sau đó chọn đầu hoa và đặt chúng trong túi giấy để chúng khô. Sau khi sấy khô, hạt giống nên tách ra khỏi cây khá dễ dàng và sau đó có thể được thu thập và sử dụng trong các món ăn yêu thích của bạn - mọi thứ từ ngũ cốc đơn giản đến công thức bánh mì low-carb đến bánh pudding hạt chia cổ điển.

Lịch sử

Nhiều người thắc mắc: Hạt chia đến từ đâu? Mặc dù ngày nay chúng có thể được tìm thấy trên khắp thế giới, ban đầu chúng được trồng ở Mexico, nơi hạt giống được đánh giá cao về dược tính và giá trị dinh dưỡng. Trên thực tế, chúng thậm chí còn được sử dụng làm tiền tệ tại một thời điểm.

Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng và tạo ra một cú đấm năng lượng tăng cường năng lượng. Các chiến binh Aztec ăn hạt chia để cung cấp cho họ năng lượng và sức chịu đựng, tuyên bố rằng chỉ một thìa chia có thể duy trì chúng trong 24 giờ. Chia có nghĩa là sức mạnh của người Hồi giáo trong ngôn ngữ của người Maya và hạt chia được gọi là thức ăn của người chạy vì những người chạy bộ và chiến binh sẽ sử dụng chúng làm nhiên liệu khi chạy đường dài hoặc trong trận chiến.

Ngày nay, hồ sơ dinh dưỡng hạt chia đã trở thành chủ đề nghiên cứu ngày càng tăng trong cộng đồng khoa học, với ngày càng nhiều nghiên cứu phát hiện ra một loạt các lợi ích hạt chia tiềm năng và củng cố vị thế của nó như một siêu thực phẩm mạnh mẽ.

Rủi ro và tác dụng phụ

Có rất ít tác dụng phụ liên quan đến hạt chia và lợi ích của hạt chia thường lớn hơn bất kỳ rủi ro nào khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Tuy nhiên, đã có một số nghiên cứu mâu thuẫn về tác dụng của hạt chia đối với ung thư tuyến tiền liệt. Một nghiên cứu được thực hiện về tác dụng của ALA đối với ung thư tuyến tiền liệt cho thấy axit béo này có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt , nhưng nghiên cứu này sau đó đã cho thấy có một số sai lệch. Trên thực tế, theo một nghiên cứu khác vào năm 2010 , ALA không làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và thực sự giảm nguy cơ ở những người tham gia. Rõ ràng, bồi thẩm đoàn vẫn ra khỏi đây.

Thỉnh thoảng, một số người có thể gặp khó chịu ở dạ dày khi tiêu thụ hạt chia, đặc biệt là với số lượng lớn, do hàm lượng chất xơ cao. Như với bất kỳ thực phẩm nào, hãy ăn uống điều độ và luôn uống nhiều nước. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ dai dẳng nào, hãy xem xét giảm lượng ăn vào và chắc chắn thảo luận với bác sĩ của bạn.

Suy nghĩ cuối cùng

Hạt chia là một loại hạt giống đến từ một loài hoa trong họ thực vật bạc hà và có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala.
Hồ sơ dinh dưỡng chia tự hào có một lượng protein, chất xơ, axit béo omega-3 tốt và các khoáng chất quan trọng như mangan, canxi và phốt pho - do đó giải thích tại sao lợi ích của hạt chia rất dồi dào.
Vậy hạt chia dùng để làm gì? Lợi ích của hạt Chia bao gồm tăng giảm cân, lượng đường trong máu tốt hơn, cải thiện sức khỏe của tim, tăng cường đều đặn, tăng giảm cân và hơn thế nữa.
Từ bánh pudding hạt chia đến thanh protein và đồ nướng, có rất nhiều lựa chọn công thức hạt chia mà bạn có thể thử để phù hợp với loại hạt giàu dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn và nhận được lợi ích hạt chia.
Ngâm, xay hoặc thưởng thức toàn bộ cho một cách bổ dưỡng và ngon miệng để tăng lợi ích của chế độ ăn uống của bạn và tận dụng vô số lợi ích của hạt chia.