15 loại thực phẩm giàu chất sắt hàng đầu có nguồn gốc từ thực vật 

Một số nguồn thực vật giàu chất sắt nhất là ngũ cốc và bột mì. Tuy nhiên, thực phẩm tăng cường và bột mì được chế biến nhiều và có những nguy cơ riêng đối với sức khỏe của chúng .Tốt nhất bạn nên lấy dinh dưỡng từ các nguồn tự nhiên. May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà bạn có thể kết hợp vào một chế độ ăn uống giàu chất sắt. Dưới đây là 15 nguồn thực phẩm thuần chay cung cấp chất sắt hàng đầu.

1. Spirulina

Được yêu thích trong các loại nước ép và sinh tố màu xanh lá cây, tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lam giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa .  Một muỗng canh tảo xoắn chứa 2 mg sắt.

2. Cải bó xôi

Danh sách các lợi ích sức khỏe từ các loại rau lá xanh đậm dường như vô tận. Chúng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, folate và vitamin A, C, E, K. Hầu hết các loại rau lá xanh đậm cũng có hàm lượng sắt cao.  Rau xà lách, cải xanh, cải Thụy Sĩ và cải ngọt đều là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng khi nói đến chất sắt, rau bina sẽ mang lại cơ bắp. Một chén rau bina nấu chín chứa hơn 6 mg khoáng chất. 

3. Đậu khô

Đậu là một nguồn tuyệt vời của sắt, mặc dù hàm lượng chính xác khác nhau tùy theo loại. Đậu trắng có một trong những hàm lượng sắt cao nhất với gần 8 mg mỗi cốc nấu chín. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 6,6 mg sắt, và cùng một lượng đậu tây hoặc đậu xanh cho bạn khoảng 5 mg. Các loại đậu giàu chất sắt khác bao gồm đậu đũa, đậu lima và đậu xanh. 

4. Đậu Hà Lan xanh

Chúng thuộc cùng họ đậu với đậu, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi đậu xanh là một nguồn cung cấp chất sắt đáng kể - 2,5 gam mỗi cốc nấu chín. 

5. Hạt điều và Hạnh nhân

Một số loại hạt có hàm lượng sắt tương đối cao, bao gồm hạnh nhân và hạt điều. Những loại hạt phổ biến này chứa từ 1 đến 1,16 mg sắt mỗi ounce, cung cấp cho bạn 6 đến 9 phần trăm mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị.

Các loại hạt cũng có hàm lượng chất xơ cao, cũng như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật. Các loại hạt giàu chất sắt khác bao gồm hạt thông và hạt mắc ca. Thêm một vài loại hạt thô vào món salad của bạn hoặc có một ít cho bữa ăn nhẹ! Rang có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng. Phytase và polyphenol trong một số loại hạt có thể ức chế sự hấp thụ sắt, vì vậy hãy đảm bảo cung cấp đủ sắt và từ nhiều nguồn khác nhau.

6. Hạt vừng

Hạt vừng có lợi cho cả sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể. Chúng là một nguồn tự nhiên của một số chất chống oxy hóa mạnh, chứa vitamin E , flavonoid và lignans, đặc biệt là sesamin và sesamolin.  Những chất phytochemical này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe . Hạt vừng cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Chỉ một ounce hạt chứa 4,18 mg. 

7. Trái cây sấy khô

Trái cây là một nguồn cung cấp sắt rất tốt. Trái cây sấy khô thậm chí có thể tốt hơn, vì nó tập trung các chất dinh dưỡng trong một gói nhỏ, không dễ hỏng. Một nửa cốc trái cây khô có các chất dinh dưỡng tương đương với một cốc trái cây tươi. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn trái cây khô không thêm đường. Một số loại trái cây được bán dưới dạng "sấy khô" thực sự là "kẹo", có nghĩa là chúng được đun nóng trong xi-rô có đường. Tránh dùng chà là, dứa và anh đào khô vì lý do này. Những lựa chọn tốt bao gồm mơ, nho khô và mận khô. Mười nửa quả mơ khô chứa 2 mg sắt trong khi năm quả mận khô có 1,2 mg. Một nửa cốc nho khô có 3 mg khoáng chất vi lượng. 

8. Sô cô la đen

Tin tốt! Sô cô la đen có hàm lượng sắt cao tuyệt vời. Mỗi ounce, sô cô la đen có mật độ sắt cao hơn so với bít tết. Một thanh 100 gam sô cô la ca cao 70 đến 85 phần trăm chứa 12 mg sắt. Thật không may, đây không phải là vé miễn phí để ăn tất cả sô cô la bạn muốn. Ăn sô cô la đen có chừng mực, nhưng khi vị ngọt khó cưỡng đó ập đến, bạn có thể còn tệ hơn rất nhiều. 

9. Hạt bí ngô

Đã là một món ăn yêu thích của mùa thu, có nhiều lý do chính đáng để bắt đầu ăn hạt bí ngô quanh năm. Còn được gọi là đậu Hà Lan, một ounce hạt bí ngô chứa 4,2 mg sắt.  Chúng cũng là nguồn cung cấp kẽm, magiê và axit béo tập trung . 

10. Hạt diêm mạch

Mặc dù được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt, quinoa về mặt kỹ thuật là một loại hạt. Trong khi những người Nam Mỹ đã trồng loại cây này gần 5000 năm, quinoa đã chứng kiến ​​sự phổ biến gia tăng của những người đam mê sức khỏe ở Bắc Mỹ trong vài năm gần đây và không khó để hiểu tại sao. Hạt không chứa gluten và giàu protein, mangan, phốt pho , magiê, folate và thiamine (vitamin B1).  Và chúng ta đừng quên sắt! Một chén quinoa nấu chín chứa gần 3 mg sắt. 

11. Ngũ cốc nguyên hạt

Hạt tinh chế chỉ sử dụng phần nội nhũ của hạt. Điều này giúp cải thiện thời hạn sử dụng nhưng lại cướp đi nhiều chất dinh dưỡng của ngũ cốc, bao gồm cả sắt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ nhân hạt - cám, mầm và nội nhũ. Do đó, ngũ cốc nguyên hạt giữ được giá trị dinh dưỡng cao hơn nhiều. Gạo lứt, yến mạch và lúa mạch đều là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp chất sắt. 

12. Rau bồ công anh

Trong khi nhiều người coi bồ công anh là một thứ phiền toái, thì rau bồ công anh lại là một món ăn bổ sung lành mạnh cho bất kỳ món salad nào. Một trăm gam rau bồ công anh thô chứa 3 mg sắt. Chúng cũng rất giàu vitamin C, làm cho chất sắt chứa trong chúng dễ hấp thụ hơn. 

13. Dừa

Nước dừa và dầu dừa hiện đang được yêu thích cao nhất mọi thời đại, nhưng còn thịt dừa thì sao? Thịt dừa thô chứa khoảng 2,5 mg sắt trên 100 gram. Đó là khoảng 10 mg cho một quả dừa.  Hãy thử với một ít chanh và ớt để có món ăn ngon và cay.

14. Lá cà ri

Lá cà ri là một món ăn chính tuyệt vời của món ăn Ấn Độ và có hàm lượng sắt cao. Khi được sử dụng như một loại gia vị, cà ri không được tiêu thụ với số lượng đủ lớn để tăng cường chất sắt đáng kể. Tuy nhiên, chất chiết xuất từ ​​lá cà ri thường được sử dụng trong các chất bổ sung sắt chất lượng cao, tự nhiên và thuần chay. Nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn thêm lá cà ri vào nấu ăn. Giống như hầu hết các loại gia vị, lá cà ri cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật có lợi khác.

15. Mật mía đen

Mật mía đen là một loại xi-rô đặc, sẫm màu được tạo ra như một sản phẩm phụ của quá trình chiết xuất đường từ cây mía. Trong khi đường tinh luyện đã bị loại bỏ hoàn toàn thành phần dinh dưỡng, thì mật đường đen vẫn giữ lại tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng có trong cây ban đầu. Về cơ bản, mật đường là tất cả các thành phần dinh dưỡng được tách ra từ đường tinh luyện. Nếu bạn có thể, hãy chọn hữu cơ.

Do đó, mật mía có mật độ dinh dưỡng rất cao. Chỉ một muỗng canh có chứa từ 3,5 đến 12,6 mg sắt đáng kinh ngạc - nhiều gấp đôi so với một miếng bít tết! Nó cũng là một nguồn cung cấp đáng kể vitamin B-6, canxi, magiê, mangan và kali. 

Bổ sung sắt

Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống bao gồm nhiều chất sắt có nguồn gốc từ thực phẩm là đủ để ngăn ngừa thiếu sắt. Trong một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như vấn đề hấp thụ hoặc mang thai, bổ sung sắt có thể là chìa khóa để duy trì mức sắt khỏe mạnh. Hãy nghiên cứu và tìm kiếm các chất bổ sung tự nhiên, vì các phiên bản tổng hợp thiếu đồng chất dinh dưỡng để cơ thể chúng ta xử lý và hấp thụ các thành phần quan trọng trong thực phẩm của bạn. Bạn có thể muốn tìm một chất bổ sung ở dạng viên uống vì chất bổ sung sắt lỏng có thể làm ố răng.