6 chất bổ sung tốt nhất cho sức khỏe tổng thể

Định nghĩa của một bổ sung là một cái gì đó hoàn thành hoặc nâng cao một cái gì đó khác khi được thêm vào nó. Các khảo sát cho thấy hơn một nửa số người Mỹ dùng một số dạng bổ sung vitamin gần như hàng ngày, nhưng những chất bổ sung tốt nhất để có lợi cho sức khỏe là gì? ( 1 )

Bổ sung vẫn là một chủ đề gây tranh cãi - một số chuyên gia sức khỏe nói với chúng tôi rằng chúng hầu như không cần thiết bởi vì chúng tôi có thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của chúng tôi, trong khi những người khác nói với chúng tôi rằng thực phẩm được trồng thông thường ngày nay không chứa đủ chất dinh dưỡng do các vấn đề như chất lượng đất kém. Vậy chúng ta nên tin ai? Và nếu chúng ta sẽ bổ sung, các chất bổ sung tốt nhất cho sức khỏe tổng thể là gì?

Các chất bổ sung tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, lịch sử y tế, di truyền, mức độ hoạt động thể chất và chế độ ăn uống. Ví dụ, đàn ông và phụ nữ trưởng thành có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung khác nhau, người ăn chay / thuần chay có thể sử dụng nhiều chất dinh dưỡng nhất định như vitamin B12 và những người sống ở vùng khí hậu mát mẻ có thể cần nhiều vitamin D.

Chúng ta cũng phải nhớ rằng ngay cả những chất bổ sung tốt nhất cũng không thể thay thế việc ăn nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng . Trong khi các chất bổ sung như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và bột protein có thể giúp hỗ trợ các chức năng cụ thể, mục tiêu thực sự của việc sử dụng các chất bổ sung nên là để tăng cường chế độ ăn uống cân bằng .

Điều gì được coi là bổ sung?

Theo Viện Y tế Quốc gia, bổ sung chế độ ăn uống bao gồm vitamin, khoáng chất, thảo dược và thực vật, axit amin, enzyme và nhiều sản phẩm khác. ( 2 ) Ngày nay, nhiều chất bổ sung hơn bao giờ hết trong lịch sử có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, cửa hàng thuốc, hiệu thuốc và trực tuyến dưới nhiều hình thức, bao gồm máy tính bảng, viên nang, cồn, bột, gummies, đồ uống và nhiều hơn nữa.

Một số chất bổ sung được tiêu thụ rộng rãi nhất bao gồm vitamin tổng hợp ; vitamin D và E; khoáng chất như canxi và sắt; các loại thảo mộc, như nghệ, echinacea và tỏi; glucosamine; men vi sinh; dầu cá omega-3; và bột protein.

Top 6 chất bổ sung tốt nhất cho sức khỏe + Lợi ích của chúng

1. Vitamin C, E và A cho sức khỏe làn da
Khi chúng ta già đi, làn da của chúng ta dễ bị tổn thương hơn do lối sống không lành mạnh, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều, chế độ ăn uống kém, hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức và các yếu tố khác. Những vitamin nào thực sự có tác dụng khi cải thiện sức khỏe làn da? Có được nhiều vitamin C, vitamin E, vitamin A / beta-carotene và kẽm đều có thể giúp giữ cho làn da của bạn trông khỏe mạnh và trẻ trung. ( 3 )

Ví dụ, vitamin C chống oxy hóa  không chỉ chống lại bệnh tật - nó còn giúp bảo vệ làn da của bạn bằng cách chống lại các gốc tự do và giúp bạn hấp thụ nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng nói chung. Tiêu thụ nhiều vitamin E và vitamin A cùng nhau đã được chứng minh là cải thiện khả năng chữa bệnh. Collagen là một chất bổ sung khác có thể có lợi cho làn da của bạn bằng cách giúp sửa chữa vết thương và giữ cho da đàn hồi, mạnh mẽ và giữ ẩm.

2. Vitamin B cho năng lượng và giúp xử lý căng thẳng
Các vitamin B, bao gồm  vitamin B12  và folate, rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất của bạn, hỗ trợ quá trình tế bào, tăng trưởng và chi tiêu năng lượng, ngăn ngừa mệt mỏi và tăng cường chức năng nhận thức. ( 4 )

Những người ăn thực vật tránh thịt (người ăn chay / thuần chay) có nhiều khả năng ít vitamin B, đặc biệt là vitamin B12, chỉ có trong thực phẩm động vật, do đó nên bổ sung. Ngay cả khi bạn tiêu thụ vitamin B hàng ngày bạn cần (từ việc ăn những thứ như thịt bò, thịt gia cầm và trứng), bạn vẫn có thể gặp rắc rối với việc hấp thụ đúng cách (chẳng hạn như vitamin B12) do sử dụng thuốc hoặc tình trạng sức khỏe làm suy giảm sức khỏe đường ruột.

3. Vitamin D và Canxi cho sức khỏe xương và hơn thế nữa
Vẫn còn tranh cãi liệu hai trong số các chất bổ sung tốt nhất để giữ cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mất xương và gãy xương là canxi và vitamin D. ( 5 ) Canxi, khi được tiêu thụ khi các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D và magiê, đã được chứng minh là cung cấp bảo vệ chống lại một số mối đe dọa lớn nhất đối với đàn ông và phụ nữ trưởng thành: bệnh tim, loãng xương, tiểu đường và ung thư, ví dụ. Các chuyên gia tin rằng hầu hết người trưởng thành ở Mỹ không cung cấp đủ canxi hàng ngày, nhưng canxi không được hấp thụ đúng cách khi ai đó có lượng vitamin D và magiê thấp. Bổ sung canxi có những ưu và nhược điểm, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về các yếu tố nguy cơ của bạn, và trước tiên hãy cố gắng lấy đủ từ thực phẩm nếu bạn có thể.

Vitamin D3 không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của xương / xương mà còn cần thiết cho các chức năng của não, ngăn ngừa rối loạn tâm trạng, hỗ trợ miễn dịch và cân bằng nội tiết tố. Chúng ta nhận được phần lớn vitamin D từ việc phơi da dưới ánh sáng mặt trời. Kể từ khi nhiều người dành phần lớn các nhà thời gian của họ trong những ngày hoặc dùng kem chống nắng siêng năng khi ở ngoài trời, cả nam giới và phụ nữ có nguy cơ cao đối với sự thiếu hụt vitamin D . Ước tính phạm vi, nhưng một số nghiên cứu cho thấy khoảng 75 phần trăm người trưởng thành ở Hoa Kỳ có thể bị thiếu!

Bạn nên uống bao nhiêu vitamin D mỗi ngày? Cách tốt nhất để có đủ vitamin D là dành 15 phút20 phút ngoài hầu hết các ngày trong tuần mà không cần dùng kem chống nắng. Nếu điều này là không thể đối với bạn, thì bạn nên dùng 400 trừ800 IU / ngày hoặc 10 micro20. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng 1000 lượng hàng ngày cao hơn 10004000 IU (25 micro100 microgam) có thể thậm chí còn có lợi hơn cho một số người lớn bị thiếu, vì vậy tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn.

4. Axit béo Omega-3 để chống viêm
Bổ sung tốt nhất để làm gì nếu bạn muốn giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ, các khớp trong tình trạng tốt, não hoạt động mạnh và trái tim khỏe mạnh? Axit béo omega-3 / bổ sung dầu cá có thể giúp chống viêm, liên quan đến các tình trạng phổ biến, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh Alzheimer. ( 6 ) Ăn cá đánh bắt tự nhiên nhiều lần mỗi tuần hoặc bổ sung bằng khoảng 1.000 miligam mỗi ngày là cách tốt nhất để đánh bại chứng viêm và nhận đủ omega-3.

Các vitamin khác có thể có khả năng quản lý hiệu quả lượng đường trong máu và phản ứng nội tiết tố, có thể góp phần gây viêm khi chúng trở nên bất thường. Vitamin E , vitamin A và vitamin C đều phối hợp với nhau để giữ cho các tế bào và mô khỏe mạnh và bảo vệ chống viêm. Kẽm là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp hấp thụ chất dinh dưỡng (nó tham gia vào hơn 100 quá trình trao đổi chất) và cho phép loại bỏ chất thải thích hợp, chống viêm và tổn thương tế bào.

5. Chất chống oxy hóa cho sức khỏe của mắt
Các vitamin và chất chống oxy hóa cho mắt có thể giúp bảo vệ hoàng điểm, thủy tinh thể và giác mạc của mắt đồng thời làm giảm tổn thương gốc tự do và viêm, phá hủy các mô trong mắt. Một số chất chống oxy hóa , bao gồm vitamin A, vitamin C, lutein và zeaxanthin, có thể giúp bảo vệ thị lực và mắt của bạn khi bạn già đi. ( 7 )

Lutein và zeaxanthin là các cartotenoids được tìm thấy ở vùng hoàng điểm của võng mạc mắt và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm nguy cơ tổn thương oxy hóa do ánh sáng có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng (AMD). Kẽm và đồng kết hợp với các vitamin khác cũng có thể giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và giảm thị lực. Vitamin A và vitamin C giúp  chống lại các tổn thương gốc tự do  trong mắt gây ra theo thời gian bởi những thứ như chế độ ăn uống kém, phát xạ ánh sáng xanh từ màn hình máy tính và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời / tia cực tím.

6. Probiotic hỗ trợ đường ruột / tiêu hóa
Probiotic là vi khuẩn lót đường tiêu hóa của bạn và hỗ trợ khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể và chống nhiễm trùng. Một số chủng men vi sinh tăng cường chức năng miễn dịch, trong khi những loại khác thúc đẩy cân bằng sức khỏe hoặc hormone. ( 8 ) Bọ xít ruột tốt của bạn Giúp đỡ sản xuất vitamin B12, butyrate và vitamin K; đám đông vi khuẩn xấu; tạo ra các enzyme tiêu diệt vi khuẩn có hại; và kích thích bài tiết IgA và các tế bào T điều tiết, hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Khi mua bổ sung men vi sinh, hãy chú ý đến chi, loài và chủng. Nhãn cũng phải chỉ ra loại CFU (đơn vị hình thành khuẩn lạc) có mặt tại thời điểm sản xuất. Tốt nhất nên dùng một loại vi khuẩn có ít nhất 50 tỷ CFU và có sự đa dạng về chủng, bao gồm nhiều chủng vi khuẩn, như  Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus.

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị hội chứng rò rỉ ruột (hay còn gọi là tính thấm ruột) - có lẽ vì bạn có triệu chứng nhạy cảm với thức ăn, bệnh viêm ruột hoặc các vấn đề về da như bệnh chàm - thì các chất bổ sung bị rò rỉ khác   cũng rất đáng để thử (ngoài việc theo  đường ruột bị rò rỉ kế hoạch ăn kiêng và điều trị ). Chúng bao gồm collagen và rễ cam thảo để giúp duy trì niêm mạc dạ dày và tá tràng, các enzyme tiêu hóa (như một loại bao gồm protease, amylase, lipase và lactase) L-glutamine, có thể giúp sửa chữa niêm mạc ruột và ruột, và N -acetyl glucosamine, có thể giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày và ruột của bạn.

Ai cần bổ sung? Các dấu hiệu và triệu chứng bạn có thể hưởng lợi từ việc bổ sung
Về mặt kỹ thuật có thể có được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu bạn cần từ chế độ ăn uống cân bằng, được lên kế hoạch cẩn thận bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, nhiều người vẫn nhận được ít hơn một hoặc nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết, chẳng hạn như vitamin hoặc khoáng chất.

Có 13 loại vitamin mà tất cả mọi người yêu cầu từ chế độ ăn của họ, bao gồm vitamin C, A, D, E, K và vitamin B . ( 9 ) Ngoài ra còn có một số khoáng chất vi lượng và axit béo quan trọng mà chúng ta phải có từ chế độ ăn uống vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng.

Nghiên cứu cho thấy nhiều người lớn (và trẻ em cũng vậy) trải qua ít nhất một loại thiếu chất dinh dưỡng, nếu không nhiều hơn, ngay cả khi họ tiêu thụ đủ lượng calo trong hầu hết các ngày. Bạn rất có thể bị thiếu chất dinh dưỡng nếu bạn không ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, trong trường hợp đó một số chất bổ sung có thể giúp bạn có đủ lượng chất dinh dưỡng thiết yếu. Những người có khả năng bị thiếu chất dinh dưỡng chính bao gồm:

• Người cao tuổi, thường có cảm giác thèm ăn và khó hấp thụ một số chất dinh dưỡng.
• Những người tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm chế biến , đường, ngũ cốc tinh chế và dầu thực vật hydro hóa.
• Những người ăn chế độ ăn hạn chế calo.
• Những người có vấn đề kém hấp thu / ruột.
• Những người tiêu thụ nhiều rượu hoặc khói thuốc.
• Những người chịu nhiều căng thẳng về tinh thần / thể chất.
• Vận động viên sức bền hoặc những người rất năng động.
• Phụ nữ mang thai có nhu cầu calo và chất dinh dưỡng cao hơn.
• Những người tiếp xúc với các chất ô nhiễm môi trường khác nhau.
• Những người  ăn kiêng thuần chay  hoặc ăn chay  không bao gồm bất kỳ động vật hoặc nhiều sản phẩm động vật.

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng hoặc tình trạng nào sau đây, thì một số chất bổ sung có thể có ích:

• Đau cơ, đau và co thắt
• Đau khớp và cứng khớp
• Rắc rối phục hồi từ tập luyện
• Sương mù não
• Các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy
• Nhức đầu
• Mệt mỏi và năng lượng thấp
• Tầm nhìn mờ hoặc giảm
• Mụn trứng cá, mụn trên da và có dấu hiệu kích ứng da
• Giấc ngủ kém chất lượng
• Mái tóc mỏng
• Thời gian không đều hoặc nặng
• Bạn đang mang thai hoặc cho con bú

Các chất bổ sung tốt nhất cho nam giới

Các vitamin quan trọng nhất cho cơ thể của bạn là gì nếu bạn là đàn ông? Sau đây được coi là một số bổ sung tốt nhất cho nam giới :

Magiê là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cả nam và nữ, nhưng thật không may, đây cũng là một trong những thiếu sót phổ biến nhất. Là một chất điện giải, magiê giúp điều chỉnh canxi, kali và natri và rất cần thiết cho hơn 300 chức năng sinh hóa khác nhau trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người già không ăn đủ thực phẩm giàu magiê, cộng với việc họ dễ bị giảm magiê do khó hấp thụ đường ruột, giảm lượng magiê trong xương và mất nước tiểu do các yếu tố như căng thẳng va bai tập.
Nhiều người đàn ông cũng ít kali . Thiếu kali phổ biến nhất ở những người đàn ông dùng thuốc hoặc thuốc lợi tiểu để  điều trị huyết áp cao , tiểu đường hoặc  bệnh tim mạch vành ; những người có tiền sử rối loạn thận hoặc tuyến thượng thận; người nghiện rượu; và những người đàn ông tập thể dục nhiều hơn một đến hai giờ mỗi ngày.
Đàn ông cần vitamin D3 để sản xuất đủ  testosterone , duy trì xương chắc khỏe, bảo vệ sức khỏe não bộ, ngăn ngừa các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và giúp kiểm soát mức cholesterol và huyết áp.
Những bổ sung nào bạn có thể thực hiện để xây dựng cơ bắp và Nhận được Ripped? Tất nhiên phụ nữ có thể có mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ giống như đàn ông, nhưng các chất bổ sung thể hình có xu hướng phổ biến hơn ở nam giới. Một số chất bổ sung thể hình an toàn và tốt nhất bao gồm collagen, creatine , axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), glutamine, caffeine và bột protein. Chúng thường an toàn cho hầu hết người trưởng thành sử dụng và mang lại lợi ích như tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm đau nhức cơ bắp, cải thiện lưu lượng máu trong quá trình luyện tập và giúp khắc phục vấn đề liên kết bị thương.
Các loại bột protein tốt nhất cho nam giới là gì? Bột protein whey là một trong những phổ biến nhất và đã được sử dụng trong nhiều năm. Nó tiêu hóa nhanh, có thể giúp tăng cơ sau tập luyện, có thể cải thiện sự kiểm soát sự thèm ăn, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, ổn định lượng đường trong máu của bạn và nhiều hơn nữa. Để sử dụng whey protein, chỉ cần thêm một muỗng (hoặc khoảng 28 gram) bột chất lượng cao vào bất kỳ loại lắc hoặc sinh tố ít đường. Hãy nhớ rằng whey protein không nên được tiêu thụ bởi những người bị  dị ứng sữa  hoặc  không dung nạp đường sữa.  Nếu điều này áp dụng cho bạn, hãy thử bột protein collagen, protein gai dầu,  protein đậu  hoặc bột protein gạo lứt mọc lên   thay thế.

Các chất bổ sung tốt nhất cho phụ nữ

Một số chất bổ sung tốt nhất cho phụ nữ  được liệt kê dưới đây có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe phổ biến như thiếu máu, mất xương và đau khớp.

Phụ nữ sau mãn kinh dễ bị các rối loạn liên quan đến xương như  loãng xương  và gãy xương. Phụ nữ có thể hưởng lợi từ việc tiêu thụ đầy đủ vitamin K, vitamin D, canxi và magiê cho sức khỏe của xương. Nếu bạn đã dùng thuốc kháng sinh trong một thời gian dài hoặc bị các vấn đề về đường ruột, chẳng hạn như IBS hoặc bệnh viêm ruột, thì bạn có thể cần thêm vitamin K ngoài những gì chế độ ăn uống của bạn cung cấp.
Thiếu sắt  và thiếu máu là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, đặc biệt là ở phụ nữ. Phụ nữ lớn tuổi, những người bị thiếu máu, ăn chay và ăn chay nên làm việc với bác sĩ để đảm bảo họ có đủ vitamin B và sắt vì họ có nguy cơ cao nhất đối với những thiếu sót này. Các cô gái vị thành niên có nguy cơ thiếu sắt cao nhất và phụ nữ nói chung cần phải cẩn thận để có đủ vì nhu cầu sắt tăng lên trong thời kỳ kinh nguyệt do mất máu.
Việc thiếu canxi, axit amin (protein), omega-3, kẽm, iốt và sắt là phổ biến hơn ở phụ nữ (và nam giới) không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, đó là lý do tại sao nên bổ sung trong trường hợp này.
Phụ nữ trong độ tuổi 20 tuổi39 rất có thể có mức iốt thấp . ( 10 ) Lượng iốt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trẻ muốn mang thai hoặc đang mang thai, cộng với nó giúp hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp. Tuyến  giáp  đòi hỏi iốt để sản xuất hormone T3 và T4, giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất của bạn và ngăn ngừa các vấn đề như giảm huyết áp hoặc cường giáp.
Bổ sung giảm cân và bổ sung tập luyện có thể có lợi khi được sử dụng cẩn thận với liều lượng thích hợp, mặc dù chúng không phải là một viên đạn ma thuật. Một số chất bổ sung giảm cân tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chiết xuất trà xanh, caffeine (coi chừng liều rất cao), nhân sâm, vitamin B12, crom, polyphenol cam quýt và tinh dầu bưởi. Hãy thử những thứ này ngoài việc tập thể dục, kiểm soát căng thẳng và ăn uống đầy đủ, thực phẩm đốt cháy chất béo.
Yêu cầu đối với nhiều vi chất dinh dưỡng tăng lên trong thai kỳ - đặc biệt là các chất dinh dưỡng như folate, sắt, canxi, kẽm, magiê và iốt. ( 11 ) Đối với phụ nữ mang thai, bổ sung axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh nhất định, bao gồm cả tật nứt đốt sống. Folate (được gọi là axit folic khi được tạo ra tổng hợp) rất quan trọng cho một  thai kỳ khỏe mạnh  và phát triển thai nhi vì nó giúp xây dựng não và tủy sống của em bé. Dính vào axit folic / folate lên men, được chuyển hóa bởi cơ thể tương tự như folate tự nhiên. Hiệp hội Tuyến giáp Hoa Kỳ cũng khuyến nghị tất cả các  vitamin trước khi sinh  có chứa 150 microgam iốt, nên uống trong khi mang thai và sau đó trong khi cho con bú.

Những gì cần tìm trong các chất bổ sung tốt nhất 

Không giống như thuốc theo toa, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không xác định liệu các chất bổ sung chế độ ăn uống có hiệu quả trước khi chúng được bán ra thị trường và bán cho công chúng hay không. FDA đã thành lập các thực hành sản xuất tốt, các sản phẩm bổ sung chế độ ăn uống tốt để đảm bảo rằng chúng an toàn và tinh khiết, tuy nhiên, người tiêu dùng vẫn phải có trách nhiệm nghiên cứu, mua từ các sản phẩm từ một thương hiệu có uy tín và tuân theo các hướng dẫn về liều lượng. ( 12 )

Các tổ chức, bao gồm US Pharmacopeia, ConsumerLab.com và NSF International, cung cấp các con dấu phê duyệt cho các chất bổ sung, vì vậy đây là những nguồn lực tốt để kiểm tra trước khi mua một sản phẩm mới.

Tôi khuyên bạn nên mua thực phẩm bổ sung dựa trên thực phẩm, chẳng hạn như vitamin tổng hợp, bất cứ khi nào có thể, điều đó có nghĩa là các chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn. Các chất bổ sung tổng hợp được làm từ một nguồn không tự nhiên trong khi các chất bổ sung hoàn toàn từ thực phẩm được tạo ra thông qua quá trình lên men, men vi sinh và enzyme.

Bạn cũng có thể tìm kiếm vitamin tổng hợp được sản xuất với các siêu thực phẩm, thảo mộc, enzyme và các thành phần thực vật bổ sung như tảo xoắn, camu camu, hạt chia, cây cọ, nhân sâm, giấm táo và  ashwagandha . Tôi cũng khuyên bạn nên chọn một loại vitamin tổng hợp lên men, vì lên men là một hình thức tiền tiêu hóa giúp các chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ uống một loại vitamin tổng hợp lên men giàu siêu thực phẩm cũng chứa các loại thảo mộc có thể giúp tiêu hóa, chẳng hạn như gừng và bạc hà.

Bổ sung tốt nhất so với bổ sung tồi tệ nhất để tránh

Tôi khuyên bạn nên tránh tất cả các chất bổ sung tổng hợp và tìm kiếm các chất bổ sung hoàn toàn dựa trên thực phẩm chất lượng cao hơn. Kiểm tra nhãn thành phần và bỏ qua các chất bổ sung có chứa các thành phần như màu nhân tạo, titan dioxide, lecithin đậu nành, BHT, maltodextrin, hoạt thạch, dầu hydro hóa, caffeine hoặc aconite liều cao. ( 13 )

Thận trọng khi dùng thực phẩm bổ sung:

Một số chất bổ sung có chứa các thành phần hoạt động có thể có tác động mạnh mẽ và / hoặc tiêu cực đến cơ thể. Các chất bổ sung rất có thể gây ra tác dụng phụ khi chúng được dùng với liều lượng cao, kết hợp hoặc với các loại thuốc được kê đơn. Hãy nhớ rằng các chất bổ sung không phải là thuốc và chúng không nên được sử dụng để điều trị, chẩn đoán, giảm thiểu, phòng ngừa hoặc chữa bệnh.

Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc theo toa theo cách có thể gây ra vấn đề hoặc làm cho thuốc kém hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là bạn không nên dùng thực phẩm bổ sung thay thế hoặc kết hợp với các loại thuốc được kê đơn mà không nói chuyện với bác sĩ trước.

Đặc biệt cẩn thận về việc bổ sung mới nếu bạn đang dùng các loại thuốc như thuốc làm loãng máu, thuốc chống trầm cảm, thuốc tránh thai hoặc thuốc hóa trị để điều trị ung thư. Nhiều chất bổ sung (đặc biệt là các sản phẩm thảo dược) chưa được kiểm nghiệm tốt về sự an toàn ở phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc trẻ em, vì vậy nếu điều này áp dụng cho bạn thì hãy thận trọng hơn.

Cách ăn để hỗ trợ bổ sung

Bổ sung được dự định để làm những gì tên của họ ngụ ý: bổ sung chế độ ăn uống của bạn. Các chất bổ sung không nên thay thế cho việc ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe, vì vậy, dùng chúng không phải là lý do để tránh ăn những thứ như rau, trái cây và cá - ngay cả những chất bổ sung tốt nhất!

Ngay cả khi bạn thường xuyên sử dụng các chất bổ sung chất lượng cao, bạn vẫn nên nỗ lực để ăn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng mỗi ngày. Một số thực phẩm tốt nhất để cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cần thiết và nhiều hơn nữa bao gồm:

Thực phẩm chống viêm , có nhiều chất chống oxy hóa và có tác dụng tích cực, phòng ngừa chống lại nhiều rối loạn liên quan đến tuổi tác. Thực phẩm thuộc danh mục này bao gồm rau, trái cây, các loại hạt, hạt, cá, rong biển, thảo mộc và gia vị.
Các loại rau như cà rốt, cà chua, bông cải xanh và rau xanh, được coi là một số thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tổng thể vì chúng cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin, bao gồm vitamin C, E, A và kẽm, cùng với  carotenoids  như lutein và zeaxanthin. Các lựa chọn tuyệt vời khác bao gồm  rau họ cải  (bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, mầm Brussels), trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, chanh và chanh), khoai lang, đậu xanh, trứng (bao gồm cả lòng đỏ), quả mọng, đu đủ, xoài, kiwi, dưa, ổi, ớt chuông đỏ, đậu Hà Lan, các loại hạt và hạt (hướng dương, vừng, phỉ, hạnh nhân, hạt Brazil, vv).
Một chế độ ăn uống bao gồm  các loại thực phẩm giàu chất xơ  như hạt chia nảy mầm, hạt lanh nảy mầm và hạt cây gai dầu nảy mầm là rất quan trọng để hỗ trợ sự tăng trưởng của chế phẩm sinh học.
Một vài lần mỗi tuần, cố gắng có hải sản đánh bắt tự nhiên, đặc biệt là cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá bơn, cá ngừ, vv Các lựa chọn protein đậm đặc dinh dưỡng khác bao gồm các loại thịt nội tạng như gan, thịt ăn cỏ, trứng không có lồng, sản phẩm sữa nguyên liệu và chăn nuôi gia cầm.
Mục đích để có một số  thực phẩm thô  như rau chưa nấu chín hoặc nấu chín nhẹ. Bảo quản chất chống oxy hóa trong thực phẩm của bạn bằng cách cắt và nấu chúng càng gần thời gian bạn sẽ ăn chúng càng tốt. Nấu thực phẩm của bạn ở nhiệt độ thấp càng nhiều càng tốt để tránh phá hủy các chất phytonutrients tinh tế  .
Cố gắng mua thực phẩm hữu cơ, tươi, ăn cỏ và đánh bắt tự nhiên càng nhiều càng tốt để có được nồng độ dinh dưỡng cao nhất.
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa cùng với  chất béo lành mạnh , vì nhiều loại vitamin này là các chất dinh dưỡng tan trong chất béo, được hấp thụ tốt nhất khi ăn với một nguồn lipid (chất béo). Ghép các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng với một số thứ như thực phẩm omega-3 (như cá hồi),  dầu dừa , dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và hạt để hấp thụ thích hợp.
Khuyến cáo về liều dùng cho các chất bổ sung tốt nhất + Hướng dẫn cách sử dụng các chất bổ sung tốt nhất
Mỗi chất dinh dưỡng cần được uống với số lượng khác nhau, vì vậy, khi mua chất bổ sung, luôn thích bảng điều khiển bổ sung có trên chai / gói liệt kê hàm lượng, lượng hoạt chất trên mỗi khẩu phần, các thành phần được thêm vào khác (như chất độn, chất kết dính và hương liệu ) và liều lượng khuyến cáo.

Các nhà sản xuất bổ sung sẽ đề xuất kích thước phục vụ được khuyến nghị cho hầu hết người lớn. Vì nhu cầu khác nhau, bạn có thể nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc nếu bạn nghĩ rằng một số tiền khác phù hợp hơn với bạn. Hãy nhớ rằng điều độ là chìa khóa với các chất bổ sung, thậm chí là chất bổ sung tốt nhất và chỉ vì một chất dinh dưỡng được coi là thiết yếu không nhất thiết có nghĩa là uống nhiều hơn luôn tốt hơn - thực tế, điều này có thể nguy hiểm và có tác động tiêu cực.

Bởi vì một số loại thuốc có thể tương tác với các chất bổ sung, có thể có ích khi dùng chúng vào những thời điểm riêng biệt (bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn). Bằng cách tuân thủ một lịch trình thường xuyên khi bạn dùng thuốc và chất bổ sung, bạn có nhiều khả năng nhớ chúng mỗi ngày.

Dưới đây là các khuyến nghị chung cho các chất bổ sung phổ biến (một lần nữa, hãy nghiên cứu hoặc hỏi bác sĩ nếu bạn có nhu cầu đặc biệt):

• Vitamin D: 15 đến 20 mcg / ngày (600 đến 800 IU, hoặc đơn vị quốc tế).
• Canxi: 1.000 đến 1.200 mg / ngày.
• Probiotic: 2 viên nang4 viên nang chất lượng cao hàng ngày.
• Folate / axit folic: 400 mcg / ngày.
• Sắt: 8 đến 18 mg / ngày.
• Magiê: 310 đến 400 mg / ngày.
• Vitamin A : 700 đến 900 IU / ngày.
• Vitamin C: 75 đến 90 mg / ngày.
• Vitamin E: 22,4 IU / ngày (hoặc 15 mg / ngày).
• Omega-3: 250 FPV500 mg kết hợp EPA và DHA hàng ngày.

Thời gian tốt nhất trong ngày để bổ sung là gì?

Nó thực sự phụ thuộc vào loại bổ sung, mặc dù tính nhất quán có lẽ là quan trọng nhất. Uống bổ sung với thực phẩm (trừ khi có khuyến nghị khác) để tăng cường hấp thụ và giảm nguy cơ tác dụng phụ như buồn nôn. Kiểm tra các hướng dẫn để xem nếu bạn cần chia liều trong suốt cả ngày, vì cơ thể hấp thụ liều lượng nhỏ hơn nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn so với những người lớn. Sắt là một chất bổ sung được hấp thụ tốt nhất khi bụng đói, chẳng hạn như điều đầu tiên vào buổi sáng, và uống men vi sinh khoảng 30 phút trước bữa ăn dường như có tác dụng tốt đối với hầu hết mọi người.

Suy nghĩ cuối cùng về các chất bổ sung tốt nhất để dùng

Các vitamin tốt nhất và bổ sung tốt nhất để dùng hàng ngày là gì? Không có câu trả lời rõ ràng nào cho những gì bổ sung tốt nhất bởi vì nó phụ thuộc vào các yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác, lịch sử y tế, di truyền, mức độ hoạt động thể chất và chế độ ăn uống của bạn.
Một số thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất ở nam giới và phụ nữ trưởng thành bao gồm vitamin D, magiê, sắt, canxi, iốt và vitamin B12. Ví dụ về các chất bổ sung khác cũng mang lại nhiều lợi ích bao gồm men vi sinh, axit béo omega-3, kali, collagen, vitamin C và A, và kẽm.
Người trưởng thành có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung nếu họ gặp phải dấu hiệu thiếu hụt chất dinh dưỡng, chẳng hạn như mệt mỏi, sương mù não, đau cơ, phục hồi kém từ tập luyện, mụn trứng cá, khó ngủ và các vấn đề tiêu hóa.
Bạn có thể có lợi từ việc bổ sung một số chất dinh dưỡng nếu bạn là người ăn chay / thuần chay, đang mang thai hoặc cho con bú, trên 55 tuổi, có vấn đề liên quan đến đường ruột gây cản trở sự hấp thụ, bạn đang dùng một số loại thuốc, có tiền sử nghiện rượu, bạn đang ăn kiêng, bạn rất căng thẳng hoặc bạn tập luyện cường độ cao.
Ngày nay, một số chất bổ sung tốt nhất có sẵn là lên men, vitamin dựa trên thực phẩm chỉ bao gồm các loại thảo mộc, thực vật và enzyme giúp hấp thụ.