10 cách tự nhiên để giảm lượng đường trong máu

Một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả là một cách tự nhiên để giảm lượng đường trong máu.
Nếu bạn đang tìm kiếm các cách tự nhiên để giảm lượng đường trong máu, bạn không đơn độc. Trong khi bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến khoảng 30,3 triệu người Mỹ trưởng thành, 84,1 triệu người khác bị tiền tiểu đường. Tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa anh em họ hàng gần của nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 (khởi phát ở người lớn) khi một người không thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. 

Những con số này không bao gồm phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ - chứng không dung nạp glucose xảy ra trong thời kỳ mang thai - hoặc những người thỉnh thoảng bị thay đổi đường huyết. Khi bạn cộng tất cả những thứ đó lại với nhau, bạn sẽ có một số lượng lớn người tự hỏi làm thế nào để kiểm soát các triệu chứng của lượng đường trong máu cao.

Bạn có biết rằng có những cách tự nhiên, không xâm lấn để duy trì lượng đường trong máu ổn định? Những lời khuyên sau đây cung cấp một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Chúng ta sẽ thảo luận về những loại thực phẩm hàng đầu làm giảm lượng đường trong máu, những loại thực phẩm nên tránh và các chất bổ sung.

Làm thế nào để giảm lượng đường trong máu của bạn

Cho dù bạn bị tiểu đường hay có mức đường huyết mà bạn muốn kiểm soát vì những lý do khác, thì một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục nhiều và các biện pháp lối sống lành mạnh khác, như được nêu dưới đây, là những cách tự nhiên tuyệt vời để giảm lượng đường trong máu. Luôn hỏi ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có một tình trạng cụ thể và muốn xem những hành động này có thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

1. Duy trì hoạt động thể chất
Duy trì hoạt động thể chất có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Điều này không chỉ đúng với những người thừa cân; một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng ở những người trưởng thành có trọng lượng bình thường, ít hoạt động thể chất hơn dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn. Tăng cường hoạt động thể chất lên khoảng 150 phút mỗi tuần và tập thể dục vừa phải (khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần) có thể hữu ích. Ngoài ra, các bài tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn - chẳng hạn như chạy nước rút 30 giây, sau đó là đi bộ hoặc chạy bộ chậm - có thể giúp giảm lượng đường trong máu từ một đến ba ngày, theo một nghiên cứu. 

2. Uống đủ nước
Uống đủ chất lỏng là một cách dễ dàng để giúp giảm lượng đường trong máu. Khi bạn bị mất nước, nó sẽ tập trung đường trong máu của bạn, làm tăng lượng đường của bạn. Tránh soda và đồ uống có đường, thay vào đó, hãy chọn nước cất có vắt chanh . Cố gắng uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày hoặc lên đến một nửa trọng lượng của bạn tính bằng ounce (nếu bạn nặng 200 pound, hãy uống 100 ounce mỗi ngày). Lượng này có thể bao gồm các loại đồ uống lành mạnh khác giúp bạn đủ nước trong khi giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức bình thường. Đảm bảo không uống quá 27 đến 33 ounce trong một giờ để tránh gây căng thẳng cho thận.

3. Giảm cân
Các nghiên cứu cho thấy giảm cân vừa phải có thể làm giảm lượng đường huyết ở những người thừa cân và béo phì. Do đó, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường khuyên bạn nên giảm cân như một chiến lược điều trị bệnh tiểu đường loại 2.  Bằng cách giảm từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể, những người mắc tiền tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa có thể giảm 58 phần trăm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn quan tâm đến việc giảm vài cân, hãy xem bài viết mẹo giảm cân của chúng tôi .

4. Giảm căng thẳng
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ tạo ra hormone cortisol, kích thích sản xuất glucose. Cortisol này được sử dụng để lấy năng lượng trong phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn của cơ thể bạn. Nếu bạn bị căng thẳng liên tục hoặc thường xuyên, nó có thể làm tăng mức đường huyết của bạn. Ngược lại, khi bạn giảm căng thẳng , lượng đường trong máu của bạn có thể bình thường hóa. Đọc kỹ các kỹ thuật của chúng tôi để giảm tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường . Một số gợi ý bao gồm dành thời gian thường xuyên để thư giãn mỗi ngày, đi dạo ngoài trời, sử dụng liệu pháp hương thơm hoặc học một kỹ thuật thư giãn như thiền , chánh niệm hoặc yoga .

5. Bỏ thuốc lá
Chất nicotine trong thuốc lá làm cho cơ thể bạn kháng insulin hơn. Khi cơ thể bạn không đáp ứng đúng với insulin, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Các nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc mắc bệnh tiểu đường cần một liều lượng insulin lớn hơn để kiểm soát mức đường huyết của họ. [ 6 ] Bằng cách bỏ thuốc lá , bạn có thể tạo cơ hội cho cơ thể tránh được tác hại của lượng đường trong máu cao - trong số tất cả những lợi ích sức khỏe khác mà bạn sẽ thấy khi loại bỏ thói quen xấu này.

6. Ngủ đủ giấc (nhưng không quá nhiều)
Một số nghiên cứu liên kết tình trạng thiếu ngủ với lượng đường trong máu cao hơn. Điều thú vị là cả ngủ quá ít hoặc ngủ quá nhiều đều có thể làm tăng lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu trên 4.800 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người ngủ ít hơn 4,5 giờ và hơn 8,5 giờ mỗi đêm có mức A1C (mức đường huyết trung bình trong khoảng thời gian từ 2 đến 3 tháng) cao hơn những người ngủ từ 6,5 đến. 7,4 giờ một đêm. Để đặt cược tốt nhất, hãy nhắm mắt gần 8 giờ mỗi đêm.

7. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm lượng đường trong máu của bạn. Thực hiện theo các quy tắc cơ bản như sau:

Tránh thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao
Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh. Nằm trong danh sách thực phẩm có chỉ số đường huyết cao rõ ràng là những loại thực phẩm như kẹo, kẹo và đường - nhưng các thực phẩm khác cũng có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, khoai tây trắng và gạo trắng. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám và gạo lứt , cũng như các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh, ớt chuông và các loại tương tự. (Xem phần " Thực phẩm làm giảm lượng đường trong máu " bên dưới.)

Chọn protein nạc
Ăn các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu, các loại đậu và các loại hạt. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật sẽ mang lại cho bạn sức khỏe tối ưu, giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Mặc dù chúng tôi ủng hộ chế độ ăn thuần chay, nhưng chúng tôi hiểu rằng không phải ai cũng sẽ áp dụng lối sống này. Nếu bạn định tiêu thụ các sản phẩm động vật, hãy chọn các loại protein nạc như thịt gia cầm và cá thay vì thịt đỏ .

Chia khẩu phần ăn của bạn
Trong các bữa ăn, hãy chia khẩu phần thức ăn của bạn sao cho một nửa là rau không chứa tinh bột, 1/4 protein nạc và 1/4 carbohydrate phức hợp có chứa chất xơ cao , chẳng hạn như gạo lứt hoặc quinoa . Hầu hết các loại rau sẽ giúp bạn no vì chúng chứa nhiều chất xơ và nước. Protein nạc cũng sẽ mang lại cảm giác no.

8. Lựa chọn thực phẩm làm giảm lượng đường trong máu
Các loại thực phẩm sau đây có chỉ số đường huyết thấp hơn các lựa chọn ăn kiêng khác, có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và cũng tốt cho sức khỏe về lâu dài như một phần của chế độ chăm sóc sức khỏe hàng ngày của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten
Khi bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt, lượng đường trong máu của bạn tăng chậm hơn sau bữa ăn so với sau khi ăn ngũ cốc tinh chế vì chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Nếu bạn ăn bánh mì trắng hoặc mì ống, hãy thay thế chúng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten. Đổi gạo trắng lấy gạo lứt và mở rộng danh mục ngũ cốc của bạn bằng cách thử quinoa, lúa mạch hoặc teff. Đối với bữa sáng, hãy thử yến mạch nguyên hạt - không phải loại ăn liền, có thể làm giảm lượng glucose và insulin sau bữa ăn. 

Rau lá xanh
Tất cả các loại rau không chứa tinh bột đều có thể giúp giảm lượng đường trong máu, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng rau xanh đặc biệt hữu ích và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài món salad rau xanh yêu thích của bạn, hãy ăn thêm rau bina, cải xoăn, cải bẹ, cải thìa và cải ngọt.

Bơ
Bơ rất ít đường và ít carbohydrate, giúp kiểm soát lượng đường trong máu rất tốt. Bơ cũng chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, mà các nghiên cứu cho thấy có thể giúp cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu. 

Quả hạch
Chứa đầy chất béo lành mạnh nhưng ít carbohydrate, các loại hạt có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Đặc biệt là các loại hạt cây - chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó và quả hồ trăn - cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cây họ đậu
Các loại đậu - chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh, đậu và đậu Hà Lan - là những thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 3 đến 4 phần đậu mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 35%. 

Giấm táo
Ban giám khảo đã đưa ra kết luận về giấm táo , một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

9. Tránh những thực phẩm sau
Có một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh để duy trì mức đường huyết bình thường, ổn định.

Đường
Rõ ràng là bạn nên tránh xa đường , thứ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến - tuy nhiên đường lại ẩn chứa trong nhiều loại thực phẩm bao gồm thịt xông khói, tương cà và nước ép trái cây, và cần một chút công việc khám phá để tìm ra gốc rễ. Trở thành người đọc nhãn thực phẩm và tránh các loại thực phẩm và đồ uống có thêm đường.

Thực phẩm giàu chất béo
Theo nhiều nghiên cứu, ăn một chế độ ăn nhiều chất béo , đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Cố gắng tiêu thụ vừa phải các chất béo không bão hòa lành mạnh hơn, như những chất có trong dầu ô liu và bơ, đồng thời theo dõi tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể để kiểm soát lượng đường trong máu. 

Carbohydrate tinh chế
Các loại carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng và khoai tây có hàm lượng đường huyết cao và có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Hãy thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt, loại ngũ cốc này được hấp thụ chậm hơn vào máu và cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn .

Thức ăn đã qua chế biến
Thường chứa nhiều đường bổ sung và carbohydrate tinh chế, nhiều loại thực phẩm chế biến có giá trị đường huyết cao. Đọc kỹ nhãn để tránh xa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và các loại đường bổ sung khác làm cho lượng glucose trong máu tăng đột biến.

10. Thử các chất bổ sung làm giảm lượng đường trong máu
Một số chất bổ sung, bao gồm các loại thảo mộc và vitamin, có thể thúc đẩy lượng đường trong máu bình thường một cách tự nhiên.

Nhân sâm
Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhân sâm Hoa Kỳ có thể giúp ngăn ngừa tăng đường huyết và kiểm soát lượng đường trong máu. Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng việc bổ sung nhân sâm vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. 

Cây thảo linh lăng
Một số nghiên cứu cho thấy cỏ ca ri có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Thử dùng 50 gam bột hạt cỏ cà ri hai lần mỗi ngày để hỗ trợ giảm lượng đường trong máu. 

Vitamin D
Nghiên cứu về tác động của vitamin D đối với mức đường huyết là rất hấp dẫn. Các nghiên cứu cho thấy những người thiếu vitamin D có thể có mức đường huyết cao hơn và việc bổ sung vitamin D có thể giúp bình thường hóa mức đường huyết.