15 Thực phẩm Omega-3 hàng đầu nên bổ sung hàng ngày

Đăng bởi phan phan vào lúc 08/08/2020
15 Thực phẩm Omega-3 hàng đầu nên bổ sung hàng ngày

15 Thực phẩm Omega-3 hàng đầu nên bổ sung hàng ngày


Omega-3 là axit béo “thiết yếu” vì cơ thể không có khả năng tự sản xuất chúng. Do đó, chúng ta phải dựa vào thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn uống của mình để cung cấp các hợp chất cực kỳ có lợi này.

Thực tế có ba loại “ omega-3 ” khác nhau : axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Các nguồn được ưu tiên là DHA và EPA, các loại được tìm thấy trong các nguồn hải sản như cá hồi  và cá mòi . Mặt khác, ALA được tìm thấy trong một số thực phẩm từ thực vật, bao gồm một số loại hạt và hạt, cũng như các loại thịt chất lượng cao như thịt bò ăn cỏ.

Khi nói đến việc cung cấp đủ omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn, tôi khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm omega-3 và cũng nên bổ sung trong hầu hết các trường hợp. Thông qua sự kết hợp của cả hai, lời khuyên của tôi là đảm bảo rằng bạn nhận được ít nhất 1.000 miligam EPA / DHA mỗi ngày và khoảng 4.000 miligam tổng số omega-3 (ALA / EPA / DHA kết hợp).

Điều gì làm cho một số thực phẩm Omega-3 tốt hơn những thực phẩm khác?
Cơ thể con người có thể biến ALA thành DHA và EPA có thể sử dụng được ở một mức độ nào đó, nhưng điều này không hiệu quả bằng việc nhận DHA và EPA trực tiếp từ các nguồn thực phẩm cung cấp nó. Đó là một lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cá đánh bắt tự nhiên vài lần mỗi tuần, vì nhiều loại hải sản tự nhiên có hàm lượng DHA và EPA cao. ( 1 )

Trong khi EPA và DHA là nguồn omega-3 được ưa thích, tất cả các loại đều có lợi và được khuyến khích, vì vậy hãy thêm các loại hạt và hạt vào bữa sáng của bạn hoặc ăn cá vào bữa tối. Ngay cả sau khi nghiên cứu sâu rộng, vẫn chưa rõ ALA chuyển đổi thành EPA và DHA tốt như thế nào hoặc liệu nó có mang lại lợi ích gì hay không, nhưng các cơ quan y tế, như những người tại Trường Y Harvard, vẫn coi tất cả các nguồn omega-3 là rất quan trọng trong chế độ ăn uống. ( 2 )

Trong lịch sử, chúng ta đã thấy rằng những người tiêu thụ nhiều thực phẩm omega-3 nhất, như người dân ở Okinawa, Nhật Bản, sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn những người ăn chế độ ăn tiêu chuẩn ít omega-3. Chế độ ăn uống Okinawa điển hình - bao gồm nhiều cá, rau biển và các sản phẩm tươi sống khác - thực sự được cho là có lượng omega-3 cao gấp 8 lần so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ, đó có thể là một lý do tại sao dân số này được coi là một trong những dân số khỏe mạnh nhất trong lịch sử loài người.

Các nhóm dân số khác tiêu thụ nhiều thực phẩm omega-3 bao gồm những người sống ở khu vực Địa Trung Hải, bao gồm dân số Tây Ban Nha, Ý, Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ và Pháp. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình có nhiều chất béo tổng thể và một số nguy cơ tim mạch nhất định, nhưng người dân ở những khu vực này có tỷ lệ mắc bệnh tim trung bình thấp hơn nhiều so với người Mỹ, có lẽ do thực phẩm omega-3 tốt cho tim mạch xuất hiện thường xuyên. trong bữa ăn của họ. ( 3 )

Lợi ích sức khỏe

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 giúp duy trì những điều sau: ( 6 )

  • Sức khỏe tim mạch (bằng cách giảm huyết áp, cholesterol, tích tụ mảng bám trong động mạch và nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ)
  • Ổn định lượng đường trong máu (ngăn ngừa bệnh tiểu đường )
  • Giảm đau cơ, xương và khớp bằng cách giảm viêm
  • Giúp cân bằng mức cholesterol
  • Cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm
  • Trau dồi trí óc và giúp tập trung và học tập
  • Tăng cường khả năng miễn dịch
  • Điều trị rối loạn tiêu hóa như viêm loét đại tràng
  • Giảm nguy cơ ung thư và giúp ngăn ngừa ung thư tái phát
  • Cải thiện ngoại hình, đặc biệt là sức khỏe làn da

Hiện tại, không có một khuyến nghị tiêu chuẩn nào về lượng omega-3 chúng ta cần mỗi ngày, vì vậy, các đề xuất dao động từ 500 đến 1.000 miligam mỗi ngày tùy thuộc vào đối tượng bạn yêu cầu. 

Thực phẩm Omega-3 tốt nhất là gì?

Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm omega-3 hàng đầu (tỷ lệ phần trăm dựa trên 4.000 miligam mỗi ngày trong tổng số omega-3): ( 7 )


Một số loại thực phẩm bạn muốn tránh xa là gì, mặc dù chúng có thể được quảng cáo là chứa nhiều omega-3? Thịt được nuôi thông thường (không phải hữu cơ hoặc không được nuôi bằng cỏ), cá nuôi trong trang trại (đặc biệt phổ biến với cá hồi), các sản phẩm sữa thông thường và tiệt trùng, và bổ sung dầu krill (được làm từ nhuyễn thể, động vật có vỏ ăn đáy thường bị ô nhiễm ).

Hãy luôn nhớ rằng cá nuôi trong trang trại kém hơn cá đánh bắt tự nhiên cả về mức độ ô nhiễm cũng như hàm lượng chất dinh dưỡng và omega-3 của nó. Cá nuôi thường chứa nồng độ kháng sinh, thuốc trừ sâu và hàm lượng thấp hơn các chất dinh dưỡng lành mạnh như vitamin D.Cũng có bằng chứng cho thấy cá nuôi có nhiều axit béo omega-6 hơn và ít omega-3 hơn.

Các nguồn Omega-3 tự nhiên khác

Các loại hạt và hạt có Omega-3 - Ngoài quả óc chó, hạt chia và hạt lanh, quả bơ, quả hạch Brazil, hạt điều, hạt cây gai dầu và quả phỉ có omega-3 ở dạng ALA (mặc dù quả óc chó, hạt lanh và hạt chia chắc chắn là những nguồn tốt hơn) .
Rau - Nhiều loại rau, đặc biệt là những loại có lá xanh, là nguồn cung cấp ALA dồi dào. Mặc dù thực phẩm ALA omega-3 không tốt bằng những thực phẩm có DHA và EPA, nhưng những thực phẩm này vẫn nên xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn khi xem xét chúng cũng chứa bao nhiêu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một số loại rau chứa nhiều omega-3 nhất bao gồm cải Brussels , cải xoăn, rau bina và cải xoong.
Dầu - Nhiều loại dầu chứa omega-3 ở một mức độ nào đó, thường ở dạng ALA. Chúng bao gồm dầu mù tạt, dầu óc chó và dầu cây gai dầu. Một loại dầu ăn chay mới hơn được gọi là dầu tảo cũng đang trở nên phổ biến vì nghiên cứu ban đầu cho thấy nó dễ dàng chuyển đổi thành DHA trong cơ thể so với các loại thực phẩm omega-3 dành cho người ăn chay khác. ( 8 )

(Theo Dr.Axe)

Bài viết liên quan

Đăng ký nhận sách ebook về sức khỏe miễn phí

Thông tin của bạn sẽ được bảo mật tuyệt đối và bạn có thể hủy đăng ký bất cứ lúc nào.
0368262685