Dinh dưỡng hạt thông: Siêu hạt giảm cholesterol, giảm cân

Bạn đã nghe nói về sức mạnh của quả hạnh - nhưng bạn có biết rằng hạt thông gần như là một loại siêu hạt dinh dưỡng không? Dinh dưỡng hạt thông là một vấn đề thực sự.

Loại hạt cây nhỏ này là một món ăn ngon, chứa đầy chất dinh dưỡng có một số lợi ích đáng kinh ngạc như tên gọi của nó, chẳng hạn như ngăn ngừa một số loại ung thư và thậm chí ổn định các rối loạn tâm trạng. Tôi biết bạn đã quan tâm - nhưng hạt thông đến từ đâu? Trong khi chúng được tìm thấy ở hầu hết các lục địa, chỉ có 18 loài cây thông của châu Âu, Bắc Mỹ và châu Á sản xuất hạt thông đủ lớn cho con người.

Và đây không phải là khám phá mới. Hạt thông đã được trồng trong hơn 10.000 năm và được nhắc đến trong lịch sử Hy Lạp cổ đại và được những người lính La Mã ăn như "thực phẩm chiến dịch" khi họ xâm lược Anh hai thiên niên kỷ trước.

Có lẽ lợi ích được ghi nhận nhiều nhất của hạt thông là khả năng ngăn ngừa và điều trị bệnh béo phì.

Hạt thông là gì?

Hạt thông là loại hạt ăn được từ cây thông (họ Pinaceae, chi Pinus ). Quá trình trích xuất phiên bản cuối cùng của những gì bạn mua tại cửa hàng hơi phức tạp, bắt đầu với sự trưởng thành của hình nón thông mà từ đó nó được lấy ra. Tùy thuộc vào loài, quá trình đó có thể mất gần hai năm để hoàn thành.

Khi nón đã trưởng thành, người ta thu hoạch nón bằng cách cho vào túi vải bố và tiếp xúc với nguồn nhiệt (thường là mặt trời) để làm khô nón. Quá trình sấy khô thường kết thúc sau khoảng 20 ngày, và sau đó các nón được tách ra và các hạt tách ra để chuẩn bị tiêu thụ.

Là một loại hạt cây, hạt thông không phải là cây họ đậu, chẳng hạn như đậu phộng, mà là một loại quả cứng, như quả hạnh. Điều này có nghĩa là sau khi tách các hạt ra khỏi quả thông, lớp vỏ bên ngoài của chúng cũng phải được loại bỏ trước khi chúng sẵn sàng ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Dinh dưỡng của hạt thông không phải là chuyện đùa - những loại hạt nhỏ này chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người. Và đừng quá quan tâm đến hàm lượng chất béo - tương tự như hạnh nhân, chất béo lành mạnh có trong hạt thông thực sự giúp cải thiện cảm giác no (cảm giác no), và hạt thông có liên quan đến việc giảm cân và kiểm soát cân nặng lành mạnh.

Một khẩu phần hạt thông (khoảng 28,4 gam) chứa :

191 calo
19 gam chất béo
169 miligam kali (4 phần trăm DV)
3,7 gam carbohydrate
1 gam chất xơ (1 phần trăm DV)
3,9 gam protein (7 phần trăm DV)
1,6 miligam sắt (8 phần trăm DV)
71 miligam magiê (18 phần trăm DV)
163 miligam phốt pho (16 phần trăm DV)
1,8 miligam kẽm (12 phần trăm DV)
.1 miligam thiamin (7 phần trăm DV)
.06 miligam riboflavin / Vitamin B12 (3,5 phần trăm DV)
1,2 miligam niacin (6,2 phần trăm DV)
2,7 miligam Vitamin E (8,8 phần trăm DV)
15,3 microgam Vitamin K (19 phần trăm DV)

Lợi ích sức khỏe

1. Giảm cholesterol xấu

Nghiên cứu liên tục cho thấy giảm mức cholesterol xấu khi hạt thông được đưa vào chế độ ăn uống. ( 1 ) Tại sao điều đó lại quan trọng như vậy? Thứ nhất, mức cholesterol thấp khiến bạn có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ vì nó tạo ra các mảng bám trong động mạch, làm hạn chế lưu lượng máu. Không giống như những gì bạn có thể đã nghe, điều này dễ dàng điều trị nhất bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, thay vì sử dụng thuốc nguy hiểm.

Các loại hạt cây, bao gồm cả hạt thông, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và đặc biệt giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, một hội chứng phổ biến liên quan đến sự tích tụ mảng bám trong mạch máu động mạch. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy sự cải thiện đáng kể mức độ lipid cholesterol ở phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng bao gồm cholesterol cao cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim (trong số các bệnh khác), chỉ sau sáu tuần. 

2. Giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh

Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong dinh dưỡng của hạt thông cũng đã được chứng minh là có kết quả trong việc chống lại bệnh béo phì và hỗ trợ cân nặng và sự trao đổi chất khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đối tượng thường xuyên tiêu thụ hạt thông có trọng lượng trung bình thấp hơn, chu vi cân nặng nhỏ hơn và thậm chí mức độ kháng insulin cũng thấp hơn. 

Các loại hạt này không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà việc tiêu thụ hạt cây cũng có liên quan chặt chẽ đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn đáng kể. Theo thống kê, những người ăn chúng tiêu thụ nhiều chất xơ, vitamin E, canxi, magiê và kali hơn trong khi hấp thụ ít natri hơn. 

3. Giảm huyết áp

Một lợi ích liên quan đến tim khác của hạt thông là hàm lượng magiê cao. Ăn nhiều magiê có liên quan đến mức huyết áp thấp và nguy cơ đột quỵ. Vì huyết áp cao gây ra một danh sách dài các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm suy tim, chứng phình động mạch, giảm chức năng thận và mất thị lực, điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Nếu bạn có nguy cơ bị cao huyết áp, hãy bắt đầu đưa hạt thông và các loại thực phẩm tốt cho tim mạch khác vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và tránh xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao như bệnh dịch hạch.

4. Hỗ trợ sức khỏe của xương

Mặc dù điều chắc chắn là quan trọng để xây dựng xương khỏe mạnh với nguồn canxi tốt trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nhiều người chưa hiểu đúng về sức khỏe của xương. Đầu tiên, phương pháp truyền thống mà mọi người sử dụng để hấp thụ canxi là uống sữa tiệt trùng - và đây là một trong những cách tồi tệ nhất để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.

Lý do cho điều này là sữa, bắt đầu thô như một thực phẩm có tính kiềm, trở nên có tính axit sau khi trải qua quá trình thanh trùng. Điều này gây ra một tình trạng trong cơ thể được gọi là nhiễm axit, và nó khiến bạn thải kiềm từ bất cứ nơi nào bạn có thể - chủ yếu là xương của bạn.

Vì vậy, bây giờ bạn đang hỏi, "Vâng, nhưng điều đó có liên quan gì đến các loại hạt?"

Thật đơn giản: Vitamin K xây dựng xương tốt hơn canxi.

Bạn có thể tìm thấy canxi ở nhiều nguồn khác ngoài sữa tiệt trùng, nhưng nếu bạn thiếu vitamin K mà cơ thể cần, bạn vẫn có thể có nguy cơ bị yếu xương và các bệnh như loãng xương. Đàn ông và phụ nữ có mức vitamin K2 cao nhất ít bị gãy xương và xương hông hơn 65% so với những người có mức vitamin K2 thấp, theo Framingham Heart Study.

Điều thú vị là hạt thông có tác dụng bảo vệ kép khi nói đến sức khỏe của xương - không chỉ hàm lượng vitamin K của chúng giúp xây dựng xương khỏe mạnh mà một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin K là dược phẩm làm giảm cholesterol (mà bạn không nên cần. nếu bạn ăn thực phẩm làm giảm cholesterol, chẳng hạn như hạt thông). Và đây không phải là thứ bạn sẽ tìm thấy từ hầu hết các loại hạt cây - trên thực tế, hạt thông và hạt điều là hai loại hạt duy nhất có hàm lượng vitamin K đáng kể 

5. Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư

Một phần đáng kinh ngạc khác của dinh dưỡng hạt thông là hàm lượng magiê của nó. (Đó là một thực phẩm tuyệt vời nếu bạn đang đối mặt với tình trạng thiếu magiê.) Một khẩu phần nhỏ (chỉ một ounce!) Hạt thông chiếm 18% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.

Chế độ ăn giàu magiê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 67.000 nam giới và phụ nữ để quan sát tỷ lệ mắc bệnh ung thư tuyến tụy vì nó có liên quan đến lượng magiê. Họ phát hiện ra rằng cứ giảm 100 mg magiê mỗi ngày thì nguy cơ phát triển ung thư tuyến tụy cao hơn 24%. Những thay đổi này không thể được xác định bởi bất kỳ yếu tố nào khác, chẳng hạn như sự khác biệt về tuổi tác, giới tính hoặc chỉ số khối cơ thể. 

Một nghiên cứu khác đã theo dõi tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại trực tràng trên mỗi lượng magiê ở phụ nữ sau mãn kinh (nhóm tuổi mà những bệnh ung thư này phổ biến nhất). Họ đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc tăng magiê và các trường hợp ung thư đại trực tràng thấp hơn. Nghiên cứu cụ thể này khuyến nghị tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày để có kết quả ngăn ngừa ung thư hiệu quả nhất. 

6. Cải thiện sức khỏe của mắt

Hạt thông và cải xoăn có điểm gì chung? Đầu tiên, cả hai đều chứa nhiều lutein , một chất chống oxy hóa carotenoid được gọi là “vitamin cho mắt”. Lutein là một trong những chất dinh dưỡng mà hầu hết những người theo Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ (SAD) thường xuyên không tiêu thụ với số lượng đủ lớn. Vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất lutein nên bạn chỉ có thể lấy nó từ thực phẩm bạn ăn.

Mặc dù có hơn 600 loại carotenoid mà cơ thể bạn có thể sử dụng, nhưng chỉ có khoảng 20 loại trong số đó có thể được vận chuyển đến mắt của bạn. Trong số 20 loại đó, chỉ có hai loại (lutein và zeaxanthin) được tích tụ với số lượng lớn vào điểm vàng của mắt bạn. ( 9 ) Rõ ràng, những chất chống oxy hóa này là chìa khóa để duy trì đôi mắt khỏe mạnh. Lutein, cùng với người anh em của nó là zeaxanthin, giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và bệnh tăng nhãn áp bằng cách chống lại tác hại của các gốc tự do gây ra bởi “ánh sáng xanh”, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các yếu tố khác như chế độ ăn uống kém.

Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng những người đã bị một số tổn thương hoàng điểm có thể ngăn chặn tổn thương thêm bằng cách đưa nhiều thực phẩm giàu lutein hơn vào chế độ ăn uống của họ. Hạt thông là một trong những điều trị dễ dàng có thể giúp bạn trên con đường của bạn.

7. Ổn định tâm trạng

Tôi đã nói với bạn tại sao lượng magiê hấp thụ cao lại quan trọng đối với phần lớn tuổi của dân số, vì chúng giúp ngăn ngừa nhiều bệnh ung thư liên quan đến tuổi tác. Nhưng bạn có biết rằng magiê có thể quan trọng đối với thanh thiếu niên và người lớn từ trẻ đến trung niên không? Nó chỉ vì một lý do khác.

Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã công bố kết quả nghiên cứu của họ về chế độ ăn uống bổ sung magiê ở thanh thiếu niên bị trầm cảm, rối loạn lo âu và ADHD. Nghiên cứu phát hiện ra rằng magiê cao hơn (giống như được tìm thấy trong dinh dưỡng hạt thông) có liên quan đến ít “hành vi hướng ngoại” hơn, chẳng hạn như biểu hiện tức giận và các hành vi hướng ngoại khác liên quan đến các rối loạn tâm trạng này. 

Tuy nhiên, không chỉ thanh thiếu niên mới nhận thấy sự khác biệt. Một nghiên cứu khác đã theo dõi gần 9.000 người đàn ông và phụ nữ trưởng thành để khám phá mối liên hệ giữa magiê và chứng trầm cảm. Không có gì ngạc nhiên, khi xem xét rằng thuốc được kê đơn cho bệnh trầm cảm chỉ giúp ích một chút cho khoảng một nửa số người dùng nó. Mặt khác, nghiên cứu này phát hiện ra mối tương quan chặt chẽ giữa lượng magiê thấp và sự xuất hiện của bệnh trầm cảm ở những người dưới 65 tuổi. 

(Nguồn: Tiến sĩ Axe)