Đậu phụ: Siêu thực phẩm thuần chay chống ung thư và giúp giảm cân?

Đậu phụ, còn được gọi là đậu phụ, đã trở nên phổ biến trong những năm qua, đặc biệt là nguồn protein được chấp nhận bởi người ăn chay và thuần chay. Tuy nhiên, nó cũng là một thành phần gây tranh cãi; Trong khi một số người ca ngợi nó như một siêu thực phẩm tăng cường sức khỏe, thì một số khác lại cho rằng các sản phẩm từ đậu nành có thể ngăn chặn việc sản xuất hormone tuyến giáp và làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Vậy đậu phụ có tốt cho sức khỏe? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào và xem xét kỹ hơn những lợi ích và bất lợi của đậu phụ tiềm năng để giúp bạn quyết định liệu bạn có muốn thêm protein từ thực vật này vào chế độ ăn uống của mình hay không.

Đậu phụ là gì?

Vậy đậu phụ làm bằng gì chính xác? Đậu phụ là một thành phần được làm bằng cách vắt sữa đậu nành (từ đậu nành) và sau đó ép sữa đông thành các khối mềm, trắng. Quá trình làm đậu phụ tương đối giống với cách làm phô mai từ sữa.

Các thành phần dinh dưỡng đậu phụ khá ấn tượng, đóng gói một lượng protein, mangan, canxi, selen và phốt pho tốt vào mỗi khẩu phần.

Ngoài ra còn có nhiều loại đậu phụ khác nhau có sẵn dựa trên độ cứng và lượng nước ép ra khỏi đậu phụ. Một số giống phổ biến nhất bao gồm:

Đậu phụ mềm / mượt
Đậu phụ vừa
Đậu hủ non
Đậu hũ siêu cứng
Đậu phụ siêu cứng

Mặc dù ít phổ biến hơn, các giống lên men cũng có thể được tìm thấy tại một số nhà hàng và cửa hàng đặc sản. Ví dụ, đậu phụ ngâm, còn được gọi là đậu phụ được bảo quản hoặc đậu phụ lên men, bao gồm các khối đậu phụ khô đã được cho phép khô hoàn toàn dưới cỏ khô và lên men từ từ vi khuẩn trên không. Đậu phụ thối là một loại đậu phụ mềm khác được lên men trong nước muối rau và cá.

Giá trị dinh dưỡng

Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời, cùng với các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như mangan, canxi và selen. Mỗi khẩu phần cũng ít calo đậu phụ, chỉ với 70 calo trong 100 gram.

Một khẩu phần đậu phụ 3,5 ounce chứa các chất dinh dưỡng sau:

70 calo
1,5 gram carbohydrate
8 gram protein
4 gram chất béo
1 gram chất xơ
0,6 miligam mangan (31 phần trăm DV)
201 miligam canxi (20 phần trăm DV)
9,9 microgam selen (14 phần trăm DV)
121 miligam phốt pho (12 phần trăm DV)
0,2 miligam đồng (11 phần trăm DV)
1,6 miligam sắt (9 phần trăm DV)
37 miligam magiê (9 phần trăm DV)
Kẽm 0,8 miligam (6 phần trăm DV)
19 microgam folate (5 phần trăm DV)

Đậu phụ cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B6, riboflavin, thiamine, kali và vitamin K

Những lợi ích

Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, protein đậu phụ có liên quan đến nhiều lợi ích tiềm năng.

1. Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là một vấn đề lớn ở Mỹ và trên toàn thế giới. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và nghiên cứu cho thấy các sản phẩm đậu nành như đậu phụ có thể đặc biệt có lợi.

Isoflavone đậu nành, một loại polyphenol có trong đậu phụ, đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện lưu lượng máu, có khả năng giúp bảo vệ chống lại đột quỵ. Tăng lượng isoflavone cũng có thể ảnh hưởng đến một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và có thể dẫn đến giảm nồng độ insulin, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

2. Có thể bảo vệ chống lại ung thư
Mặc dù đậu phụ nổi tiếng là một thành phần gây ung thư, nhưng nghiên cứu đầy hứa hẹn đang chứng minh điều ngược lại. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đậu nành có thể gắn liền với nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư vú , ung thư tuyến tiền liệt và ung thư dạ dày .

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu các đặc tính chống ung thư của đậu phụ, một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể là do sự hiện diện của isoflavone đậu nành mạnh mẽ.

Thậm chí ấn tượng hơn, một nghiên cứu được công bố trong Liệu pháp Ung thư Tích hợp đã lưu ý rằng những chất isoflavone này thậm chí có thể cải thiện hiệu quả của các phương pháp điều trị ung thư trong khi làm giảm một số tác dụng phụ liên quan đến hóa trị và xạ trị.

3. Làm giảm các triệu chứng mãn kinh
Thời kỳ mãn kinh là thời gian được đánh dấu vào cuối chu kỳ kinh nguyệt của người phụ nữ và nó thường đi kèm với các triệu chứng như bốc hỏa, mệt mỏi và đổ mồ hôi đêm. Mặc dù đây là một quá trình tự nhiên, tác dụng phụ thường được điều trị bằng các chất bổ sung, thuốc và các kỹ thuật thư giãn như yoga và thiền định.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone đậu nành có trong đậu phụ cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh . Chẳng hạn, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất bổ sung isoflavone đậu nành có thể làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa hiệu quả hơn so với giả dược.

Tương tự, một nghiên cứu thí điểm vào năm 2012 cho thấy rằng bổ sung isoflavone trong 12 tuần làm giảm các triệu chứng mãn kinh lần lượt là 20% và 13% ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

4. Tăng cân
Ít calo và giàu tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần, đậu phụ là tuyệt vời nếu bạn đang muốn giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể giúp giảm mức ghrelin, hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác đói.

Thật thú vị, một số hợp chất trong đậu phụ cũng có thể giúp tăng cân một cách tự nhiên. Theo một phân tích tổng hợp năm 2013 của Trung Quốc, bổ sung isoflavone đậu nành có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện mức đường và insulin trong máu, cả hai đều có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

5. Hỗ trợ sức khỏe xương
Đậu phụ là một nguồn tuyệt vời của một số khoáng chất quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe của xương, bao gồm mangan, canxi và phốt pho. Tất cả ba chất dinh dưỡng quan trọng này (và nhiều chất khác có trong đậu phụ) giúp duy trì tính toàn vẹn của xương, bảo vệ chống mất xương và giảm nguy cơ các vấn đề như gãy xương hoặc loãng xương.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành thậm chí có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe của xương. Ví dụ, một đánh giá được thực hiện ở California đã tổng hợp và phân tích dữ liệu từ 15 nghiên cứu, kết luận rằng việc tăng lượng isoflavone có liên quan đến mật độ khoáng xương cao hơn trong số các quần thể nhất định.

6. Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng một số hợp chất được tìm thấy trong đậu phụ có thể liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn . Chẳng hạn, một nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Y học Gia đình tại Bệnh viện Đại học Quốc gia Đài Loan cho thấy, uống 100 miligam isoflavone mỗi ngày giúp giảm mức đường huyết lúc đói xuống 15% chỉ sau sáu tháng.

Không chỉ vậy, isoflavone cũng có thể giúp giảm mức độ insulin, hormone chịu trách nhiệm đưa đường từ máu đến các tế bào. Điều này có thể giúp chống lại tình trạng kháng insulin và cải thiện khả năng sử dụng hormone này của cơ thể hiệu quả hơn để duy trì kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

7. Đa năng và dễ dàng chuẩn bị
Có rất nhiều lựa chọn cho cách nấu đậu phụ và cách làm đậu phụ ngon. Bởi vì nó hấp thụ hương vị của bất kỳ loại thực phẩm, nước sốt và gia vị nào được nấu cùng, nó hoạt động tốt trong nhiều món ăn khác nhau.

Salad, xào và xào là một vài trong số những công thức nấu đậu phụ phổ biến nhất, dễ chế biến, cho cả những người đam mê nấu ăn và đầu bếp mới làm quen. Tuy nhiên, nó cũng có thể được nướng, rang, xào, chiên hoặc nướng và được sử dụng để cung cấp cho bất kỳ món ăn nào một twist thịt.

Hãy nhớ ấn đậu phụ ít nhất 15 phút20 phút trước khi nấu, giúp loại bỏ nước thừa để cải thiện kết cấu của sản phẩm cuối cùng. Đậu phụ cũng có thể được ướp trong tối đa 24 giờ để giúp đảm bảo rằng hương vị được truyền hoàn toàn.

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù có nhiều lợi ích tiềm năng của loại protein dựa trên thực vật phổ biến này , có một vài rủi ro về sức khỏe đậu phụ.

Để bắt đầu, phần lớn đậu nành được sản xuất tại Mỹ được biến đổi gen. Một số người lựa chọn giảm thiểu tiếp xúc với các sinh vật biến đổi gen ( GMO ) do lo ngại về sự khác biệt về dinh dưỡng, kháng kháng sinh và tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm. Chọn đậu phụ hữu cơ có thể đảm bảo rằng bạn có được chất lượng cao nhất có thể trong khi tránh tiêu thụ GMO.

Dị ứng đậu nành cũng rất phổ biến. Nếu bạn bị dị ứng với đậu nành, việc tránh đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác là rất quan trọng. Hơn nữa, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng tiêu cực như nổi mề đay, phát ban hoặc ngứa sau khi tiêu thụ, hãy ngừng sử dụng và nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Những người có tiền sử ung thư nhạy cảm với nội tiết tố, chẳng hạn như ung thư vú, có thể chọn tránh các sản phẩm từ đậu nành do hàm lượng isoflavone trong đậu nành, có thể bắt chước tác dụng của estrogen trong cơ thể. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu mới nổi đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm từ đậu nành không liên quan đến nguy cơ ung thư vú cao hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tờ  Dinh dưỡng và Ung thư thậm chí còn phát hiện ra rằng tiêu thụ đậu phụ thường xuyên có liên quan đến nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Tác dụng của đậu phụ đối với chức năng não cũng là một chủ đề gây tranh cãi. Trong khi một số nghiên cứu cho rằng phytoestrogen có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ ở người lớn tuổi, một nghiên cứu năm 2008 của Loughborough đã kết luận rằng việc ăn đậu phụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ kém hơn, do mức độ phytoestrogen của nó hoặc sự hiện diện của độc tố tiềm năng. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đậu phụ có thể ảnh hưởng đến chức năng não như thế nào.

Đậu phụ cũng chứa phytates, phần lớn chịu trách nhiệm cho kết cấu vững chắc của nó. Phytates là một loại chất chống độc có thể liên kết với các khoáng chất như canxi và kẽm và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng trong cơ thể. Nó cũng chứa chất ức chế trypsin, gây cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu protein.

May mắn thay, điều này không phải là mối quan tâm của hầu hết mọi người, vì ngâm, mọc, nấu và lên men đậu phụ có thể làm giảm đáng kể hàm lượng chất chống độc.

Cuối cùng, đậu nành có chứa bướu cổ, là những hợp chất có thể can thiệp vào việc sản xuất hormone tuyến giáp. Vì lý do này, điều quan trọng là giữ lượng đậu nành ở mức độ vừa phải và thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt nếu bạn có tiền sử về các vấn đề về tuyến giáp.

Thay thế lành mạnh

Nếu bạn đang tìm kiếm các nguồn protein từ thực vật khác, đây là một số lựa chọn thay thế tuyệt vời cho đậu phụ:

Natto -  Natto là một siêu thực phẩm đậu nành lên men đã được chứng minh trong các nghiên cứu khoa học có lợi ích sức khỏe tuyệt vời, bao gồm giảm huyết áp. Natto cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, vi khuẩn tốt Bacillus subtilis trong natto tạo ra một loại enzyme gọi là nattokinase, tạo ra vitamin K2.

Tempeh - Tempeh là một loại protein đậu nành khác được làm từ đậu nành lên men. Sự khác biệt chính giữa tempeh và đậu phụ là quá trình lên men, có thể giúp tăng cường đáng kể lợi ích. Nó cũng sử dụng toàn bộ đậu nành, cung cấp cho nó một hàm lượng protein cao hơn và các vitamin và khoáng chất nhất định.

Tempeh được biết đến để giảm cholesterol, tăng mật độ xương, giảm các triệu chứng mãn kinh và thúc đẩy phục hồi cơ bắp. Ngoài những lợi ích tuyệt vời này, tempeh được nạp protein và chứa hàm lượng vitamin B cao.

Các loại đậu - Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu xanh là những lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm cách tăng lượng protein từ thực vật trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài việc cung cấp một liều gấp đôi protein và chất xơ, các loại đậu cũng thường giàu chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm magiê, sắt, mangan, folate và thiamine.

Sự thật thú vị về đậu phụ

Đậu phụ đã có từ nhiều thế kỷ. Việc làm đậu phụ được ghi nhận lần đầu tiên vào thời nhà Hán (giữa năm 206 trước Công nguyên và năm 220 sau Công nguyên) khoảng 2.000 năm trước. Một số người nói rằng nó được phát hiện bởi một đầu bếp người Trung Quốc, người đã vô tình vắt sữa đậu nành khi ông thêm rong biển nigari.

Phải mất hàng trăm năm trước khi Nhật Bản tham gia vào hành động và đặt ra thuật ngữ đậu phụ. Sự sáng tạo và tiêu thụ của nó tiếp tục phát triển khắp châu Á trong những năm qua, tương ứng với sự truyền bá của Phật giáo vì đây là nguồn protein phổ biến trong chế độ ăn chay.

Đậu phụ đã không đến được Hoa Kỳ cho đến năm 1765 khi một người đàn ông tên Samuel Bowen, một thủy thủ đi du lịch tốt, định cư gần Savannah và trồng đậu nành cho chủ nhân của mình vào thời điểm đó. Đậu nành đã trở thành cây trồng thương mại ở Mỹ vào những năm 1920, nhưng thực sự được sử dụng cho cỏ khô và phân xanh. Các sản phẩm đậu nành lan rộng đã bắt đầu trong Thế chiến II khi cây đậu tương thay thế chất béo và dầu nhập khẩu đang bị chặn bởi các tuyến thương mại bị gián đoạn do chiến tranh.

Trong những năm gần đây, tiêu thụ đậu nành đã tăng vọt và doanh số bán thực phẩm đậu nành hàng năm ở Mỹ đã tăng từ 1 tỷ đô la lên 4,5 tỷ đô la trong khoảng từ 1996 1996.

Suy nghĩ cuối cùng

Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm bằng cách vắt sữa đậu nành từ đậu nành và ép sữa đông thành các khối trắng mềm.
Bên cạnh việc giàu protein , đậu phụ cũng là một nguồn mangan, canxi, selen và phốt pho tốt.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng của đậu phụ bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, cải thiện sức khỏe của tim, tăng cường sức mạnh của xương, tăng giảm cân và bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Mặt khác, hầu hết đậu nành có nguồn gốc từ cây trồng biến đổi gen, rất dễ gây dị ứng và có chứa bướu cổ và chất chống độc. Một số người cũng có thể chọn tránh đậu nành do lo ngại về bệnh ung thư nhạy cảm với hormone và chức năng não.
Bất kể bạn có chọn bao gồm đậu phụ trong chế độ ăn kiêng hay không, có rất nhiều lựa chọn protein từ thực vật lành mạnh khác, bao gồm tempeh, natto và các loại đậu.