6 cách để tăng cường sức khỏe miễn dịch thông qua ruột

Hệ thống tiêu hóa không khỏe mạnh. Nó không chỉ phá vỡ thực phẩm bạn ăn, mà còn đóng vai trò chính trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh. Có một kết nối mạnh mẽ giữa ruột và hệ thống miễn dịch của bạn. Trên thực tế, hơn 70 % hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn nằm trong đường tiêu hóa của bạn! 

Bạn đã từng nghe nói về men vi sinh , "vi khuẩn tốt" mà nhiều người dùng làm chất bổ sung. Tuy nhiên, mỗi người có cả một hệ sinh thái vi khuẩn trong ruột của họ. Được biết đến như microbiome, nó bao gồm vi khuẩn, vi rút, nấm và vi khuẩn. Các microbiome là một nơi hấp dẫn. Đôi khi được gọi là "cơ quan con người chưa được khám phá cuối cùng", các nhà khoa học vẫn đang tích cực khám phá ra nhiều cách thức mà hệ vi sinh vật ảnh hưởng đến sức khỏe, từ làn da đến sức khỏe tinh thần đến hệ miễn dịch của bạn. 

Điều rõ ràng là một đường ruột cân bằng giúp củng cố hệ thống miễn dịch của bạn, giúp tránh khỏi các bệnh nhiễm trùng hoặc lo ngại tiềm ẩn. "Khi có sự mất cân bằng giữa vi khuẩn tốt và vi khuẩn xấu trong ruột , sự điều hòa miễn dịch bị ảnh hưởng", Shezi Kirmani, MD, một bác sĩ chức năng và chuyên gia sức khỏe tự nhiên tại Houston, Texas giải thích. "Điều này khiến cơ thể bạn khó chống lại nhiễm trùng hơn."

Vậy làm thế nào chính xác microbiome ruột ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch (và ngược lại)? Và bạn có thể làm gì để giữ cho ruột của mình - và hệ thống miễn dịch của bạn - cân bằng, mạnh mẽ và kiên cường? Đọc tiếp.

Làm thế nào ruột và hệ thống miễn dịch được kết nối?

Phần lớn những gì bạn nghĩ về phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn thực sự được kiểm soát bởi các nhóm vi khuẩn trong ruột của bạn!  Bên cạnh microbiome, ruột của bạn có mô là một phần của hệ thống miễn dịch - cùng với nhau, chúng tạo nên kết nối hệ thống miễn dịch đường ruột.

Chính xác thì điều đó có nghĩa là 70% hệ thống miễn dịch của bạn nằm trong ruột của bạn là gì? Câu trả lời là mô bạch huyết liên quan đến ruột (GALT) lót thành ruột của bạn - đây là 70 phần trăm của các chuyên gia hệ thống miễn dịch nói về. Bạn có thể đã nghe nói về các hạch bạch huyết, sưng lên khi bạn bị bệnh. Tất cả các mô bạch huyết chứa tế bào lympho (tế bào bạch huyết) và tạo ra các tế bào bạch cầu - bộ phận chính của hệ thống miễn dịch của bạn. Lớp da lót đường tiêu hóa (lớp lót tế bào biểu mô ruột) là nơi GALT của bạn sống. Giữ cho đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh đảm bảo rằng hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động hết công suất.

Vi khuẩn cũng đóng một vai trò rất lớn trong hệ thống miễn dịch đường ruột của bạn! Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn - hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn riêng lẻ gồm 2.000 loài - gửi tín hiệu đến và từ các tế bào miễn dịch của ruột. Cộng đồng vi sinh vật này sản xuất hormone , kháng thể và các hợp chất hóa học khác phá vỡ thành tế bào của các sinh vật gây hại . Vì vậy, các vi khuẩn hữu ích liên quan đến hoạt động bên trong cơ thể của bạn - bao gồm cả hệ thống miễn dịch - thực tế chúng là một phần của bạn.

Sự thật thú vị về hệ thống miễn dịch của đường ruột

Propria lamina, hoặc niêm mạc ruột niêm mạc, tạo ra 80% immunoglobulin A của bạn - một kháng thể kết nối với phản ứng miễn dịch khỏe mạnh.
Lớp lót ruột tạo ra các kháng thể để đáp ứng với dị ứng đường hô hấp, chẳng hạn như vẩy da thú cưng và ve bụi . Quá trình này bắt đầu khi đứa trẻ còn trong bụng mẹ. 
Trẻ sơ sinh được sinh ra âm đạo có hệ vi sinh vật đường ruột tương tự như mẹ của chúng. Những người sinh ra bằng phương pháp mổ lấy thai có microbiome giàu Propionibacterium spp. và Staphylococcus .
Nuôi con bằng sữa mẹ nuôi dưỡng thêm hệ vi sinh vật đường ruột, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. 
Các tế bào plasma trong ruột của bạn sản xuất kháng thể. Những kháng thể này vô hiệu hóa mầm bệnh gây bệnh ( vi khuẩn gây hại ) và là trung tâm của hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Biểu mô ruột (lớp lót) rất mỏng nên các chất dinh dưỡng từ thức ăn có thể đi vào máu. Nếu niêm mạc ruột bị tổn thương, thường là do hội chứng ruột bị rò rỉ , nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch. 
Các axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào biểu mô ruột lót ruột và tăng cường hàng rào ruột. Họ cũng tiếp tục sưng xuống.
Microbiome của bạn mang lại lợi ích như thế nào cho hệ thống miễn dịch của bạn
Tại sao cơ thể bạn dung nạp tất cả những sinh vật không phải người này trong ruột của bạn? Họ cung cấp nhiều lợi ích!

Vi khuẩn đường ruột tốt tạo ra một hàng rào chống nhiễm trùng. Chúng ức chế vi khuẩn có hại bám vào thành ruột - giúp chúng thoát ra khỏi cơ thể.
Vi khuẩn đường ruột của bạn tổng hợp các vitamin mà cơ thể bạn có thể sử dụng, bao gồm B1, B2, B5, B6, B12 , K, axit folic và biotin . 
Vi khuẩn đường ruột có thể phá vỡ thành tế bào của các sinh vật đường ruột có hại và phá vỡ các chất khác, như xenobamel, sterol (ví dụ cholesterol ), v.v. 
Các vi khuẩn ruột tương tác với nhau thông qua tín hiệu từ tế bào đến tế bào. Người ta biết rằng các chủng vi khuẩn sinh học tạo ra các phân tử kháng khuẩn trong ruột. 
Sự xâm nhập của vi khuẩn xấu trong ruột có thể dẫn đến các vấn đề như sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột (SIBO) , nhiễm trùng mãn tính, bệnh tự miễn và các bệnh nghiêm trọng hơn. 

Điều gì khiến ruột của bạn trở nên mất cân bằng?

Khi bạn khỏe mạnh, có sự cân bằng giữa các vi khuẩn tốt và xấu trong ruột của bạn. Khi một cái gì đó làm đảo lộn sự cân bằng này, điều này có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị tổn thương. Dưới đây là một số nguyên nhân tiềm ẩn gây mất cân bằng đường ruột (bên dưới phần này, chúng tôi đưa ra giải pháp).

Ăn kiêng

Nó gần như đi mà không nói rằng một chế độ ăn kiêng nặng đối với đồ ăn vặt và ánh sáng về dinh dưỡng dẫn đến đường ruột không lành mạnh. Chế độ ăn uống kém làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật của bạn, điều này có thể dẫn đến các tình trạng như tiểu đường , béo phì, bệnh tim và nhiều hơn nữa.  Ăn thực phẩm chế biến có thể góp phần làm rò rỉ ruột - nơi hàng rào ruột bị suy yếu cho phép các vi khuẩn gây bệnh xâm nhập vào ruột và các chất dinh dưỡng bị mất.

Kháng sinh
Thuốc kháng sinh được sử dụng khi bạn bị nhiễm trùng cần can thiệp. Tuy nhiên, chúng quét sạch vi khuẩn tốt trong ruột của bạn cùng với cái xấu. Không có vi khuẩn có lợi để bù đắp chúng, các vi khuẩn có hại có thể xâm nhập, khiến bạn dễ bị bệnh.  Đảm bảo luôn luôn uống men vi sinh hoặc ăn thực phẩm chứa vi khuẩn bất cứ lúc nào bạn dùng thuốc kháng sinh để tái tạo đường ruột.

Quá bận rộn với cuộc sống
Tốc độ bận rộn của thế giới có thể dẫn đến căng thẳng , quá nhiều thức ăn nhanh và ngủ không đủ giấc . Khi chúng ta tập trung vào cuộc sống hối hả hàng ngày, tự chăm sóc bản thân không phải luôn là ưu tiên hàng đầu. Những lựa chọn bắt kịp với chúng ta, dẫn đến ruột không cân bằng.

Quá lạm dụng rượu
Uống rượu mãn tính gây ra những thay đổi không mong muốn ở vi khuẩn đường ruột và làm tăng nguy cơ rò rỉ ruột. Rượu cũng có thể làm mất chức năng miễn dịch trong ruột và kích hoạt phản ứng viêm ở ruột non và ruột già.

6 cách để tăng cường sức khỏe miễn dịch trong ruột

Nhiều lựa chọn lối sống tích cực có thể giúp cân bằng đường ruột của bạn và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Thực hiện các thay đổi thân thiện với đường ruột trong chế độ ăn uống của bạn, lựa chọn các chất bổ sung phù hợp và nói chung là ưu tiên cho sức khỏe có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch. Dưới đây là một vài ý tưởng đã được chứng minh.

1. Thực hiện chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật
Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất tốt cho sức khỏe cung cấp cho đường ruột của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tốt. Ăn protein từ thực vật có thể làm tăng vi khuẩn đường ruột tăng cường miễn dịch như Bifidobacterium và Lactobacillus . 

Một chế độ ăn uống lành mạnh củng cố hệ thống miễn dịch bằng cách hỗ trợ cân bằng đường ruột. Nhiều loại rau và trái cây có chứa chất xơ prebiotic nuôi dưỡng và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt.

2. Ăn thực phẩm Probiotic
Làm các loại thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn, bao gồm các loại lên men như kimchee và dưa cải bắp, một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn. Một số nguồn thực phẩm tốt nhất của prebiotic bao gồm các allium như hành tây, tỏi tây và tỏi , cũng như atisô và măng tây. 

Nếu bạn không thể có đủ trong thực phẩm, bạn có thể thử một chất bổ sung chất lượng cao. Floratrex® của Global Healing chứa 75 tỷ CFU từ 25 chủng vi khuẩn có lợi độc đáo và hỗn hợp prebiotic với vi khuẩn. Đó là một lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn thông qua đường ruột của bạn.

3. Loại bỏ hoặc giảm lượng đường
Quá nhiều đường có thể làm mất cân bằng đường ruột của bạn. Một chế độ ăn nhiều đường không chỉ làm giảm sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột mà bạn có mà còn có thể dẫn đến sự phát triển quá mức của Candida . Thành phần của quần xã ruột ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, với sự thiếu đa dạng hệ thực vật đường ruột làm tăng nguy cơ mắc bệnh. 

Trên hết, lượng đường dư thừa góp phần gây viêm ruột. Điều này có thể dẫn đến ruột bị rò rỉ, khiến cơ thể dễ bị vi khuẩn gây hại hơn. Tránh sự cám dỗ để thay thế chất làm ngọt nhân tạo vì chúng cũng có thể làm mất cân bằng đường ruột của bạn. 

4. Giảm căng thẳng
Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến nhiều bộ phận của cơ thể, và ruột cũng không ngoại lệ. Stress và các yếu tố môi trường khác không chỉ tạo ra mức độ cao của cortisol ( hormone gây căng thẳng ) mà còn có thể thay đổi cách ruột và não giao tiếp với nhau. Sự thay đổi trong giao tiếp này có thể làm giảm chức năng hệ thống miễn dịch. 

Giống như tiêu thụ quá nhiều đường, căng thẳng cao cũng có thể dẫn đến mất cân bằng ruột và rò rỉ ruột. Cả hai vấn đề đường ruột này đều ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch - nhưng một lý do khác để kết hợp một thực hành làm dịu như yoga hoặc thiền vào thói quen của bạn!

5. Xác định không dung nạp thực phẩm
Nếu bạn thấy mình bị đau bụng sau khi ăn một số loại thực phẩm, bạn có thể không dung nạp thực phẩm. Nhạy cảm với gluten, lectin , hoặc các loại thực phẩm nhất định có thể ném ruột mất cân bằng, gây buồn nôn, sưng lên, hoặc gassiness .

Nếu bạn tiếp tục ăn thực phẩm mà ruột của bạn không thể chịu đựng được, nó có thể gây viêm và làm hỏng các tế bào ruột giữ vi khuẩn có hại ra khỏi ruột.  Điều này có thể làm giảm khả năng miễn dịch đường ruột của bạn.  Nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn xác định các loại thực phẩm có thể gây khó chịu cho đường ruột và ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn. Làm sạch ruột là một cách tuyệt vời để xác định không dung nạp thực phẩm trong khi làm sạch đường tiêu hóa của bạn để có sức khỏe tốt hơn.

6. Ngủ đủ giấc
Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn rất nhạy cảm với sự gián đoạn chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn - còn được gọi là nhịp sinh học. Không nghỉ ngơi đầy đủ có thể làm hỏng các tế bào trong ruột, ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch của ruột và làm tăng nguy cơ bị rò rỉ ruột. 

Thiếu ngủ cũng làm giảm sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột. Như đã đề cập, điều này gây ra sự mất cân bằng đường ruột và làm giảm khả năng miễn dịch có thể dẫn đến sự trao đổi chất chậm và tăng cân.