Thêm vào giỏ hàng thành công!
Hạt chia (Tên khoa học là Salvia hispanica) là một loại hạt nhỏ màu đên của cây Chia, có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala (Thuộc Nam Mỹ). Cái tên "Chia" thực chất là từ của người Maya cổ đại, mang ý nghĩa biểu tượng của 'Sức mạnh"
Hạt Chia rất giàu chất xơ, các axit béo omega-3, protein chất lượng cao, ngoài ra còn chứa các chất chống oxy hóa và một số khoáng chất thiết yếu. Vì thế chúng giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và làm tăng hàm lượng các chất béo omega-3 trong máu có lợi cho tim.
A . THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA HẠT CHIA
Trung bình cứ 100g hạt Chia chứa 486 Calo
Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong hạt Chia
1. Carb và chất xơ
Hạt Chia chứa rất nhiều chất xơ (chiếm đến hơn 80%). Cứ 28g hạt Chia lại có 11g chất xơ, đạt chỉ tiêu nhu cầu chất xơ được khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ (25g/ngày) và nam giới (38g/ngày).
Trong đó có đến 95% là chất xơ không hòa tan, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột giống như chất xơ hòa tan, góp phần thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn và cải thiện sức khỏe đại tràng.
Khi cho hạt Chia vào nước hoặc các chất lỏng khác, chất xơ khiến nó nở ra gấp 10 -12 lần khối lượng ban đầ và chuyển thành dạng gel.
2. Chất béo
Hạt chia đặc biệt rất dồi dào các axit béo omega-3 có lợi cho tim
Khoảng 75% hàm lượng chất béo trong hạt Chia là loại axit béo omega-3 có tên ALA, và khoảng 20% là các axit béo omega-6
Hạt chia là loại hạt thực vật giàu axit béo omega 3 nhất, thậm chí còn hơn cả hạt lanh.
Việc cân bằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn đã được nhiều nghiên cứu chứng mình là rất quan trọng, thường theo tỉ lệ 15-17/1. (tham khảo)
Tỷ lệ 2,5-4/1 là tỷ lệ lí tưởng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, bệnh ung thư, các bệnh viêm nhiễm và nguy cơ tử vong sớm. (Tham khảo)
Tuy nhiên, các axit béo omega-3 trong hạt Chia (ALA) hầu như không mạnh bằng EPA và DHA
3. Protein
Hạt Chia có chứa 19% protein, như vậy là nhiều hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc. (Tham khảo )
Tiêu thụ nhiều protein sẽ khiến bạn nhanh no, vì thế sau khi ăn hạt Chia bạn có thể hạn chế bổ sung các loại thực phẩm khác. Hạt Chia chứa protein chất lượng cao cùng tất cả các loại axit amin thiết yếu, do đó nó là một nguonf protein thực vật tuyệt vời. Tuy nhiên, không khuyến khích sử dụng hạt Chia như nguồn bổ sung protein duy nhất cho trẻ em (Tham khảo )
4. Các vitamin và khoáng chất
Hạt Chia rất giàu khoáng chất, nhưng lại ngoài Vitamin
Dưới đây là một số khoáng chất điển hình :
- Manga: Cần thiết cho quá trình trao đổi chất, sự tăng trường và phát triển của cơ thể.
- Phốt pho : Thường có trong các loại thực phẩm giàu protein, giúp tăng cường sức khỏe của xương và duy trì sự phát triển của mô.
- Đồng : Rất quang trọng cho sức khỏe tim mạch nhưng lại thường thiếu trong chế độ ăn uống.
- Selen: Là một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, đóng vai trò thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể.
- Sắt : Là một thành phần của hemoglobin trong các tế bà hồng cầu, tham gia vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Do hàm lượng axit phytic có trong hạt Chia mà cơ thể khó hấp thụ sắt hơn.
- Canxi: là loai khoáng chất dồi dào nhất cơ thể, cần thiết cho sự phát triển xương, cơ bắp và các dây thần kinh.
Việc hấp thu sắt và kẽm có thể bị hạn chế do hàm lượng axit phytic có trong hạt Chia.
5. Các hợp chất thực vật khác
- Axit chlorogenic : một chất chống oxy hóa giúp giảm huyết áp (Tham khảo 38,39)
-Axit caffeic : có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giúp kháng viêm hiệu quả. (Tham khảo )
- Quercetin: một chất chống oxy hóa mạnh, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh loãng xương và một số loại ung thư. (Tham khảo 1, 2, 3)
- Kaempferol: Một chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư các bệnh mãn tính khác. (Tham khảo 4, 5)
B- HẠT CHIA VỚI SỨC KHỎE CON NGƯỜI
1. Giúp tăng hàm lượng Omega-3 trong máu
Axit béo Omega-3 đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với não bộ và cơ thể; trong khi đó hạt Chia lại có một nguồn dồi dào omega-3 ALA.
2. Tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu khỏe mạnh là yếu tố cần thiết để có một sức khỏe tốt.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hạt Chia có khả năng làm giảm kháng insulin và cải thiện việc kiểm soát đường trong máu, đây đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. (Tham khảo 53, 54, 55, 56 )
3. Hạ huyết áp
Hạt chia và bột chia đều đã được chứng minh là giúp làm giảm huyết áp ở người cao huyết áp.
4. Tăng cường hấp thụ chất xơ
Tiêu thụ nhiều chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau. Tuy nhiên hầu hết mọi người đều không bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể.
Trung bình 28g hạt Chia (Tương đương 2 muỗng súp) cung cấp 11g chất xơ, tức là chiếm 29% nhu cầu chất xơ được khuyến nghị với nam giới và 44% với nữ giới.
Do có khả năng hấp thụ nước đặc biệt nên tiêu thụ hạt Chia làm lượng thức ăn trong đường tiêu hóa đầy lên khiến bạn nhanh no, từ đó sẽ hạn chế ăn thêm các loại thức ăn khác.
Hơn nữa, hạt Chia chứa rất nhiều chất xơ không hòa tan nên có thể làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, tăng khả năng thải phân và giảm táo bón.
LƯU Ý : Tác dụng phụ và những vấn đề đáng quan tâm của hạt Chia
Chưa có nghiên cứu nào chỉ ra hạt Chia có thể gây ra tác dụng phụ
Tuy nhiên, để tránh xảy ra tác dụng phụ với đường tiêu hóa, bạn nên kết hợp uống nhiều nước cùng với hạt chia, đặc biệt là khi chưa ngâm chúng trong nước trước khi ăn.
Hàm lượng Axit phytic là hợp chất thực vật ức chế sự hấp thụ sắt, kẽm
Hiện tưởng loãng máu
Tiêu thụ quá nhiều chất béo Omega-3, chẳng hạn như omega-3 từ dầu cá, có thể gây ra hiện tượng loãng máu.
Trong trường hợp bạn đang sử dụng thuốc chống đông máu thì hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung hạt Chia vào chế độ ăn.
MỘT BẢNG SO SÁNH KHÁC VỀ GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA HẠT CHIA
MỘT SỐ CÁCH DÙNG HẠT CHIA
- Thêm hạt chia vào nước trái cây, cà phê, ca cao, yaourt hay thức uống bất kỳ rồi khuấy đều, đợi tầm 10 phút là dùng được.
- Rắc hạt lên salad, ngũ cốc, bánh ngọt, chè hay thức ăn bất kỳ và thưởng thức.
- Có thể cho hạt vào nước sốt, thạch hay thực phẩm nướng đều được.
- Có thể cho hạt vào nước sốt, thạch hay thực phẩm nướng đều được.
- Các bạn cũng có thể ăn trực tiếp. Nhưng sau khi ăn nhớ uống nhiều nước để tiêu hóa được thuận lợi hơn.