17 loại thực phẩm có lợi khuẩn tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột tốt hơn

Probiotics không chỉ cần thiết cho tiêu hóa, mà bạn có biết có hàng trăm lợi ích sức khỏe khác của việc tiêu thụ thực phẩm giàu probiotic mà bạn có thể không biết? Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí ISRN Nutrition , chế phẩm sinh học cũng có thể giúp mọi người giảm cholesterol, bảo vệ chống dị ứng, hỗ trợ phòng ngừa ung thư và hơn thế nữa.

Trong hầu hết các trường hợp, việc nạp thêm men vi sinh vào thói quen không cần bạn phải mua thuốc, bột hoặc chất bổ sung đắt tiền. Trên thực tế, có một số loại thực phẩm chứa probiotic ngon, linh hoạt và dễ thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, toàn diện một cách tự nhiên.

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong hệ vi sinh vật đường ruột . Những vi sinh vật này đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe và bệnh tật và thậm chí còn tham gia vào chức năng miễn dịch và tiêu hóa. Nếu bạn không bổ sung đủ men vi sinh, một số tác dụng phụ có thể bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, các vấn đề về da, nấm candida, bệnh tự miễn dịch và thường xuyên bị cảm và bốc hỏa.

Trong lịch sử, con người có rất nhiều lợi khuẩn từ việc ăn thực phẩm tươi từ đất tốt và bằng cách lên men thực phẩm để giữ cho chúng không bị hỏng. Tuy nhiên, ngày nay, các hoạt động nông nghiệp nguy hiểm và chất lượng chế độ ăn uống giảm sút đã khiến nguồn cung cấp thực phẩm của chúng ta có hàm lượng probiotic thấp hơn đáng kể. Tệ hơn nữa, nhiều loại thực phẩm ngày nay thực sự chứa kháng sinh , thậm chí giết chết vi khuẩn tốt trong cơ thể chúng ta.

May mắn thay, ngoài việc bổ sung probiotic , có rất nhiều thực phẩm probiotic mà mọi người có thể tiêu thụ để giúp cung cấp các chương trình vi sinh cần thiết này. Bằng cách thêm nhiều thực phẩm probiotic vào lịch trình của bạn, bạn có thể thấy tất cả những lợi ích sức khỏe sau :

Hệ thống miễn dịch mạnh hơn
Cải thiện tiêu hóa
Tăng năng lượng từ việc sản xuất vitamin B12
Hơi thở tốt hơn vì men vi sinh tiêu diệt nấm candida
Da khỏe hơn, vì men vi sinh cải thiện bệnh chàm và bệnh vẩy nến
Giảm cảm lạnh và cảm cúm
Chữa lành bệnh rò rỉ ruột và bệnh viêm ruột
Quản lý cân nặng

Nếu bạn muốn có tất cả những lợi ích này, thì đã đến lúc bắt đầu tiêu thụ những thực phẩm chứa probiotic này để có sức khỏe tốt hơn. Tốt nhất, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm chứa probiotic khác nhau vì mỗi loại cung cấp một loại lợi khuẩn khác nhau để giúp cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Chọn và chọn một vài thành phần từ danh sách thực phẩm probiotic và prebiotic và bắt đầu lấp đầy đĩa thức ăn của bạn để gặt hái phần thưởng là sức khỏe đường ruột tốt hơn.

17 Thực phẩm Probiotic hàng đầu

Bạn có thể tìm thấy men vi sinh ở đâu? Dưới đây là 17 thực phẩm hàng đầu mà bạn có thể tìm thấy vi khuẩn có lợi này.

1. Kefir
Tương tự như sữa chua, sản phẩm sữa lên men này là sự kết hợp độc đáo giữa sữa và hạt kefir lên men . Nó đã được tiêu thụ trong hơn 3.000 năm; thuật ngữ này có nguồn gốc ở Nga và Thổ Nhĩ Kỳ và có nghĩa là "cảm giác tốt". Nó có vị hơi chua và chua và chứa từ 10 đến 34 chủng vi sinh vật.

Nó tương tự như sữa chua, nhưng vì nó được lên men bằng men và nhiều vi khuẩn hơn, thành phẩm cuối cùng có hàm lượng probiotic cao hơn và lượng lactose thấp hơn, khiến nó trở thành lựa chọn phù hợp cho nhiều người không dung nạp lactose.

2. Dưa cải
Được làm từ bắp cải lên men và các loại rau chứa probiotic khác, dưa bắp cải không đa dạng về chế phẩm sinh học nhưng lại chứa nhiều axit hữu cơ (chất tạo cho thực phẩm vị chua) hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn tốt.

Dưa cải bắp rất phổ biến ở Đức ngày nay. Nó chứa nhiều vitamin C và  các enzym tiêu hóa . Nó cũng là một nguồn tốt của vi khuẩn axit lactic tự nhiên, chẳng hạn như lactobacillus.

3. Kombucha
Kombucha là một quá trình lên men sủi bọt của trà đen được bắt đầu bằng cách sử dụng SCOBY, còn được gọi là thuộc địa cộng sinh của vi khuẩn và nấm men. Kombucha đã có hơn 2.000 năm, bắt nguồn từ khắp Nhật Bản. Nhiều tuyên bố đã được đưa ra về kombucha, nhưng lợi ích sức khỏe chính của nó bao gồm hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường năng lượng và giải độc gan.

4. Dừa Kefir
Được làm bằng cách lên men nước ép của trái dừa non với hạt kefir, lựa chọn này có một số lợi khuẩn tương tự như loại truyền thống nhưng thường không có nhiều lợi khuẩn. Tuy nhiên, nó có một số chủng có lợi cho sức khỏe của bạn.

Kefir dừa có một hương vị tuyệt vời, và bạn có thể thêm một chút cỏ ngọt, nước và nước cốt chanh để tạo ra một thức uống có hương vị tuyệt vời, sảng khoái.

5. Natto
Một món ăn phổ biến ở Nhật Bản bao gồm đậu nành lên men, Natto chứa lợi khuẩn Bacillus subtilis cực kỳ mạnh mẽ , đã được chứng minh là tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường tiêu hóa vitamin K2.

Natto cũng chứa một loại enzyme chống viêm mạnh gọi là nattokinase đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa đông máu và chứa nhiều protein, đảm bảo nó là một vị trí hàng đầu trong danh sách các loại thực phẩm probiotic.

6. Sữa chua
Có thể thực phẩm probiotic phổ biến nhất là sữa chua probiotic nuôi cấy sống hoặc sữa chua Hy Lạp được làm từ sữa bò, dê hoặc cừu. Trong hầu hết các trường hợp, sữa chua có thể xếp đầu bảng trong các loại thực phẩm chứa probiotic nếu nó đến từ động vật ăn cỏ và chưa được tiệt trùng.

Vấn đề là có một sự khác biệt lớn về chất lượng sữa chua trên thị trường hiện nay. Khi mua sữa chua, hãy tìm loại hữu cơ, được cho ăn cỏ được làm từ sữa dê hoặc cừu.

7. Kvass
Thành phần mạnh mẽ này đã là một loại đồ uống lên men phổ biến ở Đông Âu từ thời cổ đại. Theo truyền thống, nó được làm bằng cách lên men lúa mạch đen hoặc lúa mạch, nhưng trong những năm gần đây, nó đã được tạo ra bằng cách sử dụng trái cây và củ cải probiotic cùng với các loại rau củ khác như cà rốt.

Kvass sử dụng men vi sinh Lactobacilli và được biết đến với đặc tính làm sạch máu và gan cùng với hương vị chua nhẹ.

8. Phô mai thô
Sữa dê, sữa cừu và phô mai mềm của bò A2 đặc biệt chứa nhiều lợi khuẩn, bao gồm cả thermophillus, bifudus, bulgaricus và acidophilus. Luôn mua phô mai sống và chưa tiệt trùng nếu bạn muốn nhận bất kỳ chế phẩm sinh học nào, vì các loại đã qua xử lý và tiệt trùng đều thiếu vi khuẩn có lợi.

9. Giấm táo
Giấm táo có phải là nguồn cung cấp men vi sinh tốt không? Ngoài việc kiểm soát huyết áp, giảm mức cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin và thậm chí tăng cường giảm cân, giấm táo cũng có thể giúp tăng cường lượng probiotic. Uống một chút mỗi ngày hoặc dùng nó như một loại nước sốt salad để tối đa hóa kết quả của bạn.

10. Dưa chua gherkin muối
Những món ăn ngon lên men này cũng là một nguồn lợi khuẩn ít được công nhận. Khi mua dưa chua, hãy nhớ chọn một nhà sản xuất thực phẩm nhỏ hơn sử dụng các sản phẩm hữu cơ. Nếu bạn có thể tìm được một nhà sản xuất trong nước, bạn sẽ nhận được một số chế phẩm sinh học tốt nhất cho sức khỏe của mình.

11. Ô liu ngâm nước muối
Ô liu ngâm nước muối là nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời. Giống như với dưa muối gherkin, trước tiên hãy nhớ chọn sản phẩm hữu cơ. Tiếp theo, hãy chắc chắn rằng ô liu của bạn không được làm từ một nhà sản xuất lớn và cố gắng chọn một công ty nhỏ hơn quảng cáo chế phẩm sinh học.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng ô liu của bạn không chứa natri benzoat, một chất phụ gia thực phẩm có thể phủ nhận nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe của loại thực phẩm giàu lợi khuẩn này.

12. Tempeh
Đến từ Indonesia, sản phẩm đậu tương lên men này là một loại thực phẩm tuyệt vời khác cung cấp men vi sinh. Tempeh được tạo ra bằng cách thêm chất khởi động tempeh vào đậu nành. Sản phẩm sau đó được để yên trong một hoặc hai ngày, dẫn đến sản phẩm giống như bánh.

Bạn có thể ăn tempeh sống hoặc luộc chín và ăn với miso. Nó cũng có thể được sử dụng để thay thế cho thịt trong bữa ăn xào và có thể được nướng, nướng, ướp hoặc áp chảo.

13. Miso
Miso là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản được tìm thấy trong nhiều món ăn truyền thống của họ. Nếu bạn đã từng đến một nhà hàng Nhật Bản, bạn có thể đã nhìn thấy món súp miso của họ. Không chỉ vậy, nó còn là một trong những thành phần chính của y học Nhật Bản và được sử dụng phổ biến trong các món ăn thực dưỡng như một chất điều hòa tiêu hóa.

Nó được tạo ra bằng cách lên men đậu tương, lúa mạch hoặc gạo lứt với koji. Koji là một loại nấm, và quá trình lên men mất từ ​​vài ngày đến vài năm để hoàn thành.

Súp miso nổi tiếng khắp thế giới và rất dễ chế biến. Chỉ cần hòa tan một thìa súp miso trong một nồi nước chứa đầy rong biển và các thành phần khác mà bạn chọn. Miso cũng có thể được phết lên bánh quy giòn, được sử dụng thay thế cho bơ hoặc thêm vào các món xốt và món xào để tăng thêm hương vị.

14. Buttermilk truyền thống
Sữa bơ truyền thống , đôi khi còn được gọi là sữa bơ nuôi cấy, là một thức uống lên men được làm từ chất lỏng còn sót lại sau khi khuấy bơ. Nó được coi là một trong những thực phẩm có lợi khuẩn hàng đầu của Ấn Độ và cũng thường được tiêu thụ ở các nước như Nepal và Pakistan.

Hãy nhớ rằng hầu hết các loại sữa tách bơ được tìm thấy ở siêu thị không chứa men vi sinh. Thay vào đó, hãy tìm những loại có chứa nền văn hóa sống để tăng lợi ích của sữa bơ.

15. Kefir nước
Nước kefir được làm bằng cách thêm ngũ cốc vào nước đường, tạo ra một loại nước giải khát có ga lên men được đóng gói với men vi sinh.

Loại nước này là một trong những thực phẩm chứa probiotic thuần chay tự nhiên hàng đầu có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật. Nó cũng mỏng hơn so với phiên bản thông thường và có thể được tạo hương bằng cách sử dụng nhiều loại thảo mộc, trái cây và gia vị để tạo ra món pha chế tùy chỉnh của riêng bạn.

16. Sữa tươi
Sữa bò tươi , sữa dê, sữa cừu và phô mai A2 có hàm lượng probiotic đặc biệt cao. Chỉ cần nhớ rằng, tất cả sữa tiệt trùng đều không có vi khuẩn lành mạnh, vì vậy, để có được lợi khuẩn, bạn chỉ cần sử dụng sữa tươi nguyên chất chất lượng cao chưa được tiệt trùng.

17. Kimchi
Kimchi là anh em họ với dưa cải bắp và là loại rau trồng của người Hàn Quốc. Nó được tạo ra bằng cách trộn một thành phần chính, chẳng hạn như bắp cải Trung Quốc, với một số loại thực phẩm và gia vị khác, như hạt ớt đỏ, củ cải, cà rốt, tỏi, gừng, hành tây, muối biển và nước mắm.

Sau đó, hỗn hợp này được để sang một bên để lên men từ ba đến 14 ngày, tạo ra một thành phần chứa đầy hương vị, chứa đầy probiotic.

Làm thế nào để có thêm Probiotics vào chế độ ăn uống của bạn

Thêm một vài khẩu phần thực phẩm giàu probiotic vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể - và bạn sẽ cảm thấy mình tiêu thụ những thực phẩm này tốt hơn.

Để bắt đầu, hãy thử thực hiện một vài sự hoán đổi đơn giản trong thực phẩm bạn ăn. Ví dụ, bạn có thể chuyển nước ngọt, nước trái cây hoặc nước tăng lực sang đồ uống lên men như kombucha. Bạn cũng có thể đổi sữa chua thông thường để lấy sữa chua probiotic và thay thế sữa tươi hoặc pho mát thay cho pho mát hoặc các sản phẩm sữa thông thường.

Ngoài ra, hãy thử sử dụng một số loại thực phẩm chứa probiotic tốt nhất trong các công thức nấu ăn yêu thích của bạn để thêm một chút hương vị và sự đa dạng cho món ăn hàng tuần của bạn. Tempeh hoạt động tốt như một món ăn chính không có thịt, dưa cải bắp có thể được phục vụ như một món mặn và giấm táo là một bổ sung tuyệt vời cho nước sốt salad và dầu giấm.

Bất kể bạn chọn cách nào để sử dụng những thực phẩm probiotic tự nhiên này hàng ngày, mẹo là hãy sáng tạo và đừng ngại thử nghiệm với những nguyên liệu mới để tạo ra những bữa ăn lành mạnh và ngon miệng.

(Nguồn: Dr. Axe)