Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin D?

Bạn có nhận đủ vitamin D không? Bạn có thể nghĩ như vậy, nhưng trừ khi bạn thường xuyên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và bổ sung các chất dinh dưỡng, bạn có thể không nhận đủ vitamin D. Bạn thậm chí có thể bị thiếu vitamin D. Trên thực tế, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ước tính rằng khoảng 30 đến 40 phần trăm dân số Hoa Kỳ không nhận đủ vi chất dinh dưỡng quan trọng này. [ 1 ] Đây là điều quan trọng đối với tất cả chúng ta vì vitamin D có tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn. [ 2 ]

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo quan trọng, rất cần thiết cho sức khỏe tốt . Có hai loại vitamin D: vitamin D2, hoặc ergocalciferol, và vitamin D3, hoặc cholecalciferol. Vitamin D2 được tìm thấy trong một số thực phẩm bổ sung và tăng cường. Vitamin D3 là những gì cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với tia cực tím của mặt trời, và so với D2, vitamin D3 được cơ thể hấp thụ và sử dụng dễ dàng hơn. [ 3 ] Đó là một trong những đặc điểm giúp phân biệt vitamin D với các vi chất dinh dưỡng khác như vitamin A, B và C - cơ thể con người tạo ra nó sau khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, đó là lý do tại sao nó thường được gọi là " vitamin ánh nắng " .

Vai trò của vitamin D trong cơ thể bạn

Các não , xương, hệ thống miễn dịch, và hầu như tất cả các tế bào khác trong cơ thể có thụ thể cụ thể đối với vitamin D và yêu cầu nó để chức năng với hiệu suất cao. [ 4 ] Vitamin D hỗ trợ sức khỏe của xương và giúp ngăn ngừa các bệnh ở trẻ em như còi xương làm mềm xương và các bệnh tuổi già như loãng xương và nhuyễn xương. Nhưng tầm quan trọng của vitamin D vượt ra ngoài xương của chúng ta. Năm 1903, bác sĩ Đan Mạch Niels Finsen đã được trao giải Nobel vì đã tiên phong điều trị bệnh lao bằng tia cực tím. [ 5 ] Và mặc dù vào thời điểm đó người ta vẫn chưa biết tại sao "phương pháp trị liệu bằng máy bay trực thăng" của Finsen lại hoạt động hiệu quả đến vậy, các nhà khoa học giờ đây hiểu rằng vitamin D và calcitriol đóng một vai trò quan trọng trong sự thành công của nó.

Trong một nghiên cứu năm 2011, các nhà nghiên cứu của Đại học Oxford đã phát hiện ra rằng vitamin D ảnh hưởng trực tiếp đến hơn 200 gen, bao gồm nhiều gen có liên quan đến các rối loạn tự miễn dịch, bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư. [ 6 ] Các nghiên cứu khác hiện đang cho thấy vai trò của vi chất dinh dưỡng trong việc thúc đẩy sức khỏe của xương, sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch . Đây là lý do tại sao có đủ lượng D3 lưu thông trong máu của bạn là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Theo Hội đồng Vitamin D, mức độ thích hợp nằm trong khoảng 40-80 ng / mL. [ 7 ]

Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin D?

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là lượng hàng ngày tối thiểu cần thiết để hỗ trợ sức khỏe của xương. Một số tình huống, chẳng hạn như mang thai hoặc tình trạng sức khỏe nhất định, có thể yêu cầu nhiều hơn. Các khuyến nghị được cung cấp theo đơn vị quốc tế (IU). Để tham khảo, một microgram tương đương với 40 IU.

Giai đoạn trong đời    RDA
0-12 tháng    400 IU
1-70 năm    600 IU
Hơn 70 năm    800 IU
Phụ nữ mang thai    600 IU
Phụ nữ cho con bú    600 IU

Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin D

• Yếu cơ
• Mệt mỏi
• Đau nhức xương
• Khó chịu

Nếu bạn không nhận đủ vitamin D thường xuyên, bạn có thể bị thiếu vitamin D. Các triệu chứng của thiếu vitamin D rất tinh vi. Mặc dù một số người có thể bị yếu cơ, mệt mỏi, đau nhức xương hoặc chỉ cảm thấy khó chịu chung chung, nhưng phần lớn mọi người có thể sẽ không thể đo mức vitamin D của họ mà không cần xét nghiệm máu - đặc biệt là trong những ngày đầu thiếu hụt . Nhiều triệu chứng, như huyết áp cao , tăng nguy cơ nhiễm trùng và các vấn đề về bàng quang, được giải quyết cho các mối quan tâm sức khỏe khác.

Hầu hết mọi người sẽ không có bất kỳ triệu chứng nào của sự thiếu hụt vitamin D.
Thiếu vitamin D mãn tính sẽ ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe của bạn. Một số bệnh nghiêm trọng hơn liên quan đến nồng độ vitamin D thấp liên tục bao gồm bệnh tim mạch, [ 8 ] loãng xương, rối loạn tự miễn dịch, tiểu đường và một loạt các tình trạng thần kinh. Nghiên cứu mới cũng cho thấy rằng lượng vitamin D đầy đủ là rất quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh và nó cũng giúp em bé đang phát triển tránh được các vấn đề sức khỏe sau này trong cuộc sống. [ 9 ]

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị thiếu vitamin D, hãy đi xét nghiệm. Nồng độ vitamin D có thể được đánh giá bằng xét nghiệm máu. Nồng độ bình thường trong máu nằm trong khoảng 40-80 ng / mL. Hãy nhớ yêu cầu bác sĩ của bạn để xét nghiệm máu 25-hydroxy vitamin D trong quá trình thể chất hàng năm của bạn để đảm bảo kết quả của bạn là chính xác. Kết quả từ 20 ng / mL trở xuống có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng, suy giảm nhận thức và bệnh nha chu, trong số những người khác.

Nguyên nhân thiếu vitamin D & Ai có nguy cơ

Thiếu vitamin D, hoặc thậm chí mức vitamin D thấp, có thể xảy ra vì nhiều lý do. Nhiều người không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời. Một số người không có đủ vitamin D trong chế độ ăn uống của họ, điều này có thể khó khăn, vì không có nhiều loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D. Tự nhiên tốt nhất. Một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như thừa cân, có thể ảnh hưởng đến mức vitamin D, cũng như lớn tuổi hơn, cho con bú và các tình huống khác.

Phơi sáng ít hoặc không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Những người không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, cho dù đó là ở trong nhà, sống trong khu vực có ánh sáng mặt trời không phù hợp hoặc chỉ ra ngoài với kem chống nắng, có nguy cơ bị thiếu vitamin d và thậm chí là thiếu hụt vitamin d. Mây, bóng râm, cửa sổ và kem chống nắng đều chặn tia UV khiến cơ thể bạn bắt đầu sản xuất vitamin D. Suốt cả năm, bạn nên cố gắng tìm thời gian để có một chút ánh nắng trên da.

Một số hạn chế về chế độ ăn uống
Không có nhiều loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên , vì vậy bạn rất dễ bị thiếu vitamin d do chế độ ăn uống của bạn. Một số thực phẩm được tăng cường vitamin D nhưng nó thường ở dạng vitamin D2. Người ăn chay , ăn chay và bất cứ ai không ăn cá, sữa hoặc các loại thực phẩm động vật khác cung cấp một lượng vitamin D cũng có thể thấy mình thiếu bộ phận vitamin D.

Thừa cân
Béo phì là một yếu tố nguy cơ lớn đối với sự thiếu hụt vitamin D. Cơ thể rút calcitriol từ các tế bào mỡ của cơ thể. Nếu bạn thừa cân , các tế bào mỡ sẽ khó giải phóng đủ lượng vi chất dinh dưỡng này để lưu thông trong máu.

Trẻ sơ sinh
Thành phần dinh dưỡng của sữa mẹ liên quan đến tình trạng dinh dưỡng của người mẹ. Nếu cô ấy thiếu vitamin D (hoặc bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác, vì vấn đề đó) thì sữa mẹ của cô ấy cũng sẽ nhiều. Khi bạn cho rằng trẻ sơ sinh không và không nên dành nhiều thời gian dưới ánh nắng trực tiếp, không có gì ngạc nhiên khi chúng có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Bổ sung vitamin D thường được khuyến khích trong thời kỳ sơ sinh, nhưng hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo chế độ ăn và chế độ phù hợp.

Người cao tuổi
Quá trình già đi có thể gặp nhiều thách thức và việc có mức vitamin D thấp là một trong số đó. Khi con người già đi, làn da của họ khó sản xuất vitamin D hiệu quả như trước đây. Khi bạn kết hợp điều đó với thực tế là nhiều người lớn tuổi dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà, thật dễ hiểu tại sao họ cần đặc biệt cảnh giác về việc duy trì mức vitamin D đầy đủ (và mức chất dinh dưỡng tổng thể của họ nói chung).

Những người có nhiều Melanin hơn
Những người có màu da sẫm hơn có thể khó đạt được mức vitamin D cao nhất do mức độ sắc tố melanin cao hơn. Với làn da sẫm màu, cơ thể cần tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng để tạo ra đủ lượng vitamin từ ánh nắng mặt trời.

Những người mắc một số bệnh
Có nhiều tình trạng sức khỏe có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm mức vitamin D thấp hoặc thiếu vitamin D, hoặc có liên quan đến mức độ thấp, bao gồm bệnh tim mạch, ung thư, tăng huyết áp và béo phì. [ 10 ] Các bệnh về tiêu hóa như bệnh viêm ruột hoặc bệnh celiac làm suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng thường ảnh hưởng đến khả năng cơ thể hấp thụ nguồn vitamin D. Những người mắc bệnh tiêu hóa cũng thường tuân theo chế độ ăn kiêng có thể không cung cấp một cách nhất quán. chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng yêu cầu. Ngoài ra, các bệnh ảnh hưởng đến gan có thể dẫn đến lượng vitamin D thấp. [ 10 ]

Các biện pháp khắc phục sự thiếu hụt vitamin D

Giống như hầu hết các thách thức về sức khỏe, cách tốt nhất để khắc phục vấn đề phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra nó. Nếu bạn không dành đủ thời gian dưới ánh nắng mặt trời, hãy bắt đầu tìm thời gian để làm điều này. Kiểm kê lượng dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D trong chế độ ăn uống của mình (và rất có thể là không), hãy bổ sung các loại thực phẩm cung cấp vitamin D hoặc xem xét thực phẩm bổ sung.

Phơi sáng dưới ánh nắng mặt trời
Hầu hết chúng ta đều có điều kiện không bao giờ ra khỏi nhà mà không có một chiếc áo khoác dày chống nắng. Nhưng một chút nắng trên da không phải là điều xấu. Trên thực tế, để cơ thể sản xuất vitamin D, đó là một điều cần thiết. Bạn có thể giúp nâng cao mức vitamin D của mình mà không cần tiếp xúc với da tương đối ít, không bắt buộc phải rám nắng hoặc bỏng rát. Tất nhiên, bao nhiêu là đủ (và bao nhiêu là quá nhiều) phụ thuộc vào nơi bạn sống, thời điểm trong năm và màu da của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên phơi nắng trong khoảng một nửa thời gian bình thường để da bạn ửng hồng một chút. Và, hãy nhớ rằng, da bạn càng tiếp xúc nhiều với tia nắng mặt trời, thì lượng vitamin D bạn sẽ sản xuất càng nhiều.

Thực phẩm vitamin D

• cá ngừ
• Cá thu
• Cá hồi
• Cá mòi
• Phô mai
• Trứng
• Nước cam tăng cường
• Sữa tăng cường và sữa chua

Không có nhiều thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D. Tự nhiên, tốt cho một số loại cá và thực phẩm có nguồn gốc động vật khác như gan, pho mát và trứng chứa vitamin D, nhưng nó không phải là một lượng lớn và đối với những người ăn theo thực vật. -chế độ ăn kiêng, đó không phải là lựa chọn phù hợp dù sao. Một số loại nấm cung cấp vitamin D. Sữa công thức cho trẻ sơ sinh và thực phẩm chế biến được tăng cường chất dinh dưỡng là một nguồn cung cấp vitamin D. Tuy nhiên, nói chung, thực phẩm không cung cấp đủ vitamin D cho hầu hết mọi người.

Bổ sung vitamin D
Mặc dù nguồn vitamin D tốt nhất là do cơ thể tự sản xuất, nhưng không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng có được một khẩu phần ánh sáng mặt trời lành mạnh, đặc biệt là trong những tháng mùa đông. Nhưng bạn có thể giúp duy trì mức vitamin D khỏe mạnh bằng cách bổ sung. [ 11 ] Viện Y học khuyến nghị 600 IU D3 mỗi ngày cho hầu hết mọi người - nhưng đề xuất 800 IU cho những người trên 70 tuổi để giúp tăng cường sức khỏe của xương. Đối với những người đang có mức vitamin D thấp, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng có thể đề xuất một loại thực phẩm bổ sung cung cấp 4.000 đến 10.000 IU. Tôi khuyên dùng Suntrex® D3 nếu bạn cần một nguồn cung cấp vitamin D chất lượng cao thường xuyên và nhất quán có 5.000 IU mỗi khẩu phần. [ 12 ]

Thông thường, các chất bổ sung vitamin D được khuyến khích cho phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh để giúp tăng cường mức vitamin D. Mặc dù có những khuyến nghị chung, nhưng tốt nhất bạn nên dựa vào hướng dẫn được cá nhân hóa từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để xác định liều lượng phù hợp và lành mạnh cho tình trạng của bạn.

(Theo Tiến sỹ Group)