Quinoa là gì? Loại thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh và lành mạnh nhất thế giới   

Quinoa là một loại ngũ cốc cổ xưa của Nam Mỹ hầu như bị bỏ qua trong nhiều thế kỷ.

Điều thú vị là nó chỉ mới được phần còn lại của thế giới chú ý đến gần đây và ca ngợi là “siêu thực phẩm” do hàm lượng dinh dưỡng cao.

Hiện nay nó được coi là một món ăn đặc sản bởi những người sành ăn và có ý thức về sức khỏe.

Quinoa là gì?

Quinoa hay còn gọi là diêm mạch hạt của cây quinoa Chenopodium . Quinoa lần đầu tiên được trồng để làm thực phẩm cách đây 7.000 năm ở Andes. Mặc dù bây giờ nó được trồng trên khắp thế giới, phần lớn vẫn được sản xuất ở Bolivia và Peru. Quinoa cũng rất phổ biến vì nó là một loại ngũ cốc không chứa gluten.

Có hơn 3.000 loại quinoa. Tuy nhiên, được trồng rộng rãi nhất loại có màu đỏ, đen và trắng. Ngoài ra còn có một loại ba màu, là sự kết hợp của cả ba.

Diêm mạch cũng có thể được cán thành mảnh hoặc xay thành bột, sau đó có thể được sử dụng để nấu ăn và nướng.

Dinh dưỡng trong Quinoa

Quinoa (Diêm mạch) chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh hơn các loại ngũ cốc khác.

Chỉ cần một cốc (185 gram) diêm mạch nấu chín là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng sau :

Mangan: 58% RDI.
Magiê: 30% RDI.
Phốt pho: 28% RDI.
Folate: 19% RDI.
Đồng: 18% RDI.
Sắt: 15% RDI.
Kẽm: 13% RDI.
Thiamin: 13% RDI.
Riboflavin: 12% RDI.
Vitamin B6: 11% RDI.
Cùng một cốc chỉ cung cấp 220 calo, ngoài 8 gam protein, 4 gam chất béo và ít nhất 5 gam chất xơ.

Thêm quinoa vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng hàng ngày.

Quinoa chứa protein hoàn chỉnh

Protein được tạo thành từ các axit amin, có thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn hoặc được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.

Chín trong số các axit amin là các axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Protein hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin với số lượng đáng kể. Trong khi tất cả các nguồn protein động vật đều hoàn chỉnh, thì phần lớn protein thực vật thì không. Là một loại protein thực vật hoàn chỉnh, quinoa là một trong những trường hợp ngoại lệ.

Đây là một trong những phẩm chất độc đáo nhất của nó và làm cho nó trở thành một nguồn protein rất có giá trị, đặc biệt là đối với những người có chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật.

Mặc dù có thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu từ chế độ ăn uống dựa trên thực vật, nhưng nó đòi hỏi phải ăn nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật.

Hạt diêm mạch đặc biệt chứa nhiều lysine, methionine và cysteine, là một số axit amin mà thực phẩm thực vật thường có ít .

Quinoa chứa các hợp chất thực vật có lợi

Hạt diêm mạch rất giàu các hợp chất thực vật có lợi. Một số ví dụ là saponin, axit phenolic, flavonoid và betacyanins 

Nhiều hợp chất trong số này có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng có thể trung hòa các gốc tự do gây hại cho cơ thể bạn ở cấp độ phân tử.

Một nghiên cứu đã kiểm tra 10 loại ngũ cốc từ Peru. Nó phát hiện ra rằng quinoa có khả năng chống oxy hóa là 86%, cao hơn tất cả các loại ngũ cốc khác được phân tích 

Trong khi tất cả các loại quinoa đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, thì những loại hạt sẫm màu nhất lại chứa lượng lớn nhất. Điều này có nghĩa là quinoa đen chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn quinoa trắng 

Ngoài ra, hạt nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa và bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do.

Quinoa có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu 

Một đánh giá lớn cho thấy chỉ tiêu thụ 16 gam chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm 33% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Nó cũng chứa các hợp chất ức chế alpha-glucosidase, một trong những enzym liên quan đến việc tiêu hóa carbs. Điều này có thể trì hoãn quá trình phân hủy carbs, khiến lượng glucose được giải phóng vào máu chậm hơn 

Hàm lượng chất xơ và protein cao trong hạt diêm mạch cũng có thể góp phần vào tác động tích cực của nó đối với lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nó là một loại ngũ cốc và vẫn có hàm lượng carbs tương đối cao

Dưới đây là danh sách một số cách để thưởng thức quinoa:

Trộn với rau cắt nhỏ, ăn nóng hoặc lạnh.
Nêm nếm và dùng như một món ăn phụ.
Nấu thành ngũ cốc ăn sáng với chuối hoặc quả việt quất.
Trộn với rau và nhồi vào ớt chuông.
Thêm vào ớt.
Cho vào món salad rau bina hoặc cải xoăn.

Nguồn tham khảo: Quinoa thực phẩm lành mạnh nhất thế giới