Bạn cần bao nhiêu Biotin? Biotin có trong nguồn thực phẩm nào?

Biotin là một loại vitamin B, hòa tan trong nước. Nó được tìm thấy trong tất cả các tế bào sống và cần thiết cho quá trình trao đổi chất của tế bào.  Biotin còn được gọi là vitamin H, coenzyme R và vitamin B-7. Thật khó hiểu, đôi khi nó cũng được gọi là vitamin B-8, nhưng điều này không chính thức và tương đối phổ biến (B-8 thường được gọi là inositol). Biotin được sử dụng bởi tất cả các sinh vật sống - thực vật, động vật và thậm chí cả sinh vật đơn bào.

Ở động vật, biotin cần thiết để chuyển hóa protein và chuyển hóa đường thành năng lượng có thể sử dụng được. Nó cần thiết để sản xuất hormone và giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Biotin thúc đẩy tóc , da và móng khỏe mạnh . Động vật có vú, bao gồm cả con người, không thể tổng hợp biotin và phải lấy nó từ các nguồn thực phẩm.

Thiếu biotin rất hiếm nhưng nguy hiểm. Vitamin rất cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi và sự thiếu hụt trong thai kỳ có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh. Các triệu chứng của thiếu biotin bao gồm móng tay giòn , rụng tóc, đau cơ, buồn nôn, mệt mỏi, thiếu máu và khô da.

Không phải tất cả các nguồn Biotin đều như nhau

Có hai dạng biotin được tìm thấy trong tế bào sống: tự do và liên kết với protein. Điều thứ hai chỉ là âm thanh của nó - biotin liên kết với protein. Nó chủ yếu được tìm thấy trong vi khuẩn và tế bào động vật. Biotin tự do, không liên kết với protein, phổ biến hơn ở thực vật. 

Cơ thể con người có thể sử dụng cả hai dạng biotin, nhưng biotin tự do có tính khả dụng sinh học tức thì hơn. Với biotin liên kết với protein, cơ thể bạn phải phá vỡ liên kết để chuyển biotin thành dạng nó có thể sử dụng. Biotin tự do không yêu cầu bước này - nó dễ dàng được hấp thụ và sử dụng trong cơ thể. Do hàm lượng biotin tự do cao, thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường là nguồn cung cấp vitamin tốt hơn thực phẩm từ động vật. 

Nguồn Biotin liên kết với protein

Nhiều loại thực phẩm có chứa một số biotin, nhưng nồng độ trong hầu hết là không đáng kể từ quan điểm dinh dưỡng. Các loại thực phẩm khác có hàm lượng biotin rất cao. Thịt nội tạng, như thận và gan, là nguồn thực phẩm cô đặc nhất. Sữa, các sản phẩm từ sữa và hải sản là những nguồn phong phú khác có nguồn gốc từ động vật.  Mặc dù lòng đỏ trứng có hàm lượng biotin cao nhưng chúng cũng chứa một chất hóa học cản trở sự hấp thụ biotin. Chế độ ăn nhiều lòng trắng trứng thực sự có thể dẫn đến thiếu hụt biotin. 

 Nếu bạn phải tiêu thụ các sản phẩm động vật, ít nhất hãy chọn thực phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể. Điều này có thể giảm thiểu, mặc dù không loại bỏ, một số nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ thịt và sữa.

Thực phẩm Biotin dựa trên thực vật

Mặc dù nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật chứa biotin, nhưng đó là biotin liên kết với protein . Thực vật chứa biotin tự do, có nhiều khả năng sinh học hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể nhận đủ biotin từ chế độ ăn thuần chay. Xem xét vô số lợi ích sức khỏe khác liên quan đến chế độ ăn uống dựa trên thực vật , đó là một lựa chọn được khuyến khích.

Vì chúng ta chỉ mới bắt đầu hiểu được tầm quan trọng của biotin , các chuyên gia dinh dưỡng vẫn đang cải tiến các phương pháp chính xác để đo nồng độ biotin trong thực phẩm. Do đó, ước tính về hàm lượng biotin rất khác nhau đối với một số loại thực phẩm và hoàn toàn thiếu đối với nhiều loại thực phẩm khác. Sau khi nghiên cứu kỹ lưỡng, chúng tôi đã tổng hợp danh sách các loại thực phẩm biotin tốt nhất này. Lưu ý rằng giá trị của một chất dinh dưỡng có thể thay đổi, tùy thuộc vào nơi nó được trồng, kích thước và nhiều yếu tố khác, nhưng những giá trị này được công bố từ các nghiên cứu và cung cấp cho bạn một ước tính tốt.

1. Quả hạch
Mặc dù nồng độ biotin khác nhau, nhưng nhìn chung, các loại hạt là một trong những nguồn cung cấp biotin tự do tốt nhất. Một trăm gam quả hồ đào chứa khoảng 65 microgam (mcg) biotin; cùng một lượng quả óc chó chứa 87 mcg. Quả hạch cũng là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, axit béo omega và các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch khác.

2. Hạt hướng dương
Tốt cho tim mạch, chứa nhiều magiê và giàu chất chống oxy hóa, một số ít hạt hướng dương là một món ăn nhẹ tuyệt vời . Chúng cũng là một nguồn biotin tuyệt vời. Một trăm gam hạt hướng dương chứa 252 mcg vitamin. 

3. Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp biotin tuyệt vời khác, đặc biệt là đậu xanh. Đậu Hà Lan nguyên hạt, thô, khô có 34 mcg biotin trên 100 gram; đậu lăng cung cấp 23 mcg biotin. Hầu hết các loại đậu cũng chứa nhiều axit folic và tăng cường tiêu hóa. 

4. Súp lơ trắng
Là một loại rau thuộc họ cải, súp lơ rất tốt để giải độc gan và nó chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh, một trong số đó là biotin.  Một khẩu phần súp lơ trắng cung cấp tới 5% nhu cầu biotin hàng ngày của bạn ở mức từ 2 đến 17 mcg. Súp lơ cũng chứa nhiều vitamin C và nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe khác. Nó không chỉ tuyệt vời như một món ăn nhẹ mà còn có nhiều công thức nấu súp lơ mà bạn có thể thưởng thức .

5. Chuối
Nói chung, hầu hết các loại trái cây không phải là nguồn cung cấp biotin rất tốt. Chuối là một ngoại lệ. Một quả chuối lột vỏ cỡ trung bình (khoảng 100 gram) chứa 5,5 mcg biotin.  Chuối cũng là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, kali, mangan, canxi, sắt, magiê, phốt pho và vitamin A, C và B6.

6. Ngũ cốc
Nhiều loại hạt ngũ cốc là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Cám gạo có hàm lượng đặc biệt cao, 60 mcg trên 100 gram. Lúa mạch và bột yến mạch cung cấp lần lượt 31 và 24 mcg. 

7. Bơ
Bơ hiện nay phổ biến hơn bao giờ hết và vì lý do chính đáng. Ngoài nhiều phẩm chất tích cực, bơ cũng là một nguồn cung cấp biotin dồi dào. Một quả bơ chứa tới 10 microgam vitamin, vì vậy đừng ngại bổ sung thêm một chút guacamole hữu cơ .

8. Các nguồn Biotin tốt khác
Có nhiều nguồn biotin tốt khác. Cà rốt, rau lá xanh, cà chua, quả mâm xôi và nấm đều có thể đóng góp đáng kể vào lượng biotin hàng ngày của bạn. Men cũng có hàm lượng biotin cao đáng kinh ngạc, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc từ men như bánh mì nguyên hạt. 

Bạn cần bao nhiêu Biotin?

So với các loại vitamin khác, vẫn còn nhiều điều chưa biết về biotin. Hiện tại không có khuyến nghị chính thức về lượng biotin hàng ngày và giả thuyết về những gì nó sẽ thay đổi đáng kể. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị mức trợ cấp hàng ngày ít nhất là 30 microgam.  Ở đầu kia của phổ, Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị mức tiêu thụ hàng ngày cao hơn mười lần - 300 microgam cho người lớn. 

Dựa trên kinh nghiệm của mình, tôi có xu hướng tin rằng yêu cầu biotin của chúng ta ở mức cao nhất trong thang đo đó. Là một loại vitamin hòa tan trong nước, biotin không tích tụ trong cơ thể bạn như một loại vitamin tan trong chất béo. Điều đó có nghĩa là bạn cần bổ sung nguồn cung cấp thường xuyên. Nếu bạn hấp thụ nhiều hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ bài tiết lượng biotin dư thừa qua nước tiểu. Yêu cầu cá nhân khác nhau, nhưng tôi khuyên bạn nên sử dụng biểu đồ sau làm khung tham chiếu chung cho lượng biotin hàng ngày của bạn:

Giai đoạn trong đời    Lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho Biotin, hàng ngày

• Trẻ sơ sinh :   50 mcg
• Trẻ em dưới 4 tuổi :   150 mcg
• Người lớn và trẻ em trên 4 tuổi :   300 mcg

Nói chung, người lớn cần nhiều biotin hơn trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể cần nhiều hơn những người lớn khác. Nhiều tình trạng sức khỏe hoặc sự thiếu hụt ảnh hưởng đến lượng biotin bạn cần. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để được hướng dẫn về nhu cầu biotin cá nhân của bạn.

Kết hợp Biotin vào chế độ ăn uống của bạn

Biotin có trong nhiều loại thực phẩm. Với một chút kế hoạch và dựa vào thực phẩm thực, toàn bộ, việc thu được đủ biotin thông qua chế độ ăn uống là có thể đạt được đối với hầu hết mọi người. Biotin cũng được sản xuất bởi hệ vi sinh trong ruột, nhưng vẫn chưa biết bao nhiêu góp phần đáp ứng nhu cầu biotin. Cuối cùng, biotin được tạo ra bởi các vi sinh vật có lợi trong ruột được thêm vào biotin thu được từ thực phẩm.

Vì vai trò của nó trong việc làm chắc khỏe tóc và móng tay, nhiều loại dầu gội và kem dưỡng da tự hào về việc chứa biotin. Cần biết rằng đây chỉ là một mưu đồ tiếp thị. Biotin không dễ dàng được hấp thụ bởi tóc hoặc da, vì vậy nếu có bất kỳ biotin nào trong các sản phẩm này, bạn sẽ không nhận được tác dụng đầy đủ của nó. Nuốt phải là cách hiệu quả nhất để đưa biotin vào hệ thống của bạn.

Nếu bạn muốn nhiều biotin hơn chế độ ăn uống hiện tại của bạn hoặc nếu bạn bị thiếu hụt biotin, thì bổ sung có thể là câu trả lời. Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung biotin, hãy cân nhắc dùng thử Global Healing's Biotin. Biotin của Global Healing là một chất bổ sung tự nhiên, thuần chay, được chiết xuất hoàn toàn từ các nguồn thực vật.

Hãy nghiên cứu và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn và nhu cầu riêng của bạn trước khi cam kết sử dụng bất kỳ chất bổ sung mới nào.

(Nguồn: Tiến sĩ Edward Group)